<strong>四</strong>柱支撐，這個看似簡單卻很考驗人的體式，常在Vinyasa（串聯(lián)體位）中出現(xiàn)，從四柱支撐到上犬式，再從上犬式到下犬式。四柱支撐體式做好了，可以很好地鍛煉上半身和核心力量。如果做錯了，比如下面這7個常見的錯誤，不但鍛煉不到身體，還會給身體帶來傷害。<strong>錯誤一：手太向前或向后</strong>手到底應(yīng)該放在哪里？從斜板那是開始，手腕在肩膀下方，先不要著急來到四柱支撐。 在彎曲手臂之前，要把身體向前推，讓肩膀稍微超過手腕。然后再彎曲手肘，手肘要在手腕正上方。 <br></br>（斜板式，肩膀?qū)R手腕）<br></br> （肩膀向前移動超過手腕）<br></br> （彎曲手肘90度）<br></br><strong>錯誤二：手肘往外打開</strong>四柱支撐不是俯臥撐，俯臥撐手肘是向外打開的，但是四柱支撐不是。手肘要向內(nèi)夾向身體，但是也不要向內(nèi)夾太多，導(dǎo)致你的肩膀向前旋（圓肩）。而且手肘要朝向墊子的后方。 （錯誤示范：手肘打開）<br></br><strong>錯誤三：肩膀太低或者向前旋（圓肩）</strong>在四柱支撐中，如果肩膀太低，就會給手腕和手肘帶來過多的不必要的壓力，該啟動的肌肉卻沒有啟動，肩膀和肩膀回旋肌群容易受傷。因此，避免肩膀向前旋是很重要的，比身體能落到多低更重要。 （錯誤示范：肩膀太低、內(nèi)旋）而且，在完全的四柱支撐中，大臂是平行地面的。能落到多低不是關(guān)鍵，關(guān)鍵是安全和有效。在四柱支撐中不要你落多低，甚至你可以稍微彎曲手肘一點點，肩膀高于你的手肘。為了防止肩膀內(nèi)旋，需要有意識地展開鎖骨，保持肩胛骨向后向內(nèi)收，你落到的高度，要保證在那個高度的時候，你還可以把自己推回到斜板，那就對了。<strong>錯誤四：頭掉下來了</strong>很多人的頭是掉下去的，但是自己卻不知道。為了改成這個錯誤，凝視點很重要，也就是眼睛看的地方。此時應(yīng)該稍微往前看，而不是直著向下看。保持脖子后側(cè)和脊柱其他部分一條直線，從尾骨到頭頂。 （錯誤示范：頭往下掉）<strong>錯誤五：臀部抬得太高</strong>如果臀部太高，四柱支撐看起來會很奇怪，而且做起來很不舒服。怎么調(diào)整呢？從斜板式開始，腳要足夠向后，保證腳跟在腳趾正上方，肩膀在手腕正上方。然后下腹部內(nèi)收上提，同時延展尾骨向后找腳跟。保持以上動作，肩膀向前，身體下落，保持骨盆中立位。 （正誤對比：臀部不能太抬高）<br></br><strong>錯誤六：腿的力量沒有啟動</strong>當(dāng)你做四柱支撐手指是展開的，指關(guān)節(jié)和指腹壓實地面，手臂90°，看起來非常穩(wěn)定。但是，如果你只是專注了上半身，忽略了雙腿的力量，很快，你的手臂就會很累，在課堂上多來幾個Vinyasa（串聯(lián)體位）就很來。 （正確做法：大腿股四頭肌上提遠(yuǎn)離地面）<br></br>為了避免上半身過度勞累，要啟動大腿前側(cè)股四頭肌，上提大腿遠(yuǎn)離地面，腳跟向后遠(yuǎn)離頭頂，這樣你的下半身在四柱支撐中就撐起了半壁江山。<strong>錯誤七：害怕做四柱支撐</strong>不要被四柱支撐嚇倒，做你可以做的就行了。有些時候，你需要彎曲膝蓋著地，去保持上半身的正位，甚至在很累的時候，可以趴下來，重點是正位不受傷。 （四柱支撐簡單變體）最后要提的一點是，很多初學(xué)者都會把這個體式當(dāng)成一個過渡體式，不好好做。比如有些同學(xué)因為無法彎曲手臂，就直接從斜板式臀部落下來，手還是伸直，然后直接到上犬式。那這就怪不得你練了很久，手臂還是沒有力量了。 <p class="ql-block"> 如夢老師，年齡:43周歲 從事瑜伽教學(xué)7年，擅長：哈他瑜伽，流瑜伽，陰瑜伽，理療瑜伽，產(chǎn)后修復(fù)私教，塑形美體私教等；</p><p class="ql-block"> 國際瑜伽協(xié)會高級教練員</p><p class="ql-block"> 中國健身瑜伽初中高級教練員</p><p class="ql-block"> 中國健身瑜伽六段位</p><p class="ql-block"> 中國健身瑜伽中級晉段官</p><p class="ql-block"> 中國健身瑜伽三級裁判員 </p><p class="ql-block"> 安徽省健身瑜伽協(xié)會一級裁判員</p>