尚賢中學(xué)假期體育訓(xùn)練指南

?耕研-?尚賢?

初三已過半，假期即將開始，為了讓學(xué)生們在假期中得到有效的鍛煉，九年級級部體育組特制定此體育訓(xùn)練指導(dǎo)手冊。 考試計分辦法 1.體育考試滿分為50分，記入總分。 必考項目10分---跑步; 選考項目各20分---跳繩、實心球、籃球運球、立定跳遠?？荚嚥辉O(shè)最低分?jǐn)?shù)線?？忌w育考試實際分?jǐn)?shù)計入初中學(xué)業(yè)水平暨高中段招生考試總成績。 2.免考、緩考、缺考 (1)因殘疾喪失運動能力或因病、傷長期免修體育課，確屬不能參加體育考試的學(xué)生，由學(xué)生本人提出申請，填寫《棗莊市普通高中招生體育考試免試申請表》，持初中階段體檢表，學(xué)校和縣級以上醫(yī)院傷、殘、病證明，經(jīng)區(qū)(市)體育考試工作領(lǐng)導(dǎo)小組面核批準(zhǔn)后可免試，其成績按30分計入總成績。免試學(xué)生的名單在初中及招生學(xué)校公示3個工作日，在體育成績記錄表中注明。證明材料由區(qū)(市)匯總后報市教育局體衛(wèi)藝科備案。 (2)因生理原因或突發(fā)情況需要緩試的考生，本人向考區(qū)和考點提出申請，經(jīng)考試領(lǐng)導(dǎo)小組簽字同意，于考試前集中進行一次補考，補考辦法同正?？荚?。 (3)缺考考生記零分。 (4)各考區(qū)對成績匯總，將全部考生成績刻錄光盤，裝袋密封并加蓋單位公章、有關(guān)人員簽字，于考試結(jié)束當(dāng)天報市教育局體衛(wèi)藝科。注意：（1）成績單項得分取最低值后X0.2（1000米X0.1），兩分值之間的取下值。（2）三項總分相加后小數(shù)點后一位四舍五入得出最后總分。注意：（1）成績單項得分取最低值后X0.2（800米X0.1），兩分值之間的取下值。 （2）三項總分相加后小數(shù)點后一位四舍五入得出最后總分。 中考體育“籃球運球繞桿往返”項目為標(biāo)準(zhǔn)。 考生持球站立，當(dāng)聽到出發(fā)口令后，按“S”型方向單手運球往前依次過5排標(biāo)志桿，返回時再依次過5排標(biāo)志桿，最后考生和球均越過終點線時結(jié)束。 1.考試時要注意如出現(xiàn)以下現(xiàn)象均屬犯規(guī)，并取消當(dāng)次成績：運球出發(fā)時搶跑；碰倒標(biāo)志桿；人或球出測試區(qū)域；持球；走步；未按要求完成全程路線；或最后通過終點線時人球分離等。 2.考生有兩次測試機會，若兩次犯規(guī)無成績者可再補測一次。二、考試技巧原則上大部分男生只需要12-15次運球就可以完成整個測試，在繞桿的整個過程中使用左右手交替的方式，將球運在身前能提高運球效率。 1.準(zhǔn)備姿勢做好準(zhǔn)備姿勢，開始后以右腳蹬地出發(fā)，這里可以拍球的后上方，把球往前推能拍得更遠。控制第一次球的最佳落點在離出發(fā)線2米左右，球的高度不宜超過肩部。男生到第一個標(biāo)桿一般只需要一次運球，女生可以增加一次運球。 2.繞桿階段開始運球后全程需要降低重心，拍球的時候盡量往前推，搭配自己的步伐控制好推力。繞桿時，講究“求穩(wěn)不求快”，可以盡量提高速度但要保證球不脫手。繞桿時運用Z字形繞桿折返跑的技巧，肩膀盡量貼桿運球。保持每三步一桿的節(jié)奏，要注意運球時不宜持球時間太長，如果步伐速度跟不上，可以改為單手兩次運球的節(jié)奏。同時心態(tài)很重要，如果繞桿運球時不小心犯規(guī)也不要慌，快速撿球調(diào)整好心情繼續(xù)運球，同時也可以把這次當(dāng)作練習(xí)，第二次測試時好好發(fā)揮。 3.沖刺階段從倒數(shù)第二個標(biāo)志桿開始沖刺，步幅大，可以加大點對球的推力，過桿后2次運球到終點。特別注意過終點線后需要再運一次球，對球的推力也不能過大，否則會被判定終點時人球分離，即考生失去對球的控制。 男生運球示范： 女生運球示范： 中考體育“原地頭上前拋實心球”項目為標(biāo)準(zhǔn)。 1.實心球出手前兩腳不得離開地面。無論是常犯的跳起換腳還是雙腳跳起離地，都是錯誤的發(fā)球方式，在有些地區(qū)的考試規(guī)則里甚至是犯規(guī)，要避免該動作。 2.實心球出手后，考生的腳可向前邁一步但不得越過或踩到投擲線。踩到視為犯規(guī)。 3.投擲時不得助跑，否則視為犯規(guī)。 4.實心球出手后，考生須從投擲線后離開考試區(qū)域。 5.考生犯規(guī)時當(dāng)次考試無效，犯規(guī)累計不得超過2次。取最好成績?yōu)樽罱K成績。 原地頭上前拋實心球標(biāo)準(zhǔn)動作 1.雙手握球姿勢。用手自然包裹住球，雙手大拇指相對，其它手指夾持握穩(wěn)球。 2.預(yù)備姿勢。前后腳距離一腳掌，左右腳距離與肩同寬，雙手自然握球，身體肌肉放松，重心放在雙腳中間。 3.預(yù)擺。一般預(yù)擺次數(shù)為1-2次，次數(shù)因人而定。最后一次預(yù)擺時，上體后仰，重心后移，身體呈反弓形，吸氣準(zhǔn)備拋球。 4.用力拋球。需要保證動作正確不違規(guī)。拋球時兩手握球，用力從后上方向前上方引球，此時注意蹬腿、收腹、后腳向前送髖、撥指撥腕，投擲出球。 原地頭上前拋實心球考試技巧 最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 投擲實心球示范： 中考體育“立定跳遠”項目為標(biāo)準(zhǔn) <ol class="ql-block"><li>立定跳遠時，雙腳腳尖置于起跳點后2-3厘米。</li></ol> 2.起跳時，不可踩線、不可踮跳、不可連續(xù)跳。 3.落地后，應(yīng)沿著場地向前走出測試墊后，再次返回起跳線，切勿折返。 4.跳遠成績按距離起跳線最近的地方測量，切勿雙腳向后退出場地，以及用手或者臀部接觸跳遠墊。 5.考生犯規(guī)時當(dāng)次考試無效，犯規(guī)累計不得超過2次。取最好成績?yōu)樽罱K成績。 立定跳遠標(biāo)準(zhǔn)動作 1、預(yù)擺首先要預(yù)擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然后雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態(tài)。然后兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。 要點:上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。 2、起跳 預(yù)擺后雙腳前腳掌迅速向后蹬地發(fā)力，手臂由后向前上方迅速擺動至頭頂上方。 要點：此時踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)成一條斜線。 3、騰空展體兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。 要點:蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，待身體完全展開后，收腹屈膝。 4、落地緩沖收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。 要點:小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。 中考體育“一分鐘計時跳繩”項目為標(biāo)準(zhǔn) 1.每人計算一分鐘跳繩的次數(shù)。 2.監(jiān)考員發(fā)出“預(yù)備——開始”的口令，同時開秒表計時。 3.預(yù)備狀態(tài)時，考生手握跳繩手把，手腕應(yīng)保持靜止。 4.記錄一分鐘完成次數(shù)。 5.每人可測試二次（如考生申請第二次測試，則在第一次測試后稍作休息，再進行第二次測試），取成績最好的一次。 一分鐘計時跳繩技術(shù)動作 跳繩技巧+呼吸技巧 平衡 想要跳繩跳的穩(wěn)，那么動作技巧當(dāng)中平衡是一個非常關(guān)鍵的因素，在跳繩時要保證重心要落在前腳掌，雙膝微屈。跳起時腳離地不應(yīng)超過1寸。同時手腕用力，肘部貼近身體。上體保持直立，平視前方 跳起 跳起應(yīng)該是腳踝、小腿、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)一起用力，通過前腳掌推起身體。腳離地時腳趾朝下。 落地 落地時踝，膝，髖共同緩沖，腳與地面的接觸應(yīng)盡量短促，腳跟不觸地。 呼吸方式 在剛接觸跳繩的時候，大喘其很正常，這是因為訓(xùn)練者體能跟不上，加速呼吸找不到節(jié)奏，下面是幾點小建議： 1、不要張嘴大口呼氣，建議嘴鼻結(jié)合呼吸，嘴巴微張呼吸 2、呼吸節(jié)奏不要快呼和急喘，可以練習(xí)一下緩而深的呼吸節(jié)奏 3、跳繩初學(xué)者，可以跳2下呼吸一次，熟練后可以4-6下呼吸一次 4、收緊腹部核心，仔細(xì)體會收肚子的感覺，別頂著肚子 5、不用刻意想著呼吸，先把正確跳繩姿勢糾正，再慢慢掌握呼吸節(jié)奏 耐久跑（800m/1000m）技術(shù)分析 1、起跑及起跑后的加速跑 ①站立式起跑各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳半距離左右，兩腳的左右距離自然開立，與肩同寬，上體前傾，兩膝彎曲，前腳大小腿彎曲150度，后腳彎曲130度。兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，眼睛盯在起跑線前方2-3米位置，集中注意力聽“開始”的口令。 ②起跑后的加速跑是指起跑線到彎道50-70米的距離。起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，因為不分道次，要及時的觀察找到合適的位置切入到最內(nèi)側(cè)道，之后上體逐漸抬起，進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場情況而定。 2、途中跑途中跑是指從加速結(jié)束后保持這一速度的一段距離，大概600-700米。它包括了直道跑和彎道跑。 ①直道跑技術(shù) 身體正直微前傾，大概5度-10度，保持高重心，下頜微收，兩眼平視前方，全程保持勻速狀態(tài)直到?jīng)_刺階段。 ②彎道跑技術(shù) 彎道跑時要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，兩腳平行，跑向彎道的切線方向。身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大，右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。 4、沖刺跑沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術(shù)特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率。沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。 滿分攻略 對于達標(biāo)的考試，目前的1000/800米標(biāo)準(zhǔn)定的不是太高，只不過現(xiàn)在的孩子缺乏鍛煉造成的總體成績下滑。以上說的是項目理論、訓(xùn)練方法。也就是我們平時說的“是什么，練什么，怎么練，練多少”的問題，這些都是目前理論化的東西，我們也可以不用去管，接下里就是一個字“練”，并且練習(xí)時一定注意讓自己的呼吸“有點困難但能夠堅持”這樣的刺激強度，心率指標(biāo)大概在150-180次/分。然后注意呼吸的方式。 800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須調(diào)節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，呼吸節(jié)奏因人而異，一般采用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據(jù)自己的具體情況而定。呼吸時采用鼻和半張開嘴來進行吸，呼的時候采用全張開嘴與鼻相結(jié)合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。但是我們要努力去“尋找‘深呼吸。比如”--——“在兩次短呼吸之后跟一個長呼吸。在每個階段呼吸的方式不同，起跑及起跑后的加速跑、中途跑的前半段采用的是鼻呼吸，中途跑的后程采用口鼻相結(jié)合，最后沖刺階段呼吸方式相比來說顯得不重要。在分分必爭的中考，多一分，就有機會超越數(shù)百人，離目標(biāo)學(xué)校也越近！所以，讓我們體考加油，沖刺滿分吧！