<p class="ql-block">2024年5月20日</p><p class="ql-block"> 2024年全民營養(yǎng)周已經開啟，今年的主題是“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”，倡導大家減油、增豆、加奶，讓我們跟著全民營養(yǎng)周的步伐踐行“健康中國，營養(yǎng)先行”的健康理念。</p> <p class="ql-block"> 以圓形標志為核心符號，巧妙地將藍色流動的奶、黃青色為主的大豆、逐漸減少的油滴融合為一體，標志中大眾多吃奶類和大豆，并避免過多攝入烹調油，一起踐行“健康中國 營養(yǎng)先行”的理念！</p> <p class="ql-block"> 《中國居民膳食指南(2022）》平衡膳食八準則：</p><p class="ql-block"> 一、食物多樣，合理搭配；</p><p class="ql-block"> 二、吃動平衡，健康體重；</p><p class="ql-block"> 三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；</p><p class="ql-block"> 四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；</p><p class="ql-block"> 五、少鹽少油，控糖限酒；</p><p class="ql-block"> 六、規(guī)律進餐，足量飲水；</p><p class="ql-block"> 七、會烹會選，會看標簽；</p><p class="ql-block"> 八、公筷分餐，杜絕浪費。</p> <p class="ql-block">如何攝入足夠奶制品？</p><p class="ql-block"> 常見奶源中以牛奶的消費量最大。鮮奶經加工后可制成各種奶制品，市場上常見的如液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。</p><p class="ql-block"> 要想達到每天相當于300g液態(tài)奶，實際并不難。例如，早餐飲用牛奶杯(200~250ml)，在午飯加一杯酸奶(100~125ml)即可。對于兒童來說，早餐可以食用奶酪2~3片，或者課間飲一瓶牛奶或酸奶。如果每天是在食堂就餐，則應考慮每天午餐有酸奶、液態(tài)奶、水果、水等供應，并勵顧客選擇奶類、水果等食物。</p><p class="ql-block"> 對于交通不發(fā)達地區(qū)，用奶粉沖調飲用也是不錯的選擇；另外，草原、山區(qū)等奶酪、奶皮也是不錯的濃縮奶制品，奶茶應注意不用太多鹽。超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶。良好習慣是靠培養(yǎng)的，兒童應該從小養(yǎng)成飲用牛奶、早餐吃奶酪酸奶等習慣，提高優(yōu)質鈣、蛋白質和微量營養(yǎng)素的來源。</p> <p class="ql-block"> 大豆包括黃豆、青豆和黑豆。我國大豆制品有上百種，通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類。</p><p class="ql-block"> 非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香干等，發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉等。一般家庭和餐館都將豆腐作為常見菜肴，可涼拌也可熱炒，三口之家，正好一塊豆腐(300g左右)為一盤菜肴。建議每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，如早餐安排豆腐腦和豆?jié){，那午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐絲(干)等做菜，這樣既可變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。</p><p class="ql-block"> 自制豆芽和豆?jié){也是不錯的方法。家庭泡發(fā)大豆和豆芽既可做菜也可與飯一起烹飪，提高蛋白質的利用率。</p> <p class="ql-block">如何減少烹調油攝入量？</p><p class="ql-block"> 烹調油包括植物油和動物油。是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。目前我國居民烹調油攝入量較多。過多攝入反式脂肪酸還會增加心血管疾病的發(fā)生風險。建議4歲以上人群，總脂肪的供能比最好不超過30%，也就說一個成年人每天攝入50~70克脂肪。推薦每天的烹調油攝入量為25~30克。如何減少烹調油攝入量？</p><p class="ql-block">1.堅持定量用油，控制總量</p><p class="ql-block"> 可將全家每天應該食用的烹調油倒入量具內，炒菜用油均從該量具內取用。逐步養(yǎng)成習慣，培養(yǎng)成自覺的行為，對預防慢性病大有好處。</p><p class="ql-block"> 2.定量巧烹飪</p><p class="ql-block"> 練習和學會估量油的多少，烹飪用油定量取用，逐步養(yǎng)成習慣，培養(yǎng)成自覺的行為和健康美食方法。</p><p class="ql-block"> 烹調方式多種多樣，不同烹調方法用油量有多有少。選擇合理的烹調方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，都可以減少用油量。有些食物如面包、雞蛋等煎炸時，可以吸取較多的油，最好少用煎炸的方法。</p><p class="ql-block"> 3.少吃油炸食品</p><p class="ql-block"> 油炸食品口感好，香味濃，對食用者有很大誘惑，容易過量食用。油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。此外，反復高溫油炸會產生多種有害物質，可對人體造成危害。對膳食脂肪總量偏低的人，可以適當增加烹調用油。</p><p class="ql-block">4.少攝入飽和脂肪</p><p class="ql-block"> 對于加工的零食和油炸香脆食品，應特別注意限制攝入，這也是限制攝入富含飽和脂肪食物的好辦法許多餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及脆的薯條、土豆片和其他可口的零食都可能由富含飽和脂肪如黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等制作而成。用富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的油類替換富含飽和脂肪的食物，控制總脂肪攝入量。</p> <p class="ql-block">哈爾濱市阿城區(qū)第八中學保健室宣</p> <p class="ql-block">合理膳食多營養(yǎng),樂享美味更健康。</p>