<p class="ql-block">小編：DORIS</p><p class="ql-block">責(zé)任編輯：看今朝</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">????????????????</p><p class="ql-block"> <b>龜式Kurmasana</b>，是一個(gè)高級(jí)瑜伽體式，包括深向前屈折疊和髖部及腹股溝的極度拉伸。當(dāng)我們拱起脊柱，將手臂滑到腿下時(shí)，整體形狀就像一只烏龜，這也是龜式名稱(chēng)的由來(lái)。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">????????????????</p> <p class="ql-block"> 這一輪碎碎念，我們繼續(xù)圍繞<b style="color:rgb(237, 35, 8);">【龜式】</b>展開(kāi)，深耕基礎(chǔ)體式，順位練習(xí)，龜式就讓時(shí)間來(lái)解鎖吧！來(lái)，堅(jiān)持練起來(lái)吧！</p><p class="ql-block"><a href="https://www.meipian14.cn/54wthgz1" target="_blank" style="font-size:15px; color:rgb(237, 35, 8);"><b>44期【Yoga 碎碎念】32/40 瑜伽龜式，你解鎖了嗎？（一）</b></a></p> <p class="ql-block"> 我們需要具備哪些能力,才能解鎖龜式？接下來(lái)，<b>我們針對(duì)關(guān)鍵點(diǎn)給出體式練習(xí)建議</b>，供各位參考！</p> 一、充分熱身 <p class="ql-block"><b>1、拜日序列：</b></p><p class="ql-block"> 拜日序列是所有練習(xí)中最好的熱身序列，體式的流動(dòng)可以幫助身體快速的熱起來(lái)，加快血液的循環(huán)，<b>可以做三遍拜日A，三遍拜日B。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">拜日A</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">拜日B</p> 二、髖關(guān)節(jié) <p class="ql-block">髖關(guān)節(jié)內(nèi)收、外旋、前屈的能力</p> <p class="ql-block"><b>1、站立前屈：</b></p><p class="ql-block"> 龜式是一個(gè)深度的前屈體式，所以站立前屈可以幫助我們很好的找到前屈過(guò)程中髖關(guān)節(jié)的折疊。</p> <p class="ql-block"><b>2、龍式變體：</b></p><p class="ql-block"> 龍式的各種變體都可以達(dá)到髖關(guān)節(jié)的屈伸、外展外旋的作用，部分模擬到龜式中髖關(guān)節(jié)的作用。</p> <p class="ql-block"><b>3、花環(huán)式：</b></p><p class="ql-block"><b> </b>花環(huán)式中髖關(guān)節(jié)屈曲，同時(shí)雙手合十推膝蓋內(nèi)側(cè)，是非常好的溫和開(kāi)髖的體式。</p> <p class="ql-block">4、坐角式前屈：</p><p class="ql-block"> 前屈的坐角式中，雙腿打開(kāi)角度略大，雙手抓腳，與龜式相比較，是一個(gè)非常接近的體式。</p> 三、肩關(guān)節(jié) <p class="ql-block">肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、肩胛骨內(nèi)收的能力</p> 四、腿 <p class="ql-block">大腿后側(cè)、內(nèi)測(cè)柔軟度，大腿的力量</p> 五、膝關(guān)節(jié) <p class="ql-block">伸膝能力（腿從屈曲到伸直的能力）</p> 六、腰腹 <p class="ql-block">腹部核心能力（腹部貼大腿）</p> 七、脊柱弓背能力 虎式拱背 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>龜式的進(jìn)階與退階</b></p> <p class="ql-block"><b>退階：簡(jiǎn)易龜式</b></p><p class="ql-block"> 雙腿屈膝成方形，腳掌相對(duì)，膝蓋抬高腿約45°，雙手穿過(guò)膝蓋落地，慢慢前屈的同時(shí)，隨肩膀落低手向兩側(cè)延展，在舒適的位置停留呼吸。</p> <p class="ql-block"><b>進(jìn)階：</b></p><p class="ql-block"><b>?1、</b>臥龜式：需要更多的肩膀柔韌性和前屈的深入，同時(shí)還要求到肩關(guān)節(jié)足夠內(nèi)旋。</p> <p class="ql-block">2、螢火蟲(chóng)式：在龜式可以輕松完成的前提下，有足夠的腿部肌肉力量和手臂支撐力量，就可以做到螢火蟲(chóng)式。</p> <p class="ql-block">3、站立龜式捆綁：相對(duì)于臥龜式，可以依靠部分身體重量作用做到體式，站立的龜式捆綁對(duì)于前屈的要求更高一些。</p> <p class="ql-block">4、腳繞頭式：在前屈更深入的同時(shí)，加入更加強(qiáng)烈的髖關(guān)節(jié)外旋，讓雙腳在頭后交叉，可以選擇坐立完成，也可以仰臥或者雙手支撐，是個(gè)難度非常大的體式。</p> <p class="ql-block"> 練習(xí)過(guò)程中要時(shí)刻關(guān)注身體的感知，根據(jù)自己的身體條件來(lái)練習(xí)，必要時(shí)可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，或者選用合適的輔具來(lái)幫助練習(xí)。<b>一定不要過(guò)度勉強(qiáng)自己做到某個(gè)程度，</b>體式進(jìn)入中有任何不舒適，應(yīng)退出體式。</p><p class="ql-block"> <b>練習(xí)，練習(xí)，練習(xí)，你想要的自然會(huì)來(lái)！</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">部分體式來(lái)自瑜伽營(yíng)祝建軍，感謝！??</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">線上瑜伽，線上交流拍照、</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">拍視頻很重要，</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">給我們一個(gè)機(jī)會(huì)，一起學(xué)習(xí)交流！</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">FITNOW遇見(jiàn)瑜伽編研室宣</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">??- END-??</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">2024年7月8日</b></p>