<p class="ql-block">試著將雙手舉起，慢慢抬起一只腳，你能堅(jiān)持多久不倒？</p> <p class="ql-block">一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，<b>單腿站立</b>的時(shí)長，比力量或步態(tài)變化能更好地衡量衰老程度。單腿站立常用來評(píng)估人的平衡能力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>受訪專家</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 馬麗娜</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>單腿站立能評(píng)估衰老程度</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">美國梅奧診所與我國臺(tái)灣長庚紀(jì)念醫(yī)院，發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館·綜合》雜志上的一項(xiàng)新研究表明，單腿站立時(shí)間能用于評(píng)估衰老程度，且優(yōu)于用力量或步態(tài)變化評(píng)估的效果。</p> <p class="ql-block">研究人員對(duì)40名50歲以上身體健康、獨(dú)立生活的參試者展開了深入研究。參試者中，65歲以上和65歲以下各占一半。他們接受了步行、平衡、握力和膝關(guān)節(jié)力量測(cè)試。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">其中，平衡能力測(cè)試包括四項(xiàng)，分別為睜眼雙腳站立、閉眼雙腳站立、睜眼非優(yōu)勢(shì)腿單獨(dú)站立、睜眼優(yōu)勢(shì)腿單獨(dú)站立。每次單腿站立測(cè)試時(shí)間為30秒。研究結(jié)果顯示：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">步態(tài)通常不會(huì)隨著年齡增大而出現(xiàn)明顯變化；握力和膝關(guān)節(jié)力量都會(huì)隨年齡增長明顯下降，但握力下降速度比膝關(guān)節(jié)力量更快；<b>平衡能力隨年齡增長下降速度最快</b>，具體體現(xiàn)在單腿（非優(yōu)勢(shì)腿）站立的時(shí)間上。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究人員由此推論，單腿站立的持續(xù)時(shí)間是老年人神經(jīng)及肌肉衰老的可靠衡量指標(biāo)，且不分性別。</p> <p class="ql-block">日本京都府立大學(xué)山田教授也表示，“閉眼單腿站立”能測(cè)試出反應(yīng)肌力與平衡的功能，有助于判斷人體老化程度，無論性別、年紀(jì)，閉眼單腿站立時(shí)間＞9秒的人，身體可能更年輕。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>平衡力好，4個(gè)方面受益</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">站立、行走、蹲起、坐下等動(dòng)作的完成，都離不開正常的平衡能力。平衡力好的人，可收獲以下健康好處。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1 減少關(guān)節(jié)損傷</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">平衡力不足，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受限，鍛煉時(shí)間減少。長期不活動(dòng)后再次運(yùn)動(dòng)時(shí)，極易出現(xiàn)韌帶、半月板損傷和軟骨磨損、關(guān)節(jié)疼痛等骨關(guān)節(jié)病癥狀。良好的平衡力能幫肌肉更有效地支持關(guān)節(jié)，減少不必要的壓力和磨損。</p> <p class="ql-block"><b>2 提高反應(yīng)速度</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">反應(yīng)速度集中體現(xiàn)了身體各部位的協(xié)調(diào)能力。有研究發(fā)現(xiàn)，反應(yīng)力和平衡力具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力。平衡力下降則會(huì)減慢大腦的反應(yīng)速度，增加意外事故的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3 降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">平衡力不足可能增加老年人患肌少癥、衰弱、跌倒和失能等的風(fēng)險(xiǎn)，以跌倒最為常見，嚴(yán)重者可導(dǎo)致骨折、腦損傷甚至死亡。鍛煉平衡力能顯著降低跌倒的可能性，從而減少上述風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>4 養(yǎng)成良好體態(tài)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">平衡力好的人走路姿態(tài)穩(wěn)定挺拔，對(duì)整體形象的提升有所幫助。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>怎么留住平衡力？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">鍛煉平衡力一般采用反常規(guī)運(yùn)動(dòng)。刺激人體做出平衡反應(yīng)的同時(shí)，拉伸腿部肌肉、韌帶，增強(qiáng)下肢肌肉力量，提高手、眼、腦、肌肉及骨骼的協(xié)調(diào)能力。除了單腿站立外，日常還可練習(xí)以下4個(gè)動(dòng)作。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>走直線</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">站立，移動(dòng)一只腳邁步，移動(dòng)腳腳跟向前觸碰支撐腳腳尖，使前后腳保持在一條直線上，兩腳交替移動(dòng)向前走15~30秒。行走過程中，要保持身體直立，可雙臂側(cè)平舉或一側(cè)手扶墻保持平衡，練習(xí)1~2組。在保證安全的前提下，可減少行走過程中的輔助，逐漸增加練習(xí)難度。</p> <p class="ql-block"><b>高抬腿行走</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">站立，一條腿跨步高抬，大腿盡可能平齊或高于髖部，停留1秒左右緩慢落下，步幅較日常行走稍大，兩腿交替完成動(dòng)作，練習(xí)15~30秒，共1~2組。</p> <p class="ql-block"><b>靠墻靜蹲</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">靠近一面墻壁，雙腳分開與肩同寬，雙手交叉扶肩；背部靠墻，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，蹲至大腿與地面呈45度，保持靜止不動(dòng)，下背部緊貼墻壁，感受膝蓋周圍肌肉用力；保持靜蹲20秒后，緩慢站起，練習(xí)1~2組。</p> <p class="ql-block"><b>橫著走</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">站立，兩腳間距略寬于肩，腳尖始終指向正前方；一條腿向體側(cè)邁步，另一條腿跟隨邁步腿做并步動(dòng)作，兩腳并攏站立，全腳掌著地，然后交換順序，做邁步并步，左右移動(dòng)10~20次，練習(xí)1~2組。</p> <p class="ql-block">生活中把握以下時(shí)機(jī)，隨時(shí)隨地都能鍛煉平衡感。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">刷牙時(shí)。清晨刷牙時(shí)，不妨試著只用一條腿站立，兩條腿交替使用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">行走時(shí)?？稍诩揖毩?xí)，沿筆直的地板磚縫行走。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">撿東西時(shí)。慢慢彎腰，并把一條腿向身后抬起，拾撿物品，隨著平衡力的進(jìn)步，可嘗試把腿抬得更高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">看電視時(shí)?？蓢L試坐在健身球上，一開始可能不穩(wěn)定，可以從10分鐘開始，逐漸延長到半個(gè)小時(shí)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐地鐵時(shí)。雙腳分開，略寬于肩，雙腿稍微彎曲，盡量不扶把手，調(diào)動(dòng)核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。這種姿勢(shì)能增強(qiáng)下肢肌肉群的控制力，從而提高平衡力。</p>