<p class="ql-block"> 2025年5月1日，天氣睛朗，氣溫 26-13°C，今天是五一國(guó)際勞動(dòng)（勞工）節(jié)，天安門(mén)廣場(chǎng)及市區(qū)各主要景點(diǎn)都布滿了鮮花盛宴。</p><p class="ql-block"> 8:00，上網(wǎng)沖浪三件套（新聞、英語(yǔ)、歌曲）。9:00，閱讀《音樂(lè)史》，第七章：現(xiàn)代音樂(lè)（1910-1945），隨著留聲機(jī)、收音機(jī)的發(fā)明，快節(jié)奏的現(xiàn)代音樂(lè)蓬勃發(fā)展，我最喜歡的布魯斯、爵士、搖滾音樂(lè)和西班牙、墨西哥民族音樂(lè)和美國(guó)鄉(xiāng)村音樂(lè)興起，拉丁舞曲、古巴Salsa舞曲、阿根廷探戈舞曲最為迷人。</p><p class="ql-block"> 10:30，走步，健身，游泳三件事，今日走10080步（包括晚上散步），健身房抗阻訓(xùn)練（騎行，胸、背、臂推力）45分鐘，游泳800米（蛙泳、自由泳各400米）。老伴每天已一口氣自由泳突破1400米，我永遠(yuǎn)望塵莫及。</p><p class="ql-block"> 中午休息。</p><p class="ql-block"> 13:30，讀李叔同《中國(guó)人的禪修》。</p> <p class="ql-block"> 19:20 －21:00，參加線上AI訓(xùn)練營(yíng)學(xué)習(xí)課程，樂(lè)晗老師講解AI(人工智能)技術(shù)及操作方法。人類(lèi)曾經(jīng)經(jīng)歷了蒸汽機(jī)(1760)、電氣化（1860）、計(jì)算機(jī)(1945)三次工業(yè)化革命，今天已邁入Al人工智能第四次工業(yè)革命時(shí)代，人工智能不同于百度等搜索引擎工具，它是人的秘書(shū)，以人工模擬思維，創(chuàng)造性獨(dú)立工作。 AI已成為國(guó)家發(fā)展新質(zhì)生產(chǎn)力的戰(zhàn)略手段，它將改變社會(huì)現(xiàn)狀，改變生活，每一個(gè)人，不分老少，都應(yīng)學(xué)習(xí)掌握AI，跟上時(shí)代發(fā)展潮流。老師今天主講如何運(yùn)用AI軟件，生成文字與圖片，并在抖音、快手、小紅書(shū)等平臺(tái)上友布。</p> <p class="ql-block"> 完成作業(yè)：1 進(jìn)入“文心一言”軟件，登錄后，點(diǎn)“智慧繪圖”，輸入文字“竹?！?，幾秒鐘后生成4張圖片；2 點(diǎn)“創(chuàng)造寫(xiě)作”，輸入文字“如何練習(xí)禪修？”，幾秒鐘后生成一段小文，非常精準(zhǔn)，之前我剛讀過(guò)《冥想》（印度拉瑪大師著》一書(shū)。</p> <p class="ql-block"> AI生成的文字：</p><p class="ql-block"> 禪修是一種通過(guò)專(zhuān)注和覺(jué)察來(lái)培養(yǎng)內(nèi)心平靜、智慧與慈悲的修行方法，不同流派的禪修方式會(huì)有所差異，以下為你介紹較為通用的禪修步驟及要點(diǎn)：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">前期準(zhǔn)備</p><p class="ql-block">選擇合適環(huán)境：尋找一個(gè)安靜、舒適且干擾較少的地方進(jìn)行禪修?？梢允羌抑械囊婚g小房間、安靜的角落，或是戶外的公園等自然環(huán)境。確保環(huán)境光線柔和、溫度適宜，避免有過(guò)多的噪音和視覺(jué)干擾。</p><p class="ql-block">安排適當(dāng)時(shí)間：根據(jù)自己的日常作息，選擇一段相對(duì)固定且不會(huì)被輕易打擾的時(shí)間進(jìn)行禪修。剛開(kāi)始時(shí)，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，可從10 - 15分鐘開(kāi)始，逐漸增加到30分鐘甚至更久?？梢赃x擇在清晨起床后或晚上睡覺(jué)前，這兩個(gè)時(shí)間段通常較為安靜，人的身心狀態(tài)也相對(duì)平和。</p><p class="ql-block">穿著舒適衣物：穿著寬松、柔軟、透氣的衣物，避免穿著過(guò)緊或束縛身體的衣服，以免影響呼吸和身體的放松。</p><p class="ql-block">調(diào)整身體姿勢(shì)</p><p class="ql-block">坐姿：常見(jiàn)的坐姿有盤(pán)腿坐，如全蓮花坐、半蓮花坐、散盤(pán)坐等。如果盤(pán)腿有困難，也可以選擇坐在椅子上，保持背部挺直，雙腳平放在地上，與肩同寬。無(wú)論采用哪種坐姿，都要讓身體保持自然、舒適的狀態(tài)，不要刻意用力或扭曲身體。</p><p class="ql-block">手部姿勢(shì)：可以將雙手放在膝蓋上，掌心向下，或者將雙手結(jié)成禪定印，即右手掌放在左掌上，兩大拇指輕輕相觸，自然地放在肚臍下方。</p><p class="ql-block">頭部姿勢(shì)：頭部保持正直，眼睛微閉或半睜，目光自然下垂，注視前方約一米的地面，不要刻意凝視某個(gè)物體，也不要四處張望。</p><p class="ql-block">禪修過(guò)程</p><p class="ql-block">呼吸調(diào)節(jié)：呼吸是禪修的重要基礎(chǔ)，通過(guò)專(zhuān)注于呼吸，可以幫助我們集中注意力，平靜內(nèi)心。</p><p class="ql-block">自然呼吸：開(kāi)始時(shí)，先讓自己的呼吸自然、順暢，不要刻意去控制呼吸的節(jié)奏和深度。感受空氣從鼻腔進(jìn)入，經(jīng)過(guò)喉嚨、氣管，進(jìn)入肺部，然后再?gòu)姆尾亢舫?，?jīng)過(guò)相同的路徑，從鼻腔排出體外。</p><p class="ql-block">深呼吸練習(xí)（可選）：在自然呼吸一段時(shí)間后，可以嘗試進(jìn)行幾次深呼吸。慢慢地吸氣，讓腹部像氣球一樣膨脹起來(lái)，感受氣息充滿整個(gè)腹部；然后慢慢地呼氣，讓腹部逐漸收縮，將體內(nèi)的廢氣完全排出。重復(fù)幾次深呼吸后，再回到自然呼吸。</p><p class="ql-block">專(zhuān)注呼吸：將注意力完全集中在呼吸上，感受每一次吸氣和呼氣時(shí)身體的感覺(jué)?？梢詫?zhuān)注于鼻尖處空氣的進(jìn)出，或者腹部的起伏。當(dāng)注意力從呼吸上飄走時(shí)，不要感到沮喪或自責(zé)，只需輕輕地將注意力拉回到呼吸上即可。</p><p class="ql-block">身體覺(jué)察：在專(zhuān)注于呼吸的同時(shí)，逐漸將注意力擴(kuò)展到身體的各個(gè)部位，進(jìn)行身體掃描。</p><p class="ql-block">從頭部開(kāi)始：感受頭部的重量，頭皮的感覺(jué)，是否有緊張或不適的部位。然后依次將注意力轉(zhuǎn)移到面部、頸部、肩膀、手臂、雙手、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、雙腳。</p><p class="ql-block">放松身體：在覺(jué)察每個(gè)部位時(shí)，如果發(fā)現(xiàn)有緊張或緊繃的地方，可以嘗試有意識(shí)地放松這些部位。想象緊張的肌肉像冰塊一樣慢慢融化，或者像繃緊的橡皮筋逐漸松開(kāi)。通過(guò)這種方式，讓整個(gè)身體逐漸放松下來(lái)。</p><p class="ql-block">念頭覺(jué)察：在禪修過(guò)程中，腦海中會(huì)不斷涌現(xiàn)各種念頭，這是正常的現(xiàn)象。關(guān)鍵是要學(xué)會(huì)覺(jué)察這些念頭，而不是被它們所左右。</p><p class="ql-block">觀察念頭：當(dāng)念頭出現(xiàn)時(shí)，不要去評(píng)判它們是好是壞，也不要陷入念頭的內(nèi)容中。只是像一個(gè)旁觀者一樣，靜靜地觀察這些念頭的來(lái)去，就像看著天空中的云朵飄過(guò)一樣。</p><p class="ql-block">回歸當(dāng)下：如果發(fā)現(xiàn)自己被某個(gè)念頭吸引，陷入了思考或情緒中，不要驚慌。只需輕輕地意識(shí)到自己已經(jīng)分心了，然后將注意力重新拉回到呼吸或身體的覺(jué)察上，回到當(dāng)下的狀態(tài)。</p><p class="ql-block">禪修結(jié)束</p><p class="ql-block">緩慢起身：禪修時(shí)間結(jié)束后，不要立刻起身活動(dòng)。先輕輕地活動(dòng)一下手指、腳趾，然后慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、肩膀、腰部和腳踝，讓身體逐漸適應(yīng)從靜止到活動(dòng)的狀態(tài)。接著，慢慢地睜開(kāi)眼睛，感受周?chē)沫h(huán)境，再緩緩地站起身來(lái)。</p><p class="ql-block">回顧與反思：花幾分鐘時(shí)間回顧一下這次禪修的經(jīng)歷，感受自己內(nèi)心的變化。思考在禪修過(guò)程中遇到了哪些困難和挑戰(zhàn)，自己是如何應(yīng)對(duì)的。通過(guò)回顧和反思，可以更好地了解自己的內(nèi)心狀態(tài)，為下一次禪修積累經(jīng)驗(yàn)。</p><p class="ql-block">融入生活：禪修不僅僅是在特定的時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行的活動(dòng)，更重要的是將禪修中所培養(yǎng)的專(zhuān)注、覺(jué)察和平靜的心態(tài)融入到日常生活中。在面對(duì)各種事情時(shí)，嘗試保持清醒的覺(jué)知，不被情緒和念頭所左右，以更加平和、智慧的方式去應(yīng)對(duì)。</p><p class="ql-block">注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">保持耐心和堅(jiān)持：禪修是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不可能一蹴而就。在剛開(kāi)始禪修時(shí)，可能會(huì)覺(jué)得很難集中注意力，內(nèi)心也很難平靜下來(lái)，這是很正常的現(xiàn)象。不要因?yàn)橐粫r(shí)的困難而放棄，要保持耐心，堅(jiān)持每天進(jìn)行禪修練習(xí)，隨著時(shí)間的推移，你會(huì)逐漸感受到內(nèi)心的變化和成長(zhǎng)。</p><p class="ql-block">避免過(guò)度追求境界：在禪修過(guò)程中，不要刻意去追求一些特殊的境界或體驗(yàn)，如看到光、聽(tīng)到聲音等。這些所謂的境界往往是自然發(fā)生的，而且每個(gè)人的體驗(yàn)都可能不同。過(guò)度追求境界只會(huì)讓自己陷入執(zhí)著和焦慮之中，反而阻礙了禪修的進(jìn)步。</p><p class="ql-block">結(jié)合自身情況：每個(gè)人的身體狀況和心理狀態(tài)都不同，在禪修過(guò)程中要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。如果在禪修時(shí)感到身體不適或情緒過(guò)于激動(dòng)，應(yīng)立即停止禪修，采取適當(dāng)?shù)姆绞竭M(jìn)行緩解，如深呼吸、走動(dòng)一下等。</p> <p class="ql-block"> 22:00休息，再一次聽(tīng)《國(guó)際歌》！</p> <p class="ql-block">2025年5月2日</p>