<p class="ql-block"> 2023年5月14-20日（5月第三周）是第九屆“全民營養(yǎng)周”，宣傳主題為：“合理膳食 食養(yǎng)是良醫(yī)”，宣傳口號為“健康中國 營養(yǎng)先行”；同時今年的5月20日也是第34個“5.20”中國學(xué)生營養(yǎng)日，宣傳的主題為：“科學(xué)食養(yǎng) 助力兒童健康成長”。</p> <p class="ql-block"> 一、什么是“食養(yǎng)“</p><p class="ql-block"> “食養(yǎng)”，首見于《素問·五常政大論》，即指飲食養(yǎng)生，是飲食生活方式，是通過食物獲取營養(yǎng)，來增強體質(zhì)；是健康人群預(yù)防疾病，以達(dá)到養(yǎng)生目的的中國傳統(tǒng)養(yǎng)生方法。俗話說：“民以食為天”。隨著科學(xué)文化的不斷進(jìn)步，人們對食物的認(rèn)識，已經(jīng)從單純的充饑果腹，發(fā)展到研究食物養(yǎng)生保健，甚至除病療疾的高度。</p> <p class="ql-block"> 二、合理膳食</p><p class="ql-block"> 孩子們的生長發(fā)育也離不開合理充足的營養(yǎng)。掌握規(guī)律、合理的進(jìn)餐本領(lǐng)必不可少。</p><p class="ql-block"> 1、三餐要規(guī)律</p><p class="ql-block"> 三餐規(guī)律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐時間和用餐量都要規(guī)律。</p><p class="ql-block"> 2、如何做到三餐規(guī)律?</p><p class="ql-block"> 1.早餐要吃好。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%~30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。</p><p class="ql-block"> 2.午餐要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但孩子們要記住，用餐時不能挑食和偏食，營養(yǎng)全面才能健康成長。</p><p class="ql-block"> 3.晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~35%。晚上體力活動少，而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。</p><p class="ql-block"> 3、搭配要合理</p><p class="ql-block"> 身體的生長發(fā)育需要糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這七種營養(yǎng)素。膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。我們國家制作了“兒童平衡膳食算盤”。算盤分六層，從下往上依次為：谷薯類、蔬菜類、水果類、魚禽肉蛋水產(chǎn)品類、大豆堅果奶類、油鹽類。算盤通過算珠的顏色和個數(shù)，從下往上依次表示每天各類食物的攝入量。</p><p class="ql-block"> 平衡膳食，樂享健康。在生活中，孩子們要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不暴飲暴食，不偏食挑食，杜絕食用野生動物的陋習(xí)，不喝生水，不吃生食，盡量使用公筷、采取分餐。 最后，幾點建議請記牢：一生不斷奶，牛奶營養(yǎng)多；補鐵有好處，蔬菜配水果；快餐要少吃，遠(yuǎn)離鹽和油；喝水要及時，溫水最解渴。</p> <p class="ql-block"> 三、科學(xué)運動 ，健康陽光</p><p class="ql-block"> （一）運動的好處，生命在于運動，運動可以改善大腦功能，增加肺活量，使我們的心臟變得更強壯；運動還可以讓我們保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促進(jìn)新陳代謝! 運動的項目選擇： </p><p class="ql-block"> 1.有氧運動。中低強度、能長時間進(jìn)行的運動，如慢跑、快走、長距離慢速游泳等。</p><p class="ql-block"> 2.無氧運動。就是短時間、運動強度比較劇烈的運動，如短跑、啞鈴等。</p><p class="ql-block"> （二）運動的注意事項：</p><p class="ql-block"> 1.要有合理的運動強度。運動要循序漸進(jìn)，從低強度開始，慢慢增加，讓肌肉逐漸適應(yīng)運動強度。 </p><p class="ql-block"> 2.要有充分的運動準(zhǔn)備。運動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，避免空腹運動。飯后1小時再進(jìn)行運動，運動后注意補充水分。 </p><p class="ql-block"> 3.要有科學(xué)的運動后措施。大量運動后，肌肉經(jīng)過緩慢的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。洗一個溫水澡，可以緩解運動后疲勞。 </p><p class="ql-block"> （三）運動前后如何選擇飲料： </p><p class="ql-block"> 1.運動前。運動前1~2小時要保證充足的水分?jǐn)z入，避免運動時缺水或飲水太多而發(fā)生胃部不適。 </p><p class="ql-block"> 2.運動中。運動過程中最好每隔15~30分鐘補水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量飲水。 </p><p class="ql-block"> 3.運動后。長時間運動后需要來點鹽水補充隨汗液失去的鹽分。每天堅持運動1小時，讓我們做個健康陽光的小朋友!</p> <p class="ql-block"> 減鹽控油促健康“三減三健”很重要</p><p class="ql-block"> 減鹽——鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險因素。</p><p class="ql-block"> 1.采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。</p><p class="ql-block"> 2.少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。</p><p class="ql-block"> 3.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。</p><p class="ql-block"> 4.警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 減油——油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來。</p><p class="ql-block"> 1.控制烹調(diào)油攝入量（使用控油壺）。</p><p class="ql-block"> 2.不喝菜湯或用菜湯拌飯。</p><p class="ql-block"> 3.多用少油、少用多油的烹調(diào)方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。</p><p class="ql-block"> 4.少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 減糖—— 添加糖是指人工添加到食品中的糖類，過多攝入會增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病風(fēng)險。</p><p class="ql-block"> 1.建議不喝或少喝含糖飲料。</p><p class="ql-block"> 2.用白開水代替飲料。</p><p class="ql-block"> 3.烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。</p><p class="ql-block"> 4.少吃甜食、點心，減少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 健康口腔 ——常見的口腔問題有牙周病和齲病，如不及時治療，最終會導(dǎo)致牙齒喪失，并且它和其他慢性病是密切相關(guān)的。</p><p class="ql-block"> 1.早晚刷牙，飯后漱口。</p><p class="ql-block"> 2.使用含氟牙膏。</p><p class="ql-block"> 3.少吃糖，少喝碳酸飲料。</p><p class="ql-block"> 4.定期檢查口腔。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 健康體重—— 體重問題會誘發(fā)糖尿病、高血壓和心腦血管疾病，尤其是學(xué)生，從小維持健康的體重十分重要。</p><p class="ql-block"> 1.控制能量攝入，做到食不過量、定時定量、細(xì)嚼慢咽。</p><p class="ql-block"> 2.增加能量消耗，適度運動。</p><p class="ql-block"> 3.注意膳食平衡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 健康骨骼—— 如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結(jié)不結(jié)實，與骨骼密不可分。</p><p class="ql-block"> 1.多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。</p><p class="ql-block"> 2.適量運動，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。</p><p class="ql-block"> 3.平均每天至少20分鐘日照。</p><p class="ql-block"> 4.家居安全，預(yù)防跌倒。</p><p class="ql-block"> 5.健康的生活方式。</p><p class="ql-block"> “三減三健”6個要素互相補充、相輔相成，希望孩子們記住“減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼”，讓自己的身體保持健康！</p> <p class="ql-block">本期監(jiān)審:張曉珊0994－3220358</p><p class="ql-block">本期編審:趙文靜0994 - 3220358</p><p class="ql-block">本期編輯:阿迪古力</p>