<p class="ql-block">BRTV養(yǎng)生堂</p><p class="ql-block">一、日常保健運(yùn)動(dòng)方案</p><p class="ql-block">1.“正念冥想”——“為心臟做一次精神瑜伽”</p><p class="ql-block">1）每天只需5-10分鐘，找一個(gè)安靜的地方坐下，專注于自己的一呼一吸。</p><p class="ql-block">2）當(dāng)思緒飄走時(shí)，不要責(zé)備自己，只需溫和地將它帶回來(lái)即可。</p><p class="ql-block">3）它對(duì)心臟的益處在于“減壓”，能有效降低我們的壓力激素水平，從而幫助降低血壓、平穩(wěn)心率，從根源上為心臟減輕負(fù)擔(dān)。</p><p class="ql-block">2.“悠悠跑”——“心臟的舒適訓(xùn)練”</p><p class="ql-block">1）它的關(guān)鍵在“悠悠”二字，用非常慢的速度跑，慢到可以邊跑邊輕松聊天。</p><p class="ql-block">2）每周堅(jiān)持3-4次，每次30分鐘左右。</p><p class="ql-block">3）這種溫和的運(yùn)動(dòng)能安全地鍛煉心肌，促進(jìn)血管舒張，長(zhǎng)期堅(jiān)持能有效改善代謝，燃燒多余的內(nèi)臟脂肪，是守護(hù)心血管的“慢功夫”。</p><p class="ql-block">4）提醒大家，養(yǎng)生貴在堅(jiān)持，循序漸進(jìn)。在開始任何新的鍛煉計(jì)劃前，特別是如果已經(jīng)有一些健康問(wèn)題，請(qǐng)務(wù)必咨詢您的醫(yī)生。</p><p class="ql-block">二、幫助逆轉(zhuǎn)斑塊的飲食方案</p><p class="ql-block">把餐桌想象成一座“地中海金字塔”：</p><p class="ql-block">1）塔基是大量的蔬菜、水果、全谷物、豆類和堅(jiān)果，烹飪主要用橄欖油；</p><p class="ql-block">2）往上是每周至少吃兩次魚；</p><p class="ql-block">3）適量吃些禽肉、蛋和奶制品；</p><p class="ql-block">4）塔尖則是要嚴(yán)格限制的紅肉和甜食。</p><p class="ql-block">這種飲食模式能顯著降低“壞膽固醇”，抗血管炎癥，是國(guó)際公認(rèn)的預(yù)防心梗和腦梗的飲食方案。</p><p class="ql-block">三、哪些運(yùn)動(dòng)逆轉(zhuǎn)斑塊更有效？</p><p class="ql-block">1）一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">2）運(yùn)動(dòng)節(jié)奏：慢走5分鐘+快走10-40分鐘+慢走5分鐘；</p><p class="ql-block">3）間歇高強(qiáng)度：慢走5分鐘+快走4分鐘+慢跑1分鐘，1-6個(gè)循環(huán)+慢走5分鐘。</p><p class="ql-block">四、協(xié)和醫(yī)院老年人基礎(chǔ)病患者專屬處方</p><p class="ql-block">五、居家判斷最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度測(cè)試法</p><p class="ql-block">1.“說(shuō)話測(cè)試法”</p><p class="ql-block">1）運(yùn)動(dòng)時(shí)能完整說(shuō)一句話，但不能完整唱一句歌詞，就是合適強(qiáng)度；</p><p class="ql-block">2）說(shuō)不出話就是超了，完全不喘就是強(qiáng)度不夠。</p><p class="ql-block">六、完整慢康復(fù)三式鍛煉方法</p><p class="ql-block">1.有氧運(yùn)動(dòng)（Aerobic exercise）</p><p class="ql-block">1）運(yùn)動(dòng)模式：正念步行-慢走-快走-慢走。</p><p class="ql-block">第一周正念步行2分鐘→慢走5-10分鐘→快走30分鐘-慢走5-10分鐘，最終快走時(shí)間可累計(jì)增加至40分鐘。</p><p class="ql-block">2）RPE：11-14（有點(diǎn)用力）。</p><p class="ql-block">3）正念步行要點(diǎn)</p><p class="ql-block">主要訓(xùn)練人體的平衡能力和神經(jīng)肌肉激活能力。</p><p class="ql-block">要求脊柱保持挺拔，雙臂下垂，集中注意力在腳底，體會(huì)整個(gè)身體重心由后到前的轉(zhuǎn)移；</p><p class="ql-block">逐步體會(huì)每一步，腳底從后腳跟轉(zhuǎn)移到前腳掌再到腳趾的接觸地面的感覺（可進(jìn)一步通過(guò)語(yǔ)音提示誘導(dǎo)患者體會(huì)腳踩沙地的感覺），運(yùn)動(dòng)中身體盡可能放松。</p><p class="ql-block">2.呼吸訓(xùn)練（Breath training）</p><p class="ql-block">1）運(yùn)動(dòng)模式：呼吸三部曲</p><p class="ql-block">站立位開合訓(xùn)練；</p><p class="ql-block">站立位旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練；</p><p class="ql-block">深呼吸訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">2）第一周每天上下午各1次，每次2組，每組5個(gè)，此后每2周增加5個(gè)（3個(gè)動(dòng)作按照順序完成）。每周7天，每天2次。</p><p class="ql-block">3）主觀用力分級(jí)（RPE）11-14（有點(diǎn)用力）。</p><p class="ql-block">4）準(zhǔn)備動(dòng)作</p><p class="ql-block">自然站立，雙腳分開距離一腳寬，微屈膝，收臀坐胯，脊柱保持直立，雙眼目視前方，整個(gè)身體的重心放在前腳掌上。</p><p class="ql-block">第一步（站立位開合訓(xùn)練）要點(diǎn)</p><p class="ql-block">雙手由體前同時(shí)向身體兩側(cè)緩緩分開，好像是在用手背劃水，肘部保持外撐，動(dòng)作宜柔和緩慢，下肢盡量保持穩(wěn)定。</p><p class="ql-block">（注意：身體放松，呼吸自然，精神集中）。</p><p class="ql-block">第二步（站立位旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練）要點(diǎn)</p><p class="ql-block">雙手伸直分別向左和右輕輕轉(zhuǎn)體，雙手盡可能伸向遠(yuǎn)方，動(dòng)作宜柔和緩慢。</p><p class="ql-block">兩手運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體轉(zhuǎn)動(dòng)要與兩手一致。</p><p class="ql-block">（注意：身體放松，呼吸自然，精神集中）。</p><p class="ql-block">第三步（深呼吸訓(xùn)練）要點(diǎn)</p><p class="ql-block">指導(dǎo)患者學(xué)會(huì)腹式呼吸，吸氣時(shí)鼓肚子，呼氣時(shí)縮唇控制呼氣。吸4秒，呼6秒。</p><p class="ql-block">3.提踵訓(xùn)練（Calf raise）</p><p class="ql-block">1）提踵：?jiǎn)问只螂p手扶墻，緩慢3秒抬起足跟，停3秒，足跟緩慢3秒落下。</p><p class="ql-block">2）每天上下午各1次，上下午各30個(gè)。</p><p class="ql-block">3）提踵要點(diǎn)：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持身體直立，軀干穩(wěn)定，必要時(shí)準(zhǔn)備支撐物（如體弱者可扶墻或扶椅子進(jìn)行），雙腿緩慢抬起和落下。</p><p class="ql-block">七、協(xié)和護(hù)血管飲食處方</p><p class="ql-block">1）每餐八分飽，食物多樣化，每餐中1/4主食，1/4蛋白，1/2蔬菜。</p><p class="ql-block">2）避免高糖高油脂高鹽飲食，控制堅(jiān)果和水果用量。</p><p class="ql-block">3）老年人要避免營(yíng)養(yǎng)不良和低鈉血癥。</p><p class="ql-block">八、協(xié)和推薦健康飲食餐盤</p>