<p class="ql-block">一、控糖</p><p class="ql-block">人體抗炎要控糖。</p><p class="ql-block"> 高添加糖、高碳水化合物的飲食，比如油酥糕點(diǎn)、甜食、糖果、汽水兒以及小麥粉制作的食物會(huì)導(dǎo)致高血糖和胰島素抵抗長(zhǎng)期高血糖會(huì)引發(fā)氧化應(yīng)激，觸發(fā)釋放炎癥化合物。</p><p class="ql-block"> 天然糖，如水果中的糖，以及復(fù)合碳水化合物，如全谷物和淀粉蔬菜。吃天然糖也會(huì)造成血糖升高。</p> <p class="ql-block">1、升糖的淀粉蔬菜</p> <p class="ql-block">2、水果高低糖分排名</p> <p class="ql-block">3、全谷物</p> <p class="ql-block">以下是常見(jiàn)雜糧升糖指數(shù)（GI）分類(lèi)表，數(shù)據(jù)主要參考《中國(guó)食物成分表》第6版，GI分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：低GI≤55、中GI 56-69、高GI≥70。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、低GI雜糧（≤55）</p><p class="ql-block">● 黃豆（浸泡煮）：18</p><p class="ql-block">● 黑豆：42</p><p class="ql-block">● 赤小豆（整粒煮）：26</p><p class="ql-block">● 綠豆（整粒煮）：27.2</p><p class="ql-block">● 鷹嘴豆：33</p><p class="ql-block">● 大麥（整粒煮）：25</p><p class="ql-block">● 黑米（整粒煮）：42.3</p><p class="ql-block">● 蕎麥（整粒煮）：54</p><p class="ql-block">● 藜麥：35</p><p class="ql-block">● 燕麥米：55</p><p class="ql-block">● 玉米（甜、煮）：55</p><p class="ql-block">● 芋頭（煮）：47.7</p><p class="ql-block">二、中GI雜糧（56-69）</p><p class="ql-block">● 小米（整粒煮）：61.5</p><p class="ql-block">● 玉米面粥（粗粉）：68</p><p class="ql-block">● 蕎麥面條：59.3</p><p class="ql-block">● 馬鈴薯（煮）：66.4</p><p class="ql-block">● 山藥：51</p><p class="ql-block">三、高GI雜糧（≥70）</p><p class="ql-block">● 小米飯：71</p><p class="ql-block">● 玉米片（市售）：79</p><p class="ql-block">● 紅薯（紅，煮）：76.7</p><p class="ql-block">● 紫薯（煮）：77</p><p class="ql-block">● 糯玉米：70-80</p><p class="ql-block">● 糯米：93</p><p class="ql-block">四、關(guān)鍵提示</p><p class="ql-block">● 加工越細(xì)、煮得越爛，GI值越高，如即食燕麥片GI可達(dá)65以上，鋼切燕麥約42。</p><p class="ql-block">● 搭配食用可降GI，如小米+藜麥可從71降至48。</p><p class="ql-block">● 控制總量，結(jié)合GL（血糖負(fù)荷）綜合判斷更穩(wěn)妥。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4、精制糖</p> <p class="ql-block">、禁忌引發(fā)炎癥的食物</p>