<p class="ql-block"> 暑假如約而至，希望同學(xué)們在知識的海洋中暢游時，能抽出一部分時間鍛煉，勞逸結(jié)合，才能更好的提高我們的學(xué)習(xí)效率，更能讓我們擁有健康的體魄！</p><p class="ql-block"> </p> 體能鍛煉 <p class="ql-block"> 同學(xué)們可以根據(jù)自己的身體狀況，每天選擇兩三種方式的體能進行鍛煉，當(dāng)然嘍，同學(xué)們也可以出去晨跑，夜跑，這都是很不錯的鍛煉方式哦！</p> 器械篇 <p class="ql-block"> 如果你覺得體能練習(xí)太枯燥，可以利用一些簡單的器材，約上自己的好朋友和家人，一起動起來吧！</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 各種方式踢毽子</b></p> <p class="ql-block"> 動作方法：</p><p class="ql-block"> 1.連續(xù)用單腳內(nèi)側(cè)踢毽子。</p><p class="ql-block"> 2.兩腳交替用腳內(nèi)側(cè)踢毽子。</p><p class="ql-block"> 3.用一腳內(nèi)側(cè)，另一腳外側(cè)交替踢毽子。</p> <p class="ql-block"> <b style="color:rgb(237, 35, 8);">各種方式跳繩</b></p> <p class="ql-block"> 動作方法：</p><p class="ql-block"> 1.一分鐘跳繩：用單腳、雙腳跳均可，搖一次跳一次。</p><p class="ql-block"> 2.花樣跳繩：各種腳花、手花，也可以一搖雙跳等等。</p> <p class="ql-block"> <b style="color:rgb(237, 35, 8);">各種重物推舉</b></p> <p class="ql-block"> 動作方法：</p><p class="ql-block"> 1.提起動作：雙腳開立與肩同寬，體前屈，雙手握或抓住杠鈴或重物，提起至腹前，再將重物放于地上，或做手提重物的蹲起動作，重量10～15千克的重物，可以完成25—30次。</p><p class="ql-block"> 2.推舉動作：雙腳開立與肩同寬，將杠鈴或重物提至胸前，向上做推舉動作。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 社區(qū)器材的多種使用</b></p> 足球??訓(xùn)練 <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 腳底后拉撥球</b></p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 這個看似非常簡單的動作，卻非?？简炃騿T的身體平衡能力和雙腳的靈活能力。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 雙腳交替踩球</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 這個練習(xí)非常鍛煉隊員的雙腳球感，如果能夠?qū)⑦@個練習(xí)做到一定的熟練程度那么你的球性也將會有質(zhì)的提升。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 腳尖拉球</b></p> <p class="ql-block"> 這個練習(xí)非?？简炾爢T的腳尖觸球能力，都知道我們的腳尖與足球接觸的面積非常小，而用腳尖控制球有很大的難度。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 雙腳側(cè)拉球</b></p> <p class="ql-block"> 這個練習(xí)除了要求隊員要有較高的身體靈活性和雙腳控球能力還要求隊員要有一定的身體節(jié)奏感。而這個練習(xí)對于我們在足球比賽中的拉球變相能力確實非常有幫助。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 外腳背帶球</b></p> <p class="ql-block"> 這個練習(xí)要求隊員要以最快的速度觸球，一步一帶，一步一觸，而外腳背帶球則是足球運動中非?；A(chǔ)的基本功。</p> 雙人練習(xí)篇 <p class="ql-block"> <span style="color:rgb(237, 35, 8);"> </span><b style="color:rgb(237, 35, 8);">臺階練習(xí)</b></p> <p class="ql-block"> 動作方法：選擇家中空曠地方開展活動，男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。</p><p class="ql-block"> 練習(xí)時可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個家人，他將幫助你保持適當(dāng)?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節(jié)拍器設(shè)置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習(xí)時左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 搭檔座椅平衡</b></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 動作要點：下蹲大腿與地面平行。</p> <p class="ql-block"> <b style="color:rgb(237, 35, 8);">搭檔V字后傾</b></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 動作要點：腳尖相觸、手臂伸直、腹部收緊。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 搭檔坐下起立</b></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 動作要點：腳尖相觸、同時起立。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 你撐我蹲</b></p> <p class="ql-block"> 動作要點：一人俯臥屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿。兩人同時做撐起和蹲起動作。連續(xù)完成15-20人！</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);"> </span><b style="color:rgb(237, 35, 8);">背起同伴</b></p> <p class="ql-block"> 動作要點：站立，上體前傾，背起同伴，被背同伴兩腿繃直，稍停。兩人交替進行。</p> <p class="ql-block"><b> 注意事項</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);"> 1.運動前，注意做好熱身</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);"> 2.練習(xí)時著輕便服裝，穿運動鞋</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);"> 3.運動時，要記得按照的動作要領(lǐng)進行，不然運動效果會大打折扣的哦~</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);"> 4.合理選擇鍛煉時間，不干擾鄰里生活</span></p> <p class="ql-block"> 運動完成后，不要忘記拉伸放松哦！</p><p class="ql-block"> 小小的拉伸放松，可以讓明天的你更舒適！</p><p class="ql-block"> 快來跟著視頻放松吧~</p> 夏季高溫運動傷害 <p class="ql-block"> 持續(xù)高溫下，“熱傷害”頻發(fā)，長時間處于30℃以上的環(huán)境中運動，更容易出現(xiàn)運動相關(guān)的熱疾病。在高溫天進行鍛煉，需要注意做好防范措施，防止這些傷害！</p> 中暑 <p class="ql-block"> 先兆中暑常常大量出汗，感到頭暈、眼花、無力、惡心、心慌、氣短、注意力不集中，可能有定向障礙，體溫常常小于37.5攝氏度。</p><p class="ql-block"> 輕癥中暑除了先兆中暑癥狀之外，還會出現(xiàn)早期循環(huán)功能紊亂，包括面色潮紅或蒼白、煩躁不安或表情淡漠、惡心嘔吐、大汗淋漓、皮膚濕冷、脈搏細(xì)弱、血壓下降、心率加快等表現(xiàn)。</p><p class="ql-block"> 出現(xiàn)這兩種情況后及時轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)處休息，適當(dāng)補充一些清涼的淡鹽水等，短時間可恢復(fù)正常。</p><p class="ql-block"> 重度中暑又分為熱痙攣、熱衰竭和熱射病三種，在臨床上，熱射病、熱痙攣、熱衰竭可同時存在，不能截然區(qū)分。如果中暑情況嚴(yán)重，需要立即送至醫(yī)院進行急救。</p> 曬傷 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 夏季是紫外線對人類最具有威脅的季節(jié)，輻射量比冬天高2~3倍。在這樣的天氣下，不涂抹任何防曬產(chǎn)品和保護，只需要短短20分鐘就能將人的皮膚曬傷。因此夏季在戶外運動時需要做好防護措施，讓自己免受紫外線的傷害。</p> 脫水和水中毒 <p class="ql-block"> 酷暑天氣的到來似乎讓出汗變得更加簡單，大量出汗會帶走我們身體中的熱量。雖然出汗是生理調(diào)節(jié)，但大量出汗而不及時補液，將會導(dǎo)致脫水。輕者產(chǎn)生口渴、尿少、疲勞、肌肉抽筋，嚴(yán)重者可能引起中暑甚至危及生命。</p><p class="ql-block"> 但是，如果喝太多水而沒有補充電解質(zhì)，也可能會出現(xiàn)稀釋性低鈉血癥，也就是水中毒。在極端情況下，這可能導(dǎo)致惡心、肌肉痙攣、癲癇發(fā)作甚至死亡。</p> 橫紋肌溶解 <p class="ql-block"> 如果高溫天氣時運動量過大，又沒有及時補水，就可能引發(fā)橫紋肌溶解。高溫中暑也會并發(fā)橫紋肌溶解癥，出現(xiàn)如棕色尿、發(fā)熱、全身不適、腹痛、惡心和嘔吐、意識模糊等癥狀，如果處理不及時，也會造成嚴(yán)重的后果。因此，我們不僅要注意高溫天氣運動的安全性，也要避免運動過量。</p> 誘發(fā)其他潛在風(fēng)險傷害 <p class="ql-block"> 除了以上所提到的外，近期也有出現(xiàn)在高溫運動后一口氣喝了冰飲料發(fā)生急性心梗的事件。盡管缺乏喝冰飲料造成心梗的證據(jù)，但其可能會誘發(fā)心梗。</p><p class="ql-block"> 在夏季氣溫高時，人體血管處于擴張狀態(tài)，如果在劇烈運動后，馬上喝大量溫度極低的冷飲，或是即刻吹空調(diào)、洗冷水澡，在這些刺激下就可能導(dǎo)致全身血管立即收縮痙攣，血壓突然升高，血液黏稠度增高，出現(xiàn)凝血，引起血管堵塞，誘發(fā)心絞痛和心肌梗死。因此，夏季如果實在想喝冰飲料，切記在運動后休息3～5分鐘，心率相對平穩(wěn)后再小口飲用。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);"> 總的來說，夏季鍛煉，一定要注意控制好溫度和濕度，喝足夠的液體，穿合適的衣服并合理安排鍛煉時間以避免高溫等等。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"> 文 字：霍志云</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"> 審 核：王 東</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"> 發(fā) 布：青龍二中體育部</b></p>