<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">高陵四中教育集團(tuán)</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">備戰(zhàn)中考體育學(xué)生暑期鍛煉指南</b></p> <p class="ql-block"> 初二已經(jīng)結(jié)束，初三悄然而至，中考體育迫在眉睫，假期體育鍛煉不能間斷，假期訓(xùn)練考試項(xiàng)目就尤為重要了，更加需要家長(zhǎng)配合，有目的組織學(xué)生在家進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，達(dá)到更好的練習(xí)效果，爭(zhēng)取更好成績(jī)。</p> <p class="ql-block"> 同學(xué)們：在這個(gè)長(zhǎng)達(dá)50天的暑假里，如果沒(méi)有力量訓(xùn)練的肌肉酸痛，沒(méi)有跑步的酣暢淋漓，沒(méi)有球場(chǎng)上的揮汗如雨，你一定會(huì)寂寞難耐，渾身不舒服（尤其是脂肪含量較高的同學(xué)，感受更深刻）！</p><p class="ql-block"> 所以，專(zhuān)屬于2024屆同學(xué)的暑假體育鍛煉指南來(lái)了，相信大家一定會(huì)認(rèn)真鍛煉，一個(gè)假期后，會(huì)讓老師看到一個(gè)陽(yáng)光向上、體格健壯、運(yùn)動(dòng)技能超群的你！</p> <p class="ql-block"> 目前，依據(jù)陜西省教育廳中招體育考試文件，我省中招體育考試仍由各地教育行政部門(mén)統(tǒng)一組織實(shí)施，考試成績(jī)以滿分60分計(jì)入中招成績(jī)總分。目前西安市確定的中招體育考試確定項(xiàng)目為：</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">項(xiàng)目一</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">：男生1000米，女生800米</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">項(xiàng)目二：</b>①50米②立定跳遠(yuǎn)（二選一）</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">項(xiàng)目三：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:right;">男生①引體向上 ②實(shí)心球（二選一）</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">女生①仰臥起坐 ②實(shí)心球（二選一）</p><p class="ql-block" style="text-align:right;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">項(xiàng)目四：</b>①籃球半場(chǎng)運(yùn)球上籃 ②籃球全場(chǎng)運(yùn)球③排球墊球④足球運(yùn)球（四選一）</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">鍛煉安排：每天都有鍛煉任務(wù)</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">每次鍛煉前，務(wù)必進(jìn)行熱身活動(dòng)</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">星期一 上肢力量訓(xùn)練</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">1.偏重俯臥撐，12次/組 X3組</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.低姿俯臥撐，12次/組 X3組</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3.高姿俯臥撐，10次/組 X3組</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">星期二 核心力量訓(xùn)練</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">1.交替打腿，30次/組 X3組</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1.屈膝卷體，20次/組， X3 組</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3.仰臥兩頭起，15個(gè)/組 X3組</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">星期三 下肢力量訓(xùn)練</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1.單腳跳，30次/組/腳 X3組</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.蛙跳，累計(jì)100米 X1組</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3.單腿深蹲，10次/組/腳 X3組</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">星期四 跳繩訓(xùn)練</b></p> <p class="ql-block">內(nèi)容如下：</p><p class="ql-block">1.10秒極速跳（35次以上），3組</p><p class="ql-block">2.20秒極速跳（70次以上），2組</p><p class="ql-block">3.30秒極速跳（100次以上），1組</p><p class="ql-block">4.1分鐘測(cè)試（165次以上），1組</p><p class="ql-block">5.連續(xù)100次不中斷，2組</p><p class="ql-block">6.雙搖累計(jì)50次</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">星期五 耐力訓(xùn)練</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">耐力跑：1500米</b></p><p class="ql-block"> 時(shí)間要求：男生7分鐘以內(nèi)完成，女生7分30秒以內(nèi)完成</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">周末 球類(lèi)活動(dòng)</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">＊溫馨提示</b></p><p class="ql-block"> 1.無(wú)論是居家還是外出鍛煉，都要注意環(huán)境的安全性。</p><p class="ql-block"> 2.在進(jìn)行體育鍛煉前，務(wù)必做好熱身活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p><p class="ql-block"> 3.氣候多變，運(yùn)動(dòng)期間適時(shí)增添衣服，注意保暖。運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)后注意個(gè)人衛(wèi)生。</p><p class="ql-block"> 4.假期鍛煉自2021年7月5日開(kāi)始。</p><p class="ql-block"> 5.請(qǐng)同學(xué)們按照要求，按時(shí)、按質(zhì)、按量完成鍛煉。每天完成鍛煉后，將鍛煉視頻發(fā)至體育委員處（男女分開(kāi)）打卡登記，體育委員統(tǒng)計(jì)后向體育教師報(bào)告鍛煉情況。</p>