<p class="ql-block ql-indent-1">“學(xué)校放假，教育不?！?、“學(xué)生放假，學(xué)習(xí)不停”原則，開(kāi)展“寒假假日體育革命”。</p><p class="ql-block ql-indent-1">完成8天鍛煉，建議:隔天完成一次。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">開(kāi)始熱身部分5分鐘</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（走或慢跑2分鐘+動(dòng)態(tài)拉伸4*8拍/節(jié)）</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">學(xué)習(xí)提高部分35分鐘</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">排球墊球??自墊球或?qū)|球15分鐘（連續(xù)墊球50次不失誤僅完成一組）+身體素質(zhì)練習(xí)20分鐘（按要求練習(xí)）</p> <p class="ql-block">??排球自墊球練習(xí)方法</p> <p class="ql-block">??排球?qū)|球練習(xí)方法</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">身體素質(zhì)練習(xí)</p><p class="ql-block">1.俯臥撐（男)/跪姿俯臥撐（女)（20下*2組）</p><p class="ql-block">2.平板支撐/俯臥登山跑（每項(xiàng)30（女)-45)</p><p class="ql-block">（男)秒或20（女)-30（男)次*2組）</p><p class="ql-block">3.仰臥起坐（30次）</p><p class="ql-block">4.一分鐘跳繩*2組</p><p class="ql-block">5.收腹跳/波比跳（20次（女)-30次（男)*2組）</p> <p class="ql-block">俯臥撐</p> <p class="ql-block">跪姿俯臥撐</p> <p class="ql-block">平板支撐</p> <p class="ql-block">俯臥登山跑</p> <p class="ql-block">仰臥起坐（注意動(dòng)作規(guī)范）</p> <p class="ql-block">一分鐘跳繩</p> <p class="ql-block">收腹跳（原地跳箱）</p> <p class="ql-block">波比跳</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">恢復(fù)整理部分5分鐘：靜態(tài)拉伸4*8拍/節(jié)</p> <p class="ql-block">肩胛伸展：動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。</p> <p class="ql-block">上背伸展：動(dòng)作要領(lǐng)：雙手十指交握，手臂朝前方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同時(shí)下巴朝胸部的方向壓。</p> <p class="ql-block">胸大肌伸展：動(dòng)作要領(lǐng)：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。</p> <p class="ql-block">髂脛束伸展：動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。</p> <p class="ql-block">蝴蝶壓腿（內(nèi)收肌群伸展）動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后還原。</p>