<p class="ql-block">最近馬拉松賽事在陸續(xù)復(fù)蘇。雖然在疫情的反復(fù)下，賽事能否順利舉辦還是未知數(shù)，但很多跑者已經(jīng)為自己立下了“破三”的全馬目標(biāo)。</p><p class="ql-block">全馬跑進(jìn)3小時(shí)，是橫亙在業(yè)余跑步好手和高手之間的一大分水嶺。想要全馬破三，需要長時(shí)間的訓(xùn)練和努力。</p><p class="ql-block">全程馬拉松“破三”到底有多難呢？</p><p class="ql-block">直接說吧，現(xiàn)在全國范圍內(nèi)，馬拉松“破三”的跑者僅有幾千人。</p><p class="ql-block">今年的無錫馬拉松成為中國首個(gè)千人破三的馬拉松賽事，破三人數(shù)達(dá)到1262人。</p><p class="ql-block">4分15秒每公里的配速需要持續(xù)42公里之久，這已超過許多人的極限水平，如果要達(dá)到還是非常困難的。</p><p class="ql-block">破三與年齡的關(guān)系，波士頓馬拉松2020年成績門檻，18-34歲是300，35-39歲305，40-44歲310，然后45-49歲突然降到320。其實(shí)，這說明了一個(gè)問題，45-49歲是一個(gè)人體力加速下降的階段，要想突破300，45歲之前機(jī)會更大，45歲以后，難度突然變大了，對科學(xué)系統(tǒng)訓(xùn)練的要求更高。<span style="color:rgb(237, 35, 8);">年過半百的我還有機(jī)會破三嗎？</span></p> <p class="ql-block">第一個(gè)馬拉松成績</p> <p class="ql-block">首百古丈越野</p> <p class="ql-block">我也是跑步凡人一個(gè)，心中也早早種草了破三的執(zhí)念，只是覺得遙不可及，不知何時(shí)才能達(dá)成！</p><p class="ql-block">2015年開始跑步，2016年元月份啟動跑馬之旅，首馬3:16:21。2017年2月開始路跑百公里，并啟動越野跑，2019年6月份完成古丈首百越野，9月份神農(nóng)架百公里越野。2019年漢馬最好成績3:08:35。這是我之前的最好成績了，距離破三還有不小的差距。</p> <p class="ql-block">2019年漢馬最好成績</p> <p class="ql-block">想破三，無非就是要解決兩件問題，一個(gè)就是速度力量，一個(gè)就是耐力。想以4分15的配速跑三個(gè)小時(shí)，沒有深厚堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，強(qiáng)大的心肺功能，強(qiáng)大的腿部力量，想彈都彈不動的。</p><p class="ql-block">能跑百公里，我的耐力不差，平時(shí)跑步也可以沖到四分以內(nèi)，亞索800的間歇跑也可以跑10組3分的也沒問題，那我的問題出在哪里呢？后來經(jīng)過請教，知道自己的步幅不大，可以通過提高步頻來彌補(bǔ)。還有就是力量不足，可以通過跑坡來訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block">日常訓(xùn)練</p> <p class="ql-block">2022年底，疫情防控放開后，大家都陽了一遍，我也不例外。楊過之后兩天我就慢慢恢復(fù)了跑步，感覺沒什么大問題后按原來的節(jié)奏繼續(xù)修煉。喬軍華和我一起每周三中午去東寶山的一個(gè)土坡沖7趟，平時(shí)負(fù)重跑步上班，周末長距離。月跑量都保持在400+公里。</p> <p class="ql-block">日常跑步負(fù)重上班</p> <p class="ql-block">沖坡訓(xùn)練</p> <p class="ql-block">京山山地馬拉松，23公里爬升900米，正好是檢驗(yàn)我跑坡力量訓(xùn)練的效果，我一路奔跑，基本上沒停下來，跑出了不錯(cuò)的成績，跑完也沒有什么酸痛，證明跑坡非常有效果。</p> <p class="ql-block">京山和馬婷一起跑綠林</p> <p class="ql-block">秋季舉辦多年的荊州馬拉松改成了春季舉辦，日期定在3.26。賽道平坦、人氣爆棚，加上是2023年湖北省首場舉辦的馬拉松，我們都想取個(gè)好成績。賽前和荊州的馬婷一起商量PB，臨近比賽看天氣氣溫不錯(cuò)，決定爭取破三。馬婷之前自己跑了258的全馬最好成績，只待賽事標(biāo)定。她楊過以后沒有系統(tǒng)訓(xùn)練，心里沒底，我過年以后只跑了幾個(gè)35+，心里也沒底。我們兩個(gè)相互打氣，最后統(tǒng)一決定先跟荊州破三團(tuán)隊(duì)跑，堅(jiān)持35+后看情況。</p> <p class="ql-block">2023荊州馬拉松</p> <p class="ql-block">賽前最后一個(gè)周末，我還參加了宜昌百里荒登山挑戰(zhàn)賽，25公里爬升1500，權(quán)當(dāng)拉練。比賽周開始減量，最后兩天休息。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">百里荒登山挑戰(zhàn)賽</p> <p class="ql-block">有了破三的決心，我的后勤部長鼎力支持，3.20花了1299大洋入手剛破了國家記錄的冠軍鞋——特步160X 3.0pro，能力不夠裝備來湊??，碳板鞋到了試跑了一下感覺還不錯(cuò)。</p> <p class="ql-block">特步160X 3.0pro</p> <p class="ql-block">3.25還在加班，請假匆匆忙忙開車帶老婆孩子和朋友一起趕到沙市洋碼頭領(lǐng)賽事包，晚上馬婷做東宴請我們和明天的私兔飄哥，一起商討明天的作戰(zhàn)計(jì)劃，包括賽道補(bǔ)給。根據(jù)飄哥的多年經(jīng)驗(yàn)，他建議我們早上吃泡面，干凈衛(wèi)生容易消化，不容易出狀況。</p> <p class="ql-block">賽前初見“荊歌鐵馬”大字</p> <p class="ql-block">沙市洋碼頭領(lǐng)賽事包</p> <p class="ql-block">比賽日，五點(diǎn)起來燒水泡面，6點(diǎn)10分步行3公里前往比賽檢錄處。荊門長跑協(xié)會組織了120人大部隊(duì)來參賽，結(jié)果還是沒趕上協(xié)會大合影。</p> <p class="ql-block">荊門長跑協(xié)會大部隊(duì)</p> <p class="ql-block">荊門長跑協(xié)會包的專車</p> <p class="ql-block">按慣例，賽前解決大小便，存包。荊州早上只有8°，外面還是很冷，呆在荊州體育中心綜合館里保暖，7：15才不慌不忙的到賽道上集合。慢慢拱到最前面，找到飄哥和精英組的馬婷，馬婷給了我兩根能量膠和鹽丸。發(fā)令槍響前在原地小幅蹦跳熱身。為了PB，我沒有拍照，手機(jī)早早收在腰包里貼身收好，怕后半程掉速，把190步頻音樂選好試了一下后用耳機(jī)暫停，想聽的時(shí)候可以隨時(shí)打開。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">平時(shí)跑步聽的190步頻音樂</p> <p class="ql-block">唱完國歌，開表隨著發(fā)令槍響出發(fā)了。荊州勁跑團(tuán)的隊(duì)員背心醒目易辯，飄哥幾步就追上馬婷，然后在前面破風(fēng)，我起步?jīng)]有急沖，按自己的配速慢慢跟上他們兩個(gè)，三個(gè)人并駕齊驅(qū)，勇往直前。早上的氣溫微涼，無風(fēng)，跑起來后太陽也出來了，氣溫緩慢回升，非常舒服的天氣，非常適合PB。410的配速我們都非常輕松，特步冠軍碳板鞋確實(shí)物有所值，我只需要按自己喜歡的步頻，跑起來沒什么感覺。</p> <p class="ql-block">人山人海</p> <p class="ql-block">荊州勁跑團(tuán)破三方陣</p> <p class="ql-block">破三方陣勢不可擋，看起來不快，也是一路上逐漸超過別人，馬路雖寬，架不住方陣人多，超人的時(shí)候還是多多少少會有影響。有些人被超了還不服氣，小跑了幾下沖到前頭去了，實(shí)力不允許還是被甩到身后。這種感覺簡直不要太爽了。補(bǔ)水站到了，我們的策略是逢站必補(bǔ)，小口補(bǔ)水。我在方陣的左前方，補(bǔ)水站在右側(cè)，我提速繞到前面，搶在人少的時(shí)候抓取水杯飲水，每次補(bǔ)水都會跑到方陣前面去，再慢慢回到方陣，補(bǔ)水三次后，方陣在超一名男子時(shí)，他沒有讓行，我被夾著跑，非常不舒服，我略微提速超過，回頭看看馬婷飄哥他們非常穩(wěn)定，破三隊(duì)伍壯大，應(yīng)該不缺我一個(gè)來陪。知道自己最后幾公里肯定要掉速，就想著前面狀態(tài)好盡量往前趕，多搶出的時(shí)間好破三。于是我沒有再回方陣，也沒有打招呼，按自己的小步快頻開始一路狂奔。</p> <p class="ql-block">補(bǔ)給站突出取水</p> <p class="ql-block">開始脫離組織了??</p> <p class="ql-block">一路上我盯著前面的人，慢慢跟上，再甩掉，跟上，再甩掉。我沒有看表，憑自己的感覺玩著超人的游戲，只要穩(wěn)著快步頻，我總能追上前面的人，這種狀態(tài)太嗨了。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">荊州古城老街</p> <p class="ql-block">彎道甩人</p> <p class="ql-block">進(jìn)荊州古城前有一段折返跑，我看到了迎面過來的引導(dǎo)車，新聞直播車，也看到男女第一名都有專門的車隊(duì)跟著，男子第一名已經(jīng)跑到我前面2公里了，果然實(shí)力不容小覷。12公里跑進(jìn)荊州古城，想起上次荊州馬拉松還是19年的秋季，晴天暴曬，我?guī)еR婷PB310，那時(shí)候是順時(shí)針方向跑到這個(gè)位置已經(jīng)30多公里了，天熱PB無望，改變策略保證她第三名的優(yōu)勢直至最后反超黑妹撿漏第二名。剛才甩開馬婷獨(dú)自前行時(shí)聽到有人喊她女子第四名，看來這次她還是有機(jī)會站臺的。在回憶感慨中，不知不覺17.5公里快到了，我沒忘記補(bǔ)能量膠，掏了半天才把束身腰包里的能量膠拽出來補(bǔ)上，下次應(yīng)該向飄哥學(xué)習(xí)，把膠塞到護(hù)臂里。半馬的終點(diǎn)到了，沖過去的時(shí)候我看了一下表，用時(shí)86分鐘，破三信心大增。</p> <p class="ql-block">荊州古城西直門</p> <p class="ql-block">荊州馬拉松的賽道優(yōu)化了不少，前半程沒看出來啥，過了后半程，提前緩坡上堤，這時(shí)候平時(shí)跑坡的優(yōu)勢顯現(xiàn)出來了，一鼓作氣甩了兩個(gè)人沖到坡頂。時(shí)間已經(jīng)走到九點(diǎn)了，太陽開始發(fā)威了，堤上無遮無攔，幸好氣溫不高，體感還不錯(cuò)，我繼續(xù)保持自己的步頻穩(wěn)步前進(jìn)。進(jìn)入沙市洋碼頭后，沿著江邊跑，原來的江灘面貌煥然一新，印象中違章建筑、亂草和污染物全都不見了，看來是花了大力氣整治了一番。跑道兩側(cè)擠滿了熱心市民，給我們吶喊助威，這是真心實(shí)意的加油讓我倍感鼓舞。</p> <p class="ql-block">遠(yuǎn)眺長江大橋</p> <p class="ql-block">27.5公里時(shí)我沒有忘記補(bǔ)了一個(gè)能量膠，這個(gè)能力膠是在之前的補(bǔ)給站上拿的，一直握著手里。我還是盯著前面的人跑，發(fā)現(xiàn)還是荊州勁跑團(tuán)的，就慢慢縮短距離，慢慢靠近，終于在出洋碼頭的小上坡時(shí)超了過去。這期間跑到了30公里，我看了一下用時(shí)才2小時(shí)多一點(diǎn)點(diǎn)，后面12公里只要不超過一個(gè)小時(shí)破三就沒有問題了，那就是說即使我掉速，只要能穩(wěn)到5分以內(nèi)就沒有問題了。心里暗自竊喜，腳步依舊沒有松懈，盡量把優(yōu)勢擴(kuò)大，誰知道后面會不會撞墻，會不會抽筋呢。下了江堤，32公里用時(shí)2小時(shí)10分鐘，還有最后10公里了，一定要穩(wěn)住！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">埋頭苦干</p> <p class="ql-block">35公里右轉(zhuǎn)過后有個(gè)一公里的折返跑，可以看到先行折返的選手。這次只看到女子第一名的車隊(duì)直播，女子第二、三名在路上已經(jīng)被我拋到身后了，36公里折返后，沒跑多遠(yuǎn)就看到還沒折返的女子第二名，有個(gè)高個(gè)子帥哥帶著。再隔200米左右，看到飄哥和馬婷過來了，我高興的對馬婷伸出OK的手勢，喊到“第三名啦”。這個(gè)地方看到他們我知道馬婷破三沒問題了，很是為她高興，破三的同時(shí)還能站臺。興奮過后，我的腿有點(diǎn)沉重了，我知道自己開始掉速了，掉就掉唄，反正時(shí)間足夠多，看能掉哪里去！哈哈哈</p> <p class="ql-block">孤軍奮戰(zhàn)</p> <p class="ql-block">37.5公里補(bǔ)了最后一根能量膠，我盡量穩(wěn)住步頻，盯著前面的人，聽著熱心市民的加油吶喊，不管不顧的奮力向前，破三在望豈能松懈。自己的身體自己知道，酸痛是正常的，只要不抽筋就沒問題。結(jié)果怕什么來什么，過了38公里后，明顯感覺兩只小腿的肌肉發(fā)緊，有抽筋的前兆。雖然有護(hù)腿包裹，畢竟高速狂奔了這么久，有反應(yīng)也是很正常。我邊跑邊時(shí)時(shí)關(guān)注自己的小腿，感覺不行了就適當(dāng)放慢點(diǎn)步頻，這時(shí)候不再關(guān)心配速了，保證不抽筋就萬事大吉。根據(jù)多年的跑馬經(jīng)驗(yàn)，我還是愉快的接受身體現(xiàn)狀，只要控制好，不會出什么大問題的。</p> <p class="ql-block">一定要堅(jiān)持住</p> <p class="ql-block">熬到40公里，用時(shí)2小時(shí)46分鐘，后面2公里多還有14分鐘，就算走到都能破三啦。調(diào)整好心態(tài)，用心感受身體，盡量跟著前面的人跑。大家跑到這個(gè)時(shí)候都很辛苦了，路上有跑崩了的人在走路，我默默的擦身而過，不敢看他痛苦的表情。百公里者半九十，最后的一公里最難熬，機(jī)械式的擺腿，尋找著終點(diǎn)，看向熱心的觀眾，看看能不能找到我的老婆孩子，他們在等著我沖線呢，盡量不去想身體上的沉重。終于看到42公里的指示牌，左轉(zhuǎn)就看到終點(diǎn)的拱門了，還有200米，看了一下用時(shí)2小時(shí)54分鐘左右，破三成功了，可以愉快的沖線啦，最終定格在2小時(shí)56分08秒。和我上次最好成績，足足PB了12分鐘多，不可思議！<span style="color:rgb(237, 35, 8);">誰能想到年過半百的我還能如此犀利，大幅PB！順利破三??！凈時(shí)2:56:01?。。?lt;/span></p> <p class="ql-block">悅跑圈的記錄</p> <p class="ql-block">前面十五公里好穩(wěn)</p> <p class="ql-block">35公里左右有點(diǎn)下來了</p> <p class="ql-block">最后一公里掉到四分半了??</p> <p class="ql-block">沖線的喜悅沒有淹沒我，馬婷在哪里？能不能破三？能不能穩(wěn)住第三名？我沒有離開終點(diǎn)線，回頭尋找女子終點(diǎn)沖線的人。女子第二名是個(gè)小姑娘，在我后面沖線，戴上了第二名的小牌子。然后空了一分鐘多鐘沒看到人過來，在不安的等待中，計(jì)時(shí)牌走進(jìn)了2小時(shí)58分鐘，我遠(yuǎn)遠(yuǎn)看到了她跑過來了，她終于也破三了，還拿到了第三名的好成績！她太拼了，跑完直接吐了，心疼死了。怎么右邊男生通道沒有看到飄哥同時(shí)沖線呢？后來才知道他跑崩了，讓別個(gè)帶馬婷的。自己雖然跑了302，關(guān)鍵是把馬婷帶進(jìn)300，不但破三，還喜提第三名，比他自己破三還開心??</p> <p class="ql-block">馬婷2時(shí)58分16秒的成績獲得女子馬拉松季軍</p> <p class="ql-block">領(lǐng)完完賽物資，馬婷站臺要去領(lǐng)獎啦，我也趕快把收到的成績短信分享給家人和朋友，讓大家一起來分享破三的喜悅！老婆看到短信馬上就打電話給我，說她對終點(diǎn)區(qū)布置不是很清楚，稀里糊涂沒有找到好位置來看我沖線，過了計(jì)時(shí)三個(gè)小時(shí)也沒看到我，以為我破三失敗了，正在暗自神傷呢，就看到我發(fā)的破三成績信息，頓時(shí)峰回路轉(zhuǎn)，欣喜若狂。我們碰頭后一起分享快樂，享受陽光沐浴。碰到認(rèn)識的跑友，一起祝賀，相互交流，互相恭喜。微信群里也有祝福信息不斷，著實(shí)讓我倍感自豪。</p> <p class="ql-block">收到的成績短信</p> <p class="ql-block">最滿意的靚照</p> <p class="ql-block">關(guān)于跑步有兩大心愿，一個(gè)是破三，一個(gè)是三峽175?，F(xiàn)在可以安心的備戰(zhàn)，希望早日實(shí)現(xiàn)另一個(gè)心愿！</p> <p class="ql-block">我的下一個(gè)目標(biāo)：三峽175</p> <p class="ql-block">基普喬格說過，人類無限可能！我年過半百尚能破三也是印證了這句話。謹(jǐn)以此篇拋磚引玉，希望長跑協(xié)會的年輕人勇往直前，系統(tǒng)訓(xùn)練，早日都能破三！</p> <p class="ql-block">漂亮的獎牌</p>