<p class="ql-block">失眠的痛苦，經(jīng)歷過(guò)的人都懂：腦子里就像在放電影，越努力入睡，越?jīng)]有睡意；翻來(lái)覆去，甚至到凌晨三點(diǎn)還沒(méi)有睡著……</p><p class="ql-block">經(jīng)常失眠的人，在接受規(guī)范治療的基礎(chǔ)上，可以嘗試一個(gè)小方法輔助調(diào)理——睡覺(jué)時(shí)把腳露外面。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">01</p><p class="ql-block">失眠，為什么建議睡覺(jué)把腳露外面？</p><p class="ql-block">睡覺(jué)把腳露外面可從三個(gè)方面促進(jìn)睡眠。</p><p class="ql-block">當(dāng)人進(jìn)入深睡眠時(shí)，體溫會(huì)自然降低。如果身體過(guò)熱，就會(huì)睡不踏實(shí)。睡覺(jué)把腳露外面可以幫身體散熱，提高睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block">露出腳還可以減輕腳部的束縛感，使血液循環(huán)更加順暢，促進(jìn)睡眠。</p><p class="ql-block">腳被中醫(yī)譽(yù)為“第二心臟”。腳部的經(jīng)絡(luò)、穴位與各臟腑相連，露出腳有助調(diào)節(jié)氣血運(yùn)行，從而助眠。</p><p class="ql-block">從失眠的原因上來(lái)看，中醫(yī)認(rèn)為，失眠分多種類型，比如肝郁化火、陰虛火旺、痰熱內(nèi)擾、心脾兩虛等，其中多與內(nèi)熱、內(nèi)火有關(guān)。</p><p class="ql-block">醫(yī)生提醒，一個(gè)人是否適合露腳睡，就是由體內(nèi)“熱”的運(yùn)行狀態(tài)決定的。有內(nèi)火的人，晚上經(jīng)常翻來(lái)覆去睡不著、半夜容易醒、口干舌燥、煩躁不安、容易發(fā)火，睡覺(jué)將腳露在被子外有助散熱，身心也會(huì)更舒適。</p><p class="ql-block">相反，體質(zhì)虛弱者、宮寒女性、風(fēng)濕寒性關(guān)節(jié)病患者，則以保暖腳部為好。</p><p class="ql-block">另外，也要注意分季節(jié)，如果是在寒冬，即使失眠也不建議大家睡覺(jué)把腳露在外面。</p> <p class="ql-block">看似無(wú)關(guān)的事，對(duì)睡眠影響大</p><p class="ql-block">有些事情看起來(lái)不會(huì)導(dǎo)致失眠，甚至跟睡眠不搭邊，但可能不知不覺(jué)中已經(jīng)偷走你的睡眠，比如：</p><p class="ql-block">情緒焦慮</p><p class="ql-block">幾乎所有人都會(huì)偶爾失眠，通常與急性心理或生理壓力有關(guān)。經(jīng)過(guò)自身調(diào)整，一般能很快好轉(zhuǎn)。</p><p class="ql-block">少數(shù)情況下，失眠會(huì)慢性化、遷延不愈，常見(jiàn)因素包括抑郁焦慮等情緒問(wèn)題、遺傳、服用某些特殊藥物等。</p><p class="ql-block">這種情況需要積極調(diào)整心理壓力，必要時(shí)前往身心醫(yī)學(xué)科或精神心理科就診，減少與失眠相關(guān)的焦慮性和災(zāi)難性想法。</p><p class="ql-block">睡前玩手機(jī)</p><p class="ql-block">醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，視網(wǎng)膜的內(nèi)生感光視神經(jīng)細(xì)胞，只要受到藍(lán)光8分鐘刺激，就會(huì)讓身體持續(xù)興奮超過(guò)1小時(shí)。長(zhǎng)時(shí)間睡前玩手機(jī)，還會(huì)減少褪黑素生成，影響睡眠質(zhì)量。</p><p class="ql-block">建議大家盡量不把手機(jī)帶進(jìn)臥室，如果在睡前使用，最好控制在20分鐘以內(nèi)。</p><p class="ql-block">攝入能量飲料等</p><p class="ql-block">挪威奧斯陸大學(xué)與卑爾根大學(xué)聯(lián)合進(jìn)行的一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，頻繁飲用能量飲料，與年輕人的睡眠質(zhì)量和失眠問(wèn)題存在關(guān)聯(lián)。</p><p class="ql-block">很多人不知道一些常見(jiàn)食物里藏著咖啡因，比如抹茶、奶茶、能量飲料如紅牛、黑巧克力、可可或咖啡味的糕點(diǎn)等。</p><p class="ql-block">早早上床躺著</p><p class="ql-block">早早上床躺著準(zhǔn)備入睡，看似有助于睡眠。真相卻是，這樣做反而容易引發(fā)睡眠焦慮，不利于入睡。</p><p class="ql-block">北京回龍觀醫(yī)院睡眠中心主任陳紅梅表示，越是容易失眠、有睡眠障礙的人，越要控制躺在床上的時(shí)間。若躺了30分鐘還是睡不著，可以起來(lái)做一些放松的事情，等困了再躺回床上。03如何改善失眠，培養(yǎng)秒睡技能？</p><p class="ql-block">對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，睡個(gè)好覺(jué)是一件奢侈的事。對(duì)于改善失眠，專家們推薦了以下幾點(diǎn)：</p><p class="ql-block">培養(yǎng)睡眠節(jié)律</p><p class="ql-block">睡眠節(jié)律，也可以理解成“生物鐘”。每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，久而久之就容易形成自己的生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅(jiān)持。</p><p class="ql-block">失眠者推薦23點(diǎn)左右上床，早上6點(diǎn)左右下床。待失眠改善2周，再逐漸延長(zhǎng)臥床時(shí)間。一般每周可延長(zhǎng)15分鐘，直至達(dá)到理想的睡眠時(shí)長(zhǎng)。</p><p class="ql-block">睡眠限制療法</p><p class="ql-block">陳紅梅醫(yī)生介紹，“睡眠限制療法”是通過(guò)縮短臥床中的清醒時(shí)間，清除床上一切非睡眠行為，來(lái)建立“床-睡眠”的聯(lián)系，增加入睡驅(qū)動(dòng)力以提高睡眠效率。具體做法包括：</p><p class="ql-block">睡不著時(shí)不要“硬”睡，起來(lái)做一些事直到真的困了；</p><p class="ql-block">缺覺(jué)時(shí)早上少補(bǔ)眠，周末少賴床，讓上床、起床的時(shí)間相對(duì)固定；</p><p class="ql-block">不要在床上玩手機(jī)、開(kāi)電腦，讓床成為“僅僅用來(lái)睡覺(jué)”的地方等。</p><p class="ql-block">睡眠松弛療法</p><p class="ql-block">睡前軀體或心理的緊張，會(huì)導(dǎo)致失眠。放松方法有很多，比如腹式呼吸：</p><p class="ql-block">選一個(gè)舒適的姿勢(shì)，將注意力集中在呼吸上，感受腹式呼吸時(shí)肚子的起伏，有助排除其他思維干擾，讓活躍的神經(jīng)放松下來(lái)，從而進(jìn)入睡眠。</p><p class="ql-block">試試中醫(yī)療法</p><p class="ql-block">中醫(yī)認(rèn)為，失眠多因肝郁化火、痰熱內(nèi)擾、陰虛火旺、心脾兩虛等引起，可通過(guò)疏肝解郁、滋陰降火、補(bǔ)益氣血等方法改善失眠。</p><p class="ql-block">比如，臨床上酸棗仁湯是改善失眠的一種常用方劑，它能夠養(yǎng)血以安神、清熱以除煩?？稍谥嗅t(yī)指導(dǎo)下通過(guò)內(nèi)服中藥、艾灸等方法改善失眠。</p>