<p class="ql-block">親愛的同學(xué)們： </p><p class="ql-block"> 為更好地提升學(xué)生體能，通過每周的體育家庭作業(yè)，培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)持體育鍛煉的習(xí)慣，同時(shí)增進(jìn)親子間的互動(dòng)與合作。學(xué)生可根據(jù)個(gè)體的實(shí)際情況，酌減或增加其運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，做到科學(xué)鍛煉，勞逸結(jié)合。更希望家長和孩子們能一起運(yùn)動(dòng)起來！</p> <p class="ql-block">適用對(duì)象<br> [1-6年級(jí)]小學(xué)生，高年級(jí)可適當(dāng)增加組數(shù)及次數(shù)。<br></p> 作業(yè)內(nèi)容與安排<br>周一：基礎(chǔ)體能訓(xùn)練<div> 必練：開合跳+仰臥起坐</div><div> 選練：跳繩100x3<br><p class="ql-block"> 說明：完成20個(gè)開合跳，可分3組進(jìn)行，組間休息30秒；接著做仰臥起做20個(gè)，同樣分3組，每組之間休息2分鐘。完成后，進(jìn)行簡單的全身拉伸放松，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15秒，如手臂伸展、腿部前側(cè)后側(cè)拉伸等。<br></p></div> <p class="ql-block">周二：深蹲跳練習(xí)</p><p class="ql-block"> 必練：深蹲跳+仰臥起做20x5</p><p class="ql-block"> 選練：坐位體前屈<br> 說明：進(jìn)行30秒深蹲跳練習(xí)，共3組，每組之間休息2分鐘。每組結(jié)束后，記錄自己的跳的個(gè)數(shù)。鼓勵(lì)學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自我，爭取每次練習(xí)都能比上一次多跳幾個(gè)。結(jié)束后，做一些腳踝和手腕的關(guān)節(jié)活動(dòng)，避免肌肉酸痛和受傷。<br></p> 周三：親子互動(dòng)運(yùn)動(dòng)<div> 必練：仰臥起做+傳球</div><div> 選練：如踢毽子、一起做俯臥撐等，增進(jìn)親子感情。<br> 說明：進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)20x5。休息5分鐘后親子合作完成“近距離籃球傳球”游戲，準(zhǔn)備一個(gè)籃球，家長和孩子相互傳球，共同完成50次的傳球。完成后之后可以再進(jìn)行10分鐘的親子自由活動(dòng)。</div> 周四：核心力量訓(xùn)練<div> 必練：仰臥起坐+平板支撐</div><div> 選練：跳繩100x3<br> 說明：完成20個(gè)仰臥起坐，分3組進(jìn)行，組間休息2分鐘；再進(jìn)行1分鐘平板支撐，共2組，每組之間休息2分鐘。訓(xùn)練時(shí)要保持正確的動(dòng)作姿勢，仰臥起坐起身時(shí)腹部發(fā)力，平板支撐時(shí)保持身體呈一條直線，避免塌腰或撅臀。訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行腹部和手臂的放松按摩。</div> 周五：柔韌性提升<div> 必練：坐位體前屈+仰臥起坐</div><div> 選練：跳繩100x3<br> 說明：進(jìn)行站立或者坐姿位體前屈練習(xí)，保持3組，每組30秒；然后坐在地上進(jìn)行坐位體前屈，同樣3組，每組30秒。在練習(xí)過程中，要緩慢下壓身體，感受腿部后側(cè)和背部的拉伸，不要過度用力，避免肌肉拉傷。周五練習(xí)仰臥起做可以挑戰(zhàn)一下自己一分鐘最高極限。</div> 周末：戶外自主運(yùn)動(dòng)<div> 必練：跳繩1分鐘x5</div><div> 選練：仰臥起坐、騎車、長跑等<br><div> 說明：選擇一項(xiàng)自己喜歡的戶外活動(dòng)，如騎自行車、打羽毛球、輪滑、慢跑等，活動(dòng)時(shí)間不少于40分鐘?；顒?dòng)時(shí)要做好安全防護(hù)措施，佩戴好相應(yīng)的護(hù)具，如自行車頭盔、輪滑護(hù)膝等。</div></div> 作業(yè)要求<br> 1. 體育家庭作業(yè)首先要在不打擾到鄰居的基礎(chǔ)上進(jìn)行，家中可以配備厚瑜伽墊來隔音。<div> 2.盡量在固定的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。<br> 3. 家長要協(xié)助監(jiān)督孩子完成作業(yè)，為孩子提供安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，鼓勵(lì)孩子積極參與，必要時(shí)參與到親子運(yùn)動(dòng)中。<br></div> <p class="ql-block">五、注意事項(xiàng)：</p><p class="ql-block">1、室內(nèi)鍛煉也要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)各關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block">2、運(yùn)動(dòng)量安排要適宜。練習(xí)者要根據(jù)自己實(shí)際情況，因人而異。</p> <p class="ql-block">正確動(dòng)作示范與糾錯(cuò):</p> 開合跳 深蹲跳 籃球傳球 平板支撐 <h3>仰臥起坐</h3> 站姿柔韌練習(xí)1 站姿柔韌練習(xí)2 <h3><font color="#010101">抱頭深蹲:下蹲時(shí)腰背部一定要挺直 收腹挺胸 眼睛象斜上方看 膝蓋下蹲時(shí)不要超過你的腳尖蹲至大腿與地面平行即可。一般深蹲是指大腿下蹲至與小腿的夾角小于90度。</font></h3> <h3><font color="#010101">多個(gè)變化練習(xí)</font></h3> <h3><font color="#010101">俯臥撐：初級(jí)練習(xí)姿勢</font></h3> <h3><font color="#010101">標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)姿勢</font></h3> <p class="ql-block">熱身操：根據(jù)自身狀況跟視頻練習(xí)。</p>