<p class="ql-block">最近，「討壞型人格」一詞風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò)?！覆慌浜?、不討好、不內(nèi)耗」，被人際關(guān)系壓到麻木的都市人大概都幻想過(guò)這樣視他人如糞土的爽文生活。</p><p class="ql-block">可向往歸向往，我們總還是更擅長(zhǎng)用「與人為善」的傳統(tǒng)美德待人處事，試著「討壞」卻不知從何做起，最終僅限于收藏一堆出言不遜的討壞表情包——甚至不在真正場(chǎng)合運(yùn)用，只敢對(duì)閨蜜下手。</p><p class="ql-block">這篇文章不是一份刻薄教程，而是提供幾個(gè)親測(cè)有效的方法，幫助你練習(xí)拒絕、釋放攻擊性。</p><p class="ql-block">01</p><p class="ql-block">三明治拒絕法：</p><p class="ql-block">「三句話」學(xué)會(huì)拒絕</p><p class="ql-block">「好的」、「行吧」，在會(huì)話里搜索這些回復(fù)，聊天記錄大概足夠繞地球三圈。在「ok」都通貨膨脹成「okk」的當(dāng)下，「學(xué)會(huì)拒絕」成了諸多老好人窮極一生上下求索的課題。</p><p class="ql-block">直接說(shuō)「不」，顯得人情冷淡；而太高情商的迂回式拒絕，又表意不清，無(wú)法讓對(duì)方察覺(jué)。最近網(wǎng)絡(luò)流行的「三明治拒絕法」對(duì)于拒絕苦手來(lái)說(shuō)可謂是天降福音。</p><p class="ql-block">顧名思義，「三明治拒絕法」由三個(gè)步驟組成：</p><p class="ql-block">? 正向陳述：表達(dá)理解并且肯定對(duì)方意圖</p><p class="ql-block">? 明確拒絕：表達(dá)自身實(shí)際情況和感受</p><p class="ql-block">? 安撫回應(yīng)：找出替代建議或傳達(dá)善意</p><p class="ql-block">最簡(jiǎn)單的情況下，三句話就能完成，比如朋友臨時(shí)找你幫忙剪視頻，而你并不想，可以說(shuō)：</p><p class="ql-block">「謝謝你信得過(guò)我的剪輯能力啊～ 我?guī)筒涣?。你一定忙壞了，多休息哈?！?lt;/p><p class="ql-block">拒絕的核心在于堅(jiān)定地吐露自身意愿?！溉髦尉芙^法」能夠幫助我們建立「非暴力溝通」的能力。</p><p class="ql-block">具有這種溝通能力的人，更容易在表達(dá)拒絕時(shí)保留關(guān)系溫度，同時(shí)減少自我責(zé)備。[1]多多嘗試，我們就能從生搬硬套，逐漸表達(dá)自如。</p><p class="ql-block">02</p><p class="ql-block">不解釋，</p><p class="ql-block">是樹(shù)立邊界的起點(diǎn)</p><p class="ql-block">學(xué)會(huì)說(shuō)出「我不」之后，我們還要越過(guò)一道門檻：「我就不」。一字之差，前者是表達(dá)意愿，后者則能樹(shù)立邊界。</p><p class="ql-block">作為討好型人格晚期，我總在不得已拒絕對(duì)方時(shí)，忍不住瘋狂解釋原因，恨不能把來(lái)龍去脈細(xì)枝末節(jié)都道盡，證明我「真不是不想幫你，而是沒(méi)辦法」。</p><p class="ql-block">這樣的「過(guò)度解釋」蘊(yùn)藏著對(duì)「自我正當(dāng)性」的懷疑、對(duì)誤解或沖突的恐懼。我們不確定自己有說(shuō)「不」的權(quán)利，于是用解釋來(lái)交易理解和允許。</p><p class="ql-block">長(zhǎng)此以往，這種習(xí)慣會(huì)逐漸瓦解個(gè)體的邊界意識(shí)：當(dāng)你習(xí)慣于為每一次拒絕找理由，就等于默許他人有權(quán)審查這些理由。</p><p class="ql-block">認(rèn)知行為療法（CBT）在邊界訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)，「拒絕他人的請(qǐng)求是一種正當(dāng)權(quán)利，不需要賦予特別理由」。[2]健康的人際關(guān)系中，拒絕本身就是一個(gè)完整的句子。</p><p class="ql-block">所以，可以試著讓自己在說(shuō)出「我不答應(yīng)」后，停頓一下，不再補(bǔ)充原因。如果擔(dān)心尷尬，可以加一句「希望你能理解」，而不是交代背景訴說(shuō)苦衷，替對(duì)方排憂。</p><p class="ql-block">03</p><p class="ql-block">不將他人的情緒</p><p class="ql-block">劃為自己的功課</p><p class="ql-block">我們總被鼓勵(lì)擁有「共情能力」，并將其視作一種美德。所以，在拒絕他人或表達(dá)攻擊性時(shí)，我們很容易自動(dòng)聯(lián)想到對(duì)方的失落、委屈、憤怒。</p><p class="ql-block">恰當(dāng)?shù)墓睬槟芰δ軌蜃屛覀冇X(jué)察和體貼他人，但過(guò)度共情則會(huì)阻礙我們呵護(hù)自己的情緒。習(xí)慣討好的人，在社交時(shí)不會(huì)從自我感受出發(fā)，而是提前預(yù)設(shè)對(duì)方的反應(yīng)，于是攻擊性無(wú)法釋放，會(huì)轉(zhuǎn)為壓抑與內(nèi)耗。</p><p class="ql-block">這背后的心理機(jī)制被稱為情緒融合（emotional fusion），指?jìng)€(gè)體的情緒過(guò)度地與他人的情緒交織在一起，從而導(dǎo)致情緒反應(yīng)過(guò)度、難以維持清晰的自我感。我們會(huì)把他人的情緒認(rèn)為是自己的責(zé)任，從而陷入敏感和壓力。</p><p class="ql-block">「ta會(huì)難受，所以我不攻擊」和「我難受，所以我必須攻擊」是兩種截然不同的思考模式，區(qū)別正在于有沒(méi)有與他人的情緒共淪。而「討壞型人格」往往是后者的邏輯，他們具備一種能力：把自己的行為與他人的感受區(qū)隔開(kāi)。</p><p class="ql-block">不為他人的感受負(fù)責(zé)，是邁向心理獨(dú)立的第一步。那些在助人時(shí)設(shè)定邊界的人，不僅不會(huì)失去關(guān)系，反而更容易獲得尊重。[5]因?yàn)檫@代表他們發(fā)出的信息是明確的、不搖擺的。</p><p class="ql-block">所以，當(dāng)朋友又在凌晨突然發(fā)來(lái)大段訴苦消息時(shí)，可以試試不再犧牲休息時(shí)間陪伴，而是告訴 ta ，「我很在乎，但我該休息了，等有時(shí)間會(huì)認(rèn)真聽(tīng)你說(shuō)的。</p><p class="ql-block">04</p><p class="ql-block">小題大做：</p><p class="ql-block">從小事建立邊界</p><p class="ql-block">你也許經(jīng)歷過(guò)，在社交場(chǎng)合中因?yàn)橐患∈滦睦锓浩鸩贿m，卻在掙扎一秒后用「也不至于」的想法帶過(guò)。</p><p class="ql-block">但如果你仔細(xì)回想，會(huì)發(fā)現(xiàn)這些瞬間并沒(méi)有那么容易過(guò)去。因?yàn)閴阂质怯写鷥r(jià)的，它們可能在之后反復(fù)回放，如鯁在喉，像債務(wù)一樣積壓，繼而引發(fā)慢性壓力甚至自我攻擊。</p><p class="ql-block">一項(xiàng)有關(guān)「微侵犯」（microaggression）的研究提出，及時(shí)指出他人不恰當(dāng)?shù)耐嫘蛟u(píng)論，能夠很大程度上緩解被冒犯者的心理壓力，同時(shí)提升雙方的安全感及對(duì)邊界的敏感性。</p><p class="ql-block">比如領(lǐng)導(dǎo)在會(huì)議上開(kāi)了句讓你不爽的玩笑，你可以指出，「剛才那個(gè)玩笑讓我有些不舒服，也許你不是那個(gè)意思，但我還是想說(shuō)一下。」</p><p class="ql-block">這不是神經(jīng)過(guò)敏，而是一種自我表達(dá)的訓(xùn)練。發(fā)出「你說(shuō)的每一句話我都聽(tīng)到了」的信號(hào)，讓他人意識(shí)到你不是隨意調(diào)侃的對(duì)象，你的感受是重要的。</p><p class="ql-block">05</p><p class="ql-block">允許一部分人</p><p class="ql-block">不喜歡自己</p><p class="ql-block">女性成長(zhǎng)教練 Sara Fabian 在她的博客里寫道：我是討好型人格中的高手，但說(shuō)實(shí)話，并不是因?yàn)槲蚁胱尨蠹叶伎鞓?lè)。真正的原因是，我渴望被喜歡。</p><p class="ql-block">心理學(xué)家 Kristin Neff 指出，一個(gè)人是否被認(rèn)同，并不應(yīng)當(dāng)構(gòu)成自我價(jià)值的評(píng)價(jià)體系 [6]。而允許自己被討厭、允許自己讓別人失望，是自我接納的重要組成部分。</p><p class="ql-block">社交媒體時(shí)代，我們?cè)絹?lái)越傾向于「經(jīng)營(yíng)」自己，在求職時(shí)扮演「麻利的人」、在感情中扮演「體貼的人」。這些「人設(shè)」只能帶來(lái)短暫的正反饋，但真實(shí)的人際關(guān)系是相處和碰撞。不必畏懼他人的中傷，拒絕合作、辜負(fù)期待、被攻擊甚至被討厭，只代表你是鮮活、完整的人。</p><p class="ql-block">況且，我們其實(shí)無(wú)法真正「讓別人失望」。人們之所以失望，是因?yàn)樗麄冏约涸O(shè)定了期待。</p><p class="ql-block">06</p><p class="ql-block">練習(xí)具體而堅(jiān)定的表達(dá)</p><p class="ql-block">我們可以學(xué)會(huì)更堅(jiān)定的表達(dá)。從「也行」到「我不想吃」，從「你定」到「我更希望早點(diǎn)結(jié)束」，習(xí)慣堅(jiān)定的表達(dá)，是對(duì)自己需求合理性與個(gè)性的強(qiáng)調(diào)。</p><p class="ql-block">表達(dá)具體偏好有助于增強(qiáng)自主感、自我效能感以及在關(guān)系中的尊重感。[8] 長(zhǎng)期模糊的表達(dá)，會(huì)讓他人以為你的需求可以被忽略、你的界限相當(dāng)彈性。你會(huì)變得「方便」、卻不被認(rèn)真看待。</p><p class="ql-block">細(xì)微但堅(jiān)定的表達(dá)，是在強(qiáng)調(diào)自主感的合理性。</p><p class="ql-block">07</p><p class="ql-block">討壞，</p><p class="ql-block">其實(shí)是優(yōu)先討好自己</p><p class="ql-block">「討壞型人格」聽(tīng)起來(lái)鋒利、難以相處，但它的本質(zhì)是自我照顧，把討好他人的熱情，優(yōu)先投注在自己身上。</p><p class="ql-block">在心理學(xué)中，自我關(guān)懷（self-compassion）被認(rèn)為是情緒健康和心理韌性的核心因素之一。能夠溫和地對(duì)待自己、覺(jué)察內(nèi)在需求的人，更有能力應(yīng)對(duì)沖突、拒絕他人、做出合適選擇。</p><p class="ql-block">學(xué)會(huì)「討壞」的底層邏輯，其實(shí)是在做出每一個(gè)回應(yīng)前，先看到自己：</p><p class="ql-block">? 我愿意嗎？</p><p class="ql-block">? 我舒服嗎？我被尊重了嗎？</p><p class="ql-block">? 如果是我最親密的朋友面對(duì)這個(gè)情況，我會(huì)建議她怎么做？</p><p class="ql-block">我們比任何人都清楚自己的感受，卻也最容易忽略自己的答案。因?yàn)槲覀兲?xí)慣將他人放在第一位，而事實(shí)上，有能力照顧他人的人，往往是那些不輕易妥協(xié)退讓的人。</p>