<p class="ql-block ql-indent-1">此“身”難得。愛自己，要從愛自己的身體開始。身體是一種頻率，當(dāng)它和自己、和周圍達(dá)到一種和諧，就是美的。瑜伽倒置體式，集力量、平衡、柔韌于一體，讓我們和自己的身體對話，增進(jìn)健康、取得和諧。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">倒置（倒立）體式，英文Inversions，梵文Viparita Karani，Viparita 是“顛倒、反轉(zhuǎn)、倒轉(zhuǎn)”，Karani 是“做、行動”的意思。在經(jīng)典書籍《哈他瑜伽之光》中，Viparita Karani 被列為一種Mudra(印記），即“有象征意義的姿勢”，含義是“重力作用于倒置的身體上，可以促進(jìn)身體中的能量流動，并增強(qiáng)我們的內(nèi)觀旅程”（瑜伽百科，2023）。 </p> <p class="ql-block ql-indent-1">有人說，倒立，會使青春源源不斷地涌入體內(nèi)，這不無道理。當(dāng)我們“突破常規(guī)”，將自己反轉(zhuǎn)過來，按照古老的傳說，甘露會滋潤我們的能量中心：頭頂；根據(jù)科學(xué)的觀點(diǎn)，整天為我們工作的心臟可以得到休息。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">現(xiàn)代瑜伽士甚至認(rèn)為，倒立能治愈一切疾病。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">可是人們對倒立或望而生畏，或羨慕不已。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">其實，倒立并沒有想像的那么遙遠(yuǎn)、那么高不可攀。首先，我們來看看倒底什么是倒立。</p> 什么是倒立 <p class="ql-block ql-indent-1">廣義的倒立（Inversions)，或稱為倒置，是指任何頭部低于心臟的體式，比如我們常常練習(xí)的嬰兒式（Child Pose）、站立前屈（Standing Forward Fold)、下犬式（Downward-Facing Dog）、雙角式（Wide-Leg Standing Forward Fold）、橋式（Bridge）、倒箭式（Inverted Lake Pose）等。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">如此這般，我們可以把倒立分為兩大類。 第一種就是以上這些頭部（但不一定是身體的其它部分）位于心臟下方的體式，可以融入多數(shù)人的日常瑜伽練習(xí)中；而第二類，則對力量和靈活性都要求更高，需要在經(jīng)驗豐富的老師的監(jiān)督下練習(xí)，比如支撐式頭倒立（Salamba Sirsasana）、手倒立（Adho Mukha Vrksasana）、犁式（Halasana）、支撐式肩倒立（Salamba Sarvangasana）、前臂平衡（Pincha Mayurasana），等等。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">倒立之所以被推崇和贊美，就是因為它反其道而行之，與人體日常重心姿勢相反。重力倒轉(zhuǎn)的巨大反差會給身體帶來強(qiáng)烈的刺激，能預(yù)防和治療人類因長期直立行走造成的問題和病痛，它可以使我們的體形更加健美，可以減少面部皺紋；可以刺激內(nèi)臟和腺體，使淋巴和血液循環(huán)加快；最重要的，它可以提升人的智力和反應(yīng)能力。</p> 倒立的好處 <p class="ql-block ql-indent-1">任何類型的瑜伽練習(xí)都有益于身心健康，而倒置體式確實有一些特別之處：</p> <p class="ql-block ql-indent-1">1、改善心情</p><p class="ql-block ql-indent-1">倒置體式有助于我們的身體釋放內(nèi)啡肽，如血清素、去甲腎上腺素和多巴胺（dopamine），這些讓人快樂的化學(xué)物質(zhì)可以提升我們的能量水平和整體情緒。研究表明，規(guī)律的瑜伽練習(xí)還可以減少焦慮、改善睡眠模式并緩解抑郁癥狀（瑜伽雜志，2022）。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">2、增強(qiáng)信心</p><p class="ql-block ql-indent-1">學(xué)習(xí)和練習(xí)肩倒立、頭倒立、手倒立這些難度較高的體式，需要很大的耐心和毅力。研究表明，定期練習(xí)可以改善身體形象和自尊，還能讓我們學(xué)到“失敗了也沒關(guān)系”這些健康的心態(tài)，培養(yǎng)堅強(qiáng)的意志（瑜伽百科，2023）。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">3、增加血液循環(huán)</p><p class="ql-block ql-indent-1">我們的心??必須全天侯努力，將新鮮的含氧血液向上泵送到大腦，這需要大量的精力。但是，當(dāng)我們把自己倒過來時，血液更容易流向我們的心臟和頭部，這有助于降低血壓和心律、促進(jìn)血液中氧氣的吸收（瑜伽雜志，2016）。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">4、減輕疼痛和腫脹</p><p class="ql-block ql-indent-1">穩(wěn)定的倒置可以促進(jìn)淋巴循環(huán)并增加流向心臟的血液，這有助于減輕下背部和四肢的疼痛和腫脹。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">5、提高靈活性和力量</p><p class="ql-block ql-indent-1">瑜伽是增強(qiáng)整體力量、平衡性和靈活性的絕佳方法。還有比這更好的事嗎？既使你變老，瑜伽也可以繼續(xù)提供這些炸彈福利。雖然沒有研究發(fā)現(xiàn)倒置體式在這方面比其他類型的瑜伽體式更加有效，但 2016 年的一項研究確實發(fā)現(xiàn)，每周2次、持續(xù) 10 周的下犬式可以提升髖部和膝部的伸展能力（瑜伽雜志，2022）。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">對每個階段、每個層次的瑜伽習(xí)練者，都會有行之有效的反轉(zhuǎn)/倒置體式，今天介紹兩個比較簡單可行的：雙腿上墻式和倒箭式。</p> 雙腿上墻式 <p class="ql-block ql-indent-1">雙腿上墻式（Legs Up The Wall）使人平靜和放松，它可以改善循環(huán)（淋巴和靜脈）、調(diào)節(jié)血壓、減少腳踝和雙腳的腫脹、緩解緊張性頭痛。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">練習(xí)方法：</p><ul><li class="ql-indent-1">側(cè)對墻坐立，雙手放于身體后側(cè)，微屈雙膝</li><li class="ql-indent-1">身體向后仰臥在墊面上</li><li class="ql-indent-1">臀部和雙腿轉(zhuǎn)向墻面</li><li class="ql-indent-1">向上伸直雙腿</li><li class="ql-indent-1">雙腳并攏或分開與肩同寬</li><li class="ql-indent-1">盡量讓尾骨貼靠墻壁，找到自己身體舒適的位置</li><li class="ql-indent-1">雙手放于身體的兩側(cè)，放松整個身體，保持5到8分鐘。</li></ul> <p class="ql-block ql-indent-1">要點(diǎn)：</p><ul><li class="ql-indent-1">確保身體結(jié)構(gòu)對稱，不讓脊柱歪向一邊</li><li class="ql-indent-1">確保雙肩和頸部后腦勺落地。如果因為身體原因無法落地，可以在下方墊一條毯子</li><li class="ql-indent-1">冬季習(xí)練時最好穿上襪子，防止雙腳末端缺乏血液而體溫過冷</li><li class="ql-indent-1">初學(xué)者建議停留3分鐘左右，成熟習(xí)練者停留5到8分鐘。</li></ul> <p class="ql-block ql-indent-1">如果有腰部問題，請將雙腿放在椅子（Legs Up a Chair）或沙發(fā)上，而不用靠在墻上。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">雖然名稱中包含“墻”，但你可以在任何可以支撐雙腿的地方練習(xí)雙腿上墻式。傳統(tǒng)瑜伽老師會說該體式可以讓“白發(fā)和皺紋變得不顯眼”（Hatha Yoga Pradipika, 3.82），會摧毀衰老和死亡（Gheranda Samhita, 3.36），雖然不會有那么極端，但多數(shù)現(xiàn)代老師也認(rèn)為這個體式可以緩解一系列疾病，包括焦慮、頭痛和失眠。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">《瑜伽雜志》的高級編輯蕾妮·瑪麗·謝特勒 (Renee Marie Schettler) 生動地敘述了雙腿上墻式對她的幫助，“瑜伽是唯一能幫助我入睡的方法。當(dāng)我搬到紐約曼哈頓時，城市的快節(jié)奏和喧囂讓我心神不寧。我的瑜伽老師有著善良的靈魂和德國口音，她教我如何保持雙腿上墻式，更確切地說，放松所有不需要保持緊張但本能地保持緊張的區(qū)域——我的腿、我的臀部、我的腹肌、我的肩膀、我的脖子、我的前額、我的手”。</p> 倒箭式 <p class="ql-block ql-indent-1">現(xiàn)代瑜伽的表達(dá)中，梵文Viparita Karani也特指倒箭式，這個體式可以被看作是肩倒立（Shouderstand）的退階，或者雙腿上墻式的進(jìn)階體式。不同的瑜伽流派對倒箭式有不同的稱謂，英文也有譯做Inverted Lake Pose。倒箭式很適合需要久站工作的人練習(xí)，用于舒緩小腿水腫、靜脈曲張等，也可以緩解壓力過大導(dǎo)致的呼吸不順、胸口煩悶。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">練習(xí)方法：</p><ul><li class="ql-indent-1">仰臥在瑜伽墊上，雙臂平放身體兩側(cè)，掌心朝下</li><li class="ql-indent-1">雙腿緩慢向上抬高到和身體成90°角</li><li class="ql-indent-1">將雙手撐在臀部下方，慢慢把下半身托起舉高</li><li class="ql-indent-1">保持3-5個呼吸，過程中保持腿部伸直。</li></ul> <p class="ql-block ql-indent-1">要點(diǎn)：</p><ul><li class="ql-indent-1">雙手卡住髖關(guān)節(jié)上側(cè)的骨頭（不是腰部），起托舉作用</li><li class="ql-indent-1">雙手手肘距離不要太寬，應(yīng)與肩同寬或略寬，保持肩關(guān)節(jié)順位，大臂和肩膀發(fā)力，支撐下肢上舉</li><li class="ql-indent-1">不要擠壓腹部和頸椎，保持自然呼吸，專注意識放松</li><li class="ql-indent-1">緩慢退出體式，以免脊柱成弓形滾動，造成損傷。</li></ul> <p class="ql-block ql-indent-1">肩倒立對腰腹和手臂力量要求都較高，最終體位要求下肢保持垂直于地面，所以練習(xí)倒箭式的時候，可以嘗試把臀部盡量上提，而不是向后倒。</p> 倒立安全嗎？ <p class="ql-block ql-indent-1">是的，倒立是安全的，或者說，大多數(shù)時候如此。實際上，這完全取決于個人。倒立時，脊柱、頸部或頭部受過傷的人應(yīng)格外小心； 高血壓或心血管疾病患者也是如此。說到高血壓，我們指的是任何患有高血壓而且不能做任何事情來控制它（即服藥）的人。一般而言，血壓高但服用藥物降低血壓的人可以與血壓正常的人進(jìn)行相同的運(yùn)動，但要循序漸進(jìn)、小心謹(jǐn)慎。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">話說回來，就算完全健康的人，在進(jìn)行倒立時仍需采取防護(hù)措施。比如，練習(xí)肩倒立或頭倒立，上背部和肩膀都會承受很多壓力，需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘恚ㄒ曨l示范：木人。請勿隨意模仿）：</p> <p class="ql-block ql-indent-1">對于新手，特別是女性，當(dāng)務(wù)之急是增強(qiáng)核心力量，循序漸進(jìn)地練習(xí)各種倒置體式。為避免翻倒或受傷，練習(xí)高階倒立體式時需要使用保護(hù)措施，比如靠墻：</p> 結(jié)語 <p class="ql-block ql-indent-1">瑜伽肩倒立被稱作“體式之母”，而頭倒立有“體式之父、體式之王”的美譽(yù)。倒立是瑜伽體式練習(xí)的核心，智慧的瑜伽傳承告訴我們，它能對身體和精神的平衡產(chǎn)生強(qiáng)大影響。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">從簡單到復(fù)雜，由低級向高級，倒立離我們并不遙遠(yuǎn)。所以，何不換個角度、換個維度看世界, both literally and figuratively. 無論我們身在何處，總會找到一種倒置身體的方法。瑜伽倒置體式，是可以融于生活的藝術(shù)。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">2023.8.25. 星期五早.DC.</p>