<p class="ql-block">●《國家學(xué)生體質(zhì)測試標(biāo)準(zhǔn)》是測量學(xué)生體質(zhì)健康狀況和鍛煉效果的評價標(biāo)準(zhǔn)，是國家對不同年齡段學(xué)生體質(zhì)健康方面的基本要求，是學(xué)生體質(zhì)健康的個體評價標(biāo)準(zhǔn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">●小學(xué)體質(zhì)健康測試需要測哪些項目呢?標(biāo)準(zhǔn)又是什么呢?讓我們一起對各測試項目及評價標(biāo)準(zhǔn)有個大致的了解，并掌握一些必要的訓(xùn)練方法。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>測試項目</b></p> <p class="ql-block"><b>一、1分鐘跳繩</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>評分標(biāo)準(zhǔn)</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 跳繩是一項以跳躍為主的運(yùn)動，它集靈活性、協(xié)調(diào)性及耐力性于一身。跳繩需要我們在手腕搖繩的同時，腹部肌群與部肌群相互配合完成提腿跳躍的動作。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 以下幾種訓(xùn)練方法主要為了練習(xí)身體與跳繩的協(xié)調(diào)配合能力，根據(jù)自身情況，選擇進(jìn)行針對性訓(xùn)練，提高跳繩能力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>訓(xùn)練方法</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>手腕搖繩練習(xí)</b></p> <h3><strong>直腿跳練習(xí)</strong></h3></br><h3> <p class="ql-block"><b>每日訓(xùn)練計劃</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>正搖雙腳跳</b></p><p class="ql-block"><br></p> <h3><strong>每天都要完成呦</strong></h3></br><h3> <p class="ql-block">運(yùn)動小貼士</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.無論是平常練習(xí)還是考試最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.呼吸要自然有節(jié)奏，身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>二、坐位體前屈</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>評分標(biāo)準(zhǔn)</b></p> <p class="ql-block"><b>坐位體前屈</b>的測試目的為測量學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動幅度。主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性以及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。 </p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>動作要領(lǐng)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1.雙腿伸直并攏，腳底踩實(shí)測試板，腳尖微微分開。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2.上身前傾，目視前方，呼氣向前，指尖觸及游標(biāo)緩緩前推，直至不能前推為止。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3.雙膝保持伸直，腹部貼近大腿前側(cè)。</b></p> <p class="ql-block"> 在日常訓(xùn)練中采用適宜的訓(xùn)練手段和方法，提高受測部位的柔韌素質(zhì)，對于提高坐位體前屈成績具有重要作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>訓(xùn)練方法</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>壓腿練習(xí)</b></p> <p class="ql-block"><b>坐地分腿拉伸</b></p> <h3><strong>壓肩練習(xí)</strong><br></br></h3></br><h3> <p class="ql-block"><b>每日訓(xùn)練計劃</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>站姿體前屈</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>每天都要完成呦</b></p> <h3><strong>坐姿體前屈</strong><br></br></h3></br><h3> <h3><strong>每天都要完成呦</strong></h3></br><h3> <p class="ql-block">運(yùn)動小貼士</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 1.鍛煉柔韌性練習(xí)的時候一定要注意準(zhǔn)備活動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2.靜力拉伸韌帶時不要憋氣，應(yīng)緩慢地深呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 3.不要急于求成，練得過快，幅度過大，要持之以恒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>50米跑&50米X8往返跑</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> <b>評分標(biāo)準(zhǔn)</b></p> <h3><strong>起跑</strong></h3></br><h3> <p class="ql-block"> 采用站立式起跑技術(shù)， 屈膝降重心，身體微前傾，聽到起跑口令，需兩腳用力蹬地，迅速前沖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>加速跑</b></p> <p class="ql-block"> 起跑后第一步落地不停頓，后蹬要用力，擺動腿積極前擺下壓。前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>途中跑</b></p> <p class="ql-block"> 后蹬腿充分蹬直，積極送髖。擺動腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性折疊，并將同側(cè)髖帶出。重心盡量保持在同一條水平線上，頭部保持正直，下頜微收，身體前傾。雙臂以肩為軸前后擺動。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>終點(diǎn)跑</b></p> <p class="ql-block"> 保持高速跑過終點(diǎn)，避免減速沖刺。切記要盡全力跑過終點(diǎn)后再放松。</p> <p class="ql-block"> 50米跑主要衡量的是學(xué)生的速度、爆發(fā)力及反應(yīng)速度的能力，在保證跑的技術(shù)正確的前提下，還要增強(qiáng)上下肢及髖關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的力量及速率的練習(xí)。居家也能夠練習(xí)50米跑各個技術(shù)，以及所具備的身體機(jī)能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>訓(xùn)練方法</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>原地快速擺臂練習(xí)</b></p> <h3><strong>原地高抬腿（結(jié)合擺臂）練習(xí)</strong></h3></br><h3> <strong>弓箭步交換跳練習(xí)</strong><h3> <h3><strong>深蹲起練習(xí)</strong></h3></br><h3> <p class="ql-block">運(yùn)動小貼士</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">著裝舒適宜運(yùn)動，熱身放松不可少。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">強(qiáng)度適中循序進(jìn)，運(yùn)動中后不飲涼。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">持之以恒天天練，安全健身最重要！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>四、肺活量</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> <b>評分標(biāo)準(zhǔn)</b></p> <p class="ql-block"> 肺活量是指一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量，它是一次呼吸的最大通氣量，在一定意義上可反映呼吸機(jī)能的潛在能力。肺活量能夠顯示一個人的心肺功能，肺活量大的人，身體供氧能力更強(qiáng)。</p> <p class="ql-block"><b>測試小技巧</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 1.先深深地吸一口氣，上提胸廓，至身體稍后仰。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2.將吹嘴對正嘴部，雙手握緊柄把適當(dāng)用力抵住嘴，以不漏氣為準(zhǔn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 3.勻速地將氣體吹出，切忌快吹。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>注意事項</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、吹氣時，氣流不可中斷，一旦中斷，儀器便自動計為一次測量的結(jié)束；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、吹氣時，吹嘴要貼緊面部，不可使吹出的氣體通過吹嘴與面部之間的空隙溢出，否則影響測量結(jié)果；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>訓(xùn)練方法</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">（一）呼吸訓(xùn)練，我們要做的是鼻子吸氣，嘴巴哈氣，養(yǎng)成正確的呼吸模式；鼻子吸氣，嘴巴哈氣，8-10個為一組。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（二）靠墻吹紙，拿一張紙巾，放在墻壁上，吸一大口氣，持續(xù)吹向紙張，不讓紙掉，時間越長越好。練8-10次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（三）找到一個球形或者圓柱形的物體，放在地面上，用力的去吹，提高我頻率，通過頻率的提高，鍛煉我們的肺活量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">（四）吹氣球，準(zhǔn)備一個氣球，吸一口氣，用力吹起，讓氣球漲至最大，一組10次，每天3組。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> （五）體育鍛煉可以明顯提高肺活量，譬如可以經(jīng)常性的做一些擴(kuò)胸、振臂等徒手操練習(xí)，堅持耐久跑、游泳、折返跑等，需要注意的是不管選擇哪一種方法，都要持之以恒經(jīng)常練習(xí)才能有效。體育鍛煉可以明顯增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>五、</b>一分鐘仰臥起坐</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b> 評分標(biāo)準(zhǔn)</b></p> <p class="ql-block"><b>訓(xùn)練方法</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>運(yùn)動小常識</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、初次鍛煉強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅持。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動項目。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、運(yùn)動前進(jìn)行熱身活動，防止受傷。運(yùn)動后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、運(yùn)動前不要飲食，運(yùn)動時以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6、運(yùn)動時，請穿合適的運(yùn)動服、運(yùn)動鞋進(jìn)行鍛煉。</p>