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【心理健康】小學(xué)生及家長考試季心理調(diào)適指引

小鹿

年年歲歲迎考試，歲歲年年人不同?？荚嚨哪_步已悄然臨近，不僅學(xué)生緊張、老師緊迫，家長們更受煎熬。有對孩子的收獲滿懷期待的，有對結(jié)果未知而擔(dān)心不已的。學(xué)校心理健康教育指導(dǎo)中心、家長學(xué)校為您提供考試季的心理調(diào)適指引。 <h1 style="text-align: center"><b>小學(xué)生考試季心理調(diào)適指引</b></h1> <div style="text-align: center;"><b>01 科學(xué)飲食</b><br></div> 復(fù)習(xí)考試期間腦力消耗大，營養(yǎng)需求量也明顯增加。應(yīng)該多吃一些含蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素和鈣的食物。同時還可以針對性地多吃些緩解緊張情緒和心理壓力的食物，如牛奶、香蕉、番茄和柑橘等。 <div style="text-align: center;"><b>02 運(yùn)動解壓</b></div> 對于長時段、高強(qiáng)度的腦力勞動，更應(yīng)該進(jìn)行有益而適宜的體育運(yùn)動，以此減輕緊張度。如在周末時可以多和爸爸媽媽進(jìn)行戶外運(yùn)動，爬山、打球、游泳等。針對考前時間緊的情況，也可以抓住間隙時間進(jìn)行體育鍛煉，如在學(xué)習(xí)中的間隙時間可進(jìn)行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活動。 <div style="text-align: center;"><b>03 常態(tài)作息</b></div> 充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提，所以考前也要繼續(xù)保持良好的作息。一方面可以通過積極調(diào)整心態(tài)，減輕因失眠而帶來的心理壓力。另一方面也可通過科學(xué)的安排生活，建立有規(guī)律的起居來克服失眠，同時在飲食上也可采取一些措施幫助入睡，如睡前喝一杯溫牛奶。 <div style="text-align: center;"><b>04 轉(zhuǎn)移注意</b></div> 有意識地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對精神長期高度緊張的狀況，可以通過自我調(diào)適及時放松自己，比如每天學(xué)習(xí)間隙可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒、包括利用減壓玩具（超輕黏土等）、涂鴉繪畫減壓，放學(xué)后泡泡熱水澡、看看幽默故事等。 <div style="text-align: center;"><b>05 環(huán)境提效</b></div> 整潔干凈的學(xué)習(xí)環(huán)境有利于幫助我們從考前壓力引發(fā)的混亂感中抽離出來，重新感受秩序和規(guī)律。整潔的學(xué)習(xí)環(huán)境也利于提高我們的學(xué)習(xí)效率，所以考前復(fù)習(xí)再忙，也別忘了抽出一些時間來整理你的課桌或書桌哦！ <div style="text-align: center;"><b>06 策略復(fù)習(xí)</b></div> 若是考前時間較為充裕，利用“做題”戰(zhàn)術(shù)能夠便于我們了解知識的薄弱面，進(jìn)而得到改善。當(dāng)“做題”模式持續(xù)一段時間，可以針對欠缺的知識點(diǎn)進(jìn)行深度理解，避免怯場情況的出現(xiàn)。若考試時間臨近，不妨嘗試訓(xùn)練解題思路和書寫規(guī)范，以降低不必要的失分可能。 <div style="text-align: center;"><b>07 勞逸結(jié)合</b></div> 在復(fù)習(xí)時，每隔30分鐘左右，閉眼或遠(yuǎn)眺片刻。每學(xué)習(xí)50 分鐘—60分鐘休息一段時間。如果要復(fù)習(xí)多門功課，需要交替安排，因?yàn)椴煌再|(zhì)的功課輪換復(fù)習(xí)，可以使大腦較長時間保持清醒狀態(tài)，這是減少疲勞發(fā)生、提高學(xué)習(xí)效率的有效方法。 <div style="text-align: center;"><b>08 傾訴煩惱</b></div> 有了困惑痛苦等壓力，可以通過交談或電話等方式向父母、同學(xué)或班主任、心理咨詢室的老師傾訴，聽聽他人的見解，通過交流能有效地緩解心理壓力。 <div style="text-align: center;"><b>09 積極面對</b></div> 我們要告訴自己，考試的主要目的是了解我們是否掌握了平常所學(xué)的知識，因此沒有必要過分擔(dān)心。只要我們的知識掌握得牢固并保持輕松愉快的心情，認(rèn)真復(fù)習(xí)，就一定能發(fā)揮出理想的水平。 <div style="text-align: center;"><b>10 應(yīng)考調(diào)適</b></div> 如果在考試過程中出現(xiàn)緊張恐懼，大腦一片空白的情況，不妨做做鎮(zhèn)靜操讓自己保持平靜，消除緊張。第一步，閉上眼睛，然后舒適地做做深呼吸；第二步，讓雙臂和雙手在身體兩側(cè)微微擺動，想象那種緊張感正順著你的手指尖流出；第三步，活動一下手指肌肉，促進(jìn)血液流動。 <h1 style="text-align: center"><b>家長考試季心理調(diào)適指引</b></h1> <div style="text-align: center;"><b>01 期待調(diào)整儀</b></div> 孩子的成績水平在日常學(xué)習(xí)中已經(jīng)展現(xiàn)出來，要用日常平均水平去預(yù)測孩子的考試結(jié)果，而非以最好成績?nèi)ヮA(yù)想。捋一捋在孩子備考過程中自己能給到哪些支持，想一想孩子的自我期待又是什么。想好了、理清了，才能以此撬動孩子內(nèi)在的動力和潛能。<br><b>溫馨提示：接納孩子現(xiàn)有水平，適時調(diào)整期待！</b> <div style="text-align: center;"><b>02 情緒穩(wěn)定劑</b></div> 沒有不焦慮的學(xué)生，沒有不焦慮的家長，但切勿讓自己的焦慮“感染”“強(qiáng)化”孩子。一定要明白，孩子才是那個正在面臨大考、承受壓力的人?！安慌律褚粯拥膶κ?，就怕豬一樣的隊友”，家長一定要處理好自己的情緒，內(nèi)緊外松、穩(wěn)住陣腳不添亂。<br><b>溫馨提示：家長是孩子戰(zhàn)隊的后援團(tuán)，而非當(dāng)下反需呵護(hù)的那個人！</b> <div style="text-align: center;"><b>03 氛圍平衡儀</b></div> 家庭內(nèi)彌漫的不安氣氛往往會使孩子易憂易慮、易恐易躁，父母的躡手躡腳、小心翼翼，也會讓其產(chǎn)生壓抑、煩悶。父母異于日常的舉動會加重孩子的心理壓力，因此要保持家庭常態(tài)化的輕松、自由氛圍，以平靜、快樂的情緒感染孩子。<br><b>溫馨提示：營造放松、自然、愉快的家庭氛圍，保持常態(tài)化生活！</b> <div style="text-align: center;"><b>04 心理保健師</b></div> 每個孩子都想考上理想學(xué)校，然而，僅有心愿是不夠的，還需勇氣和擔(dān)當(dāng)。孩子因?？际Юe誤歸因，給自己貼上“我不行”的標(biāo)簽時，家長要引導(dǎo)孩子重新解讀“考試失利”，“考不好”不等于“我不行”，協(xié)助孩子重構(gòu)“我能行”核心信念。幫助孩子明白：心中有目標(biāo)，努力著、奮斗著，未來有無限可能性！<div> 家長還需和孩子一起持有一些應(yīng)對觀念：遺忘是正常的，要相信已經(jīng)掌握的東西會浮現(xiàn)你的腦海；不要糾結(jié)出錯，你不是來考滿分的，曾經(jīng)做對的題還會再錯；考試期間的休息，更多的是“躺平”、放松，而非一定要睡著；不要擔(dān)心考試失利而對不起父母，其實(shí)父母比你想象的強(qiáng)大，父母更在意的是你是否能繼續(xù)一路朝前走。<br></div><div><b>溫馨提示：考試只是一個節(jié)點(diǎn)，做好規(guī)劃，選對賽道，人生同樣精彩！</b><br></div><div><br></div> <div style="text-align: center;">05 思維指南針</div> 父母的正向思維要貫穿始末：成績起伏，說明孩子在努力沖刺，想要更好；玩手機(jī)，說明孩子太累，想放松一會兒；和異性走得近，說明孩子還需要來自同伴的互勉；孩子考試壓力反應(yīng)劇烈，說明只要能順利走完，就會迎來“破殼”后的升華；臨近考試反倒松懈無為，說明孩子默默化解壓力，自發(fā)進(jìn)入調(diào)整階段……<br><b>溫馨提示：不管結(jié)果是成功還是失敗，孩子在其中是獲得該有的歷練還是打擊，父母的思維方式很重要。</b> <div style="text-align: center;"><b>06 寬心便利貼</b></div> 食不知味、夜不能寐、注意力不集中、復(fù)習(xí)過的內(nèi)容突然斷片……孩子考試前持續(xù)表現(xiàn)得很慌亂怎么辦？家長在此刻更需要放一放自己可能被卷起來的焦慮，化身盟友和孩子共同面對、調(diào)整狀態(tài)。選擇對孩子來說熟悉的語言，簡短、有力的寬慰，給予“你并不是孤軍奮戰(zhàn)”的支持。<br><b>溫馨提示：沒有最好的方式，但一定有最適合自己的方式！</b> <div style="text-align: center;"><b>07 心情容納包</b></div> 第一場考試就拉胯了怎么辦？考完后自我感覺很好但是估分并不理想怎么辦？比起立刻幫孩子理性分析、解決問題，此時家長可能需要把更多的注意力放在關(guān)心孩子可能的自責(zé)、擔(dān)憂、委屈、憤懣……接受孩子可能會出現(xiàn)的各種情緒，陪伴他們送走這些情緒，幫助點(diǎn)燃繼續(xù)全力以赴去拼搏的動力和信心！<br><b>溫馨提示：給予理解、寬容和鼓舞，做孩子堅定的支持者！</b> <div style="text-align: center;"><b>08 生活節(jié)拍器</b></div> 復(fù)習(xí)沖刺學(xué)到很晚，消耗過多大量進(jìn)食……面對中高考，保持“平常心”并不易?！捌匠！倍志筒卦诔B(tài)化的學(xué)習(xí)、運(yùn)動、睡眠等節(jié)拍里。有規(guī)律的三餐飲食，充足的睡眠時間，適度的個人或者親子運(yùn)動……健康生活保障情緒健康、精神健康。<br><b>溫馨提示：讓生活按照既定的節(jié)拍進(jìn)行，身體的放松將會助力心的安定。</b> <div style="text-align: center;"><b>09 信息過濾器</b></div> 不要把一些不實(shí)信息、小道消息、口頭議論傳遞給孩子，以免造成孩子不必要的恐懼和緊張。多了解考試資訊，如考試通知、政策變化、防疫要求等，收集升學(xué)途徑、院校專業(yè)信息，衡量孩子的興趣愛好、發(fā)展?jié)摿Α⒕C合能力等，做個填報志愿的好參謀。<br><b>溫馨提示：和孩子一起正確讀取資訊，本身就是培養(yǎng)孩子信息應(yīng)對和處理能力。</b> <h3 style="text-align: center"><b>10 備考工具包</b><br><div style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"> 和孩子一起準(zhǔn)備填涂筆、橡皮、小刀和尺子，查驗(yàn)身份證、準(zhǔn)考證是否放入考試專用袋，了解孩子考察考場情況，默默核對是否有誤，還可以討論一下考試路上交通堵塞可以怎么辦。準(zhǔn)備一個小藥箱，應(yīng)對孩子突發(fā)感冒、腸胃不適、中暑等癥狀。</span></div><b><div style="text-align: left;"><b style="color: inherit;">溫馨提示：不越俎代庖孩子考前準(zhǔn)備，默默關(guān)注就足夠，該出手時才出手。</b></div></b></h3> <h1 style="text-align: center;"> <b>“考前心理輔導(dǎo)”主題班會課</b></h1><div> 為更好幫助學(xué)生調(diào)適心理狀態(tài)，做到輕裝上陣、輕松迎考，近日，我校開展了考前心理輔導(dǎo)主題班會課。</div> <b>“你的意志已準(zhǔn)備好了，你的腳步也就輕快了。”<br>塵埃尚未落定， 一切皆有可能！<br>親愛的同學(xué)、家長們，收好實(shí)用小工具，讓我們一起加油吧！</b>