<p class="ql-block">我在北京協(xié)和醫(yī)院干了43年，老年科，現(xiàn)在退下來了，今天我想問大家一個扎心的問題，你身邊有沒有這樣的人？明明家里條件很好，兒女也孝順，卻偏偏活不過那些看起來?xiàng)l件一般的老人，我上個月參加了兩場追悼會，一個是我們醫(yī)院退休的老院長。住著300平的房子，每年體檢，吃最好的保健品，72歲，心梗走了。另一個是我們小區(qū)掃地的王大爺，一輩子省吃儉用，住的老公房，今年96，無疾而終，走得安詳。</p><p class="ql-block">這讓我想起一句老話，閻王要你三更死，誰敢留你到五更。</p><p class="ql-block">但我這幾十年觀察下來發(fā)現(xiàn)有些人，硬是把自己從閻王手里拽了回來；有些人呢？明明能活，卻自己把命送掉了。</p><p class="ql-block">差別在哪？很多人第一反應(yīng)是錢，有錢能吃好的，住好醫(yī)院；也有人說是命，基因決定的。但我告訴你，這都不是關(guān)鍵。</p><p class="ql-block">國際上那些跟蹤了幾萬人的長壽研究，給了一個完全顛覆認(rèn)知的答案，基因只決定你壽命的天花板，但你能不能摸到這個天花板，關(guān)鍵要看6個指標(biāo)。</p> <p class="ql-block">這6個指標(biāo)，不是什么高深的醫(yī)學(xué)檢查，而是你生活中的6件小事，如果你已經(jīng)75~89歲，能做到其中三條以上，我敢拍胸脯保證，你活過95歲的概率比同齡人高出三倍不止，等會我講到每一條的時候，你可以在心里默默對照一下。</p> <p class="ql-block">好，咱們先別急著說是哪6條，我得先跟你聊聊，為什么75~89歲這個階段會成為決定生死的分水嶺，為什么70~80歲這么關(guān)鍵？因?yàn)樗ダ喜皇莿蛩傧陆档?，是可以按暫停鍵的，甚至在某些功能上還能倒著走回去。</p><p class="ql-block">我今天要講的這6條標(biāo)準(zhǔn)就是幫你做一次免費(fèi)的深度體檢，看看你的身體還能不能扛得住。</p><p class="ql-block">這6條標(biāo)準(zhǔn)分別對應(yīng)了人體的六大系統(tǒng)：</p><p class="ql-block">第1條看走路，考驗(yàn)心肺和肌肉；</p><p class="ql-block">第2條看睡眠，考驗(yàn)神經(jīng)修復(fù)能力；</p><p class="ql-block">第3條看吃喝，考驗(yàn)消化代謝功能；</p><p class="ql-block">第4條看腦子，考驗(yàn)認(rèn)知儲備；</p><p class="ql-block">第5條看情緒，考驗(yàn)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)；</p><p class="ql-block">第6條最關(guān)鍵，看能不能自理，考驗(yàn)的是綜合生活能力。</p> <p class="ql-block">現(xiàn)在你可能覺得，唉呀，我這也痛那也癢，心里沒底。</p><p class="ql-block">別急，聽完下面這6條你可能會發(fā)現(xiàn)原來我的身體比我想象中要硬朗的多了。咱們一條一條來說，我會把每一條的道理判斷標(biāo)準(zhǔn)，還有怎么做都給你講清楚，記住啊，只要做到三條以上，哪怕是勉強(qiáng)做到，你就已經(jīng)超過大部分同齡人。</p><p class="ql-block">來，咱們先說第1條，也是最直觀的一條，我先問你一個問題，你上次走路不扶墻，一口氣走半小時是什么時候的事兒？老話說的好，人老先老腿，樹老先老根，這話一點(diǎn)都不假。</p> <p class="ql-block">我這幾十年觀察下來一個老人走路的樣子，基本就能看出它還能活多久。</p><p class="ql-block">你看啊，有的老人雖然80多了，走起路來腰板筆直，腳步聲很實(shí)。</p><p class="ql-block">在醫(yī)學(xué)界，把走路的速度叫做第六大生命體征，前5個是血壓、心率、呼吸、體溫、疼痛，為什么走路排第六？因?yàn)橐粋€簡單的邁步動作，需要大腦發(fā)出指令，神經(jīng)傳導(dǎo)信號，心臟泵血提供氧氣，骨骼支撐，肌肉收縮，還需要小腦掌握平衡，這是全身總動員。</p><p class="ql-block">就像一臺機(jī)器，所有零件都得運(yùn)轉(zhuǎn)正常，才能很順暢的往前走，哪個環(huán)節(jié)出了問題，走路就會慢下來，甚至走不動了。美國匹茲堡大學(xué)曾經(jīng)跟蹤了3萬多名65歲以上的老人，發(fā)現(xiàn)一個驚人的規(guī)律，走路速度能超過每秒0.8米，大概就是10分鐘能走500米左右，這樣的老人實(shí)際壽命遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過平均預(yù)期，如果到了75歲，你還能保持每秒一米的步速，說明心肺功能和肌肉存量還處于壯年尾巴的水平，這不是我吹的，是數(shù)據(jù)說話，我們小區(qū)有個老趙今年83了，他每天早上雷打不動去附近公園快走兩圈，我看他走路的樣子啊，背挺得筆直腳步聲很實(shí)在，不拖泥帶水，每次我在路上碰到我都得小跑兩步才能跟上他，老趙跟我說過一句話，只要我還能走得動，我就覺得自己沒老。就這份自信，讓他去年體檢的時候，心血管彈性比很多60歲的人還好，醫(yī)生都說照這個狀態(tài)活過95不成問題。</p> <p class="ql-block">那你現(xiàn)在可以對照一下，看看自己符合幾條，第一，上下樓梯不需要人攙扶。</p><p class="ql-block">第二，走路時不覺得頭重腳輕，不用總盯著腳底下怕摔跤，這說明平衡感還好。</p><p class="ql-block">第三，能一口氣連續(xù)走20~30分鐘，不覺得心慌氣短，腿發(fā)軟，這說明心肺功能還頂?shù)米。绻@三條你都能做到，那恭喜你，這第1條你就達(dá)標(biāo)了，這是長壽最硬核的底牌。如果你覺得自己腿腳有點(diǎn)慢了，也別灰心，從今天開始，你可以試著練習(xí)踮腳尖，或者靠墻半蹲，每天就幾分鐘，不用太久，為什么有用呢？因?yàn)檫@兩個動作能增強(qiáng)大腿和小腿的肌肉力量，防止老了摔跤，這可是延壽命最劃算的投資，記住，鍛煉永遠(yuǎn)不嫌晚，哪怕80歲開始練，半年之后你就會發(fā)現(xiàn)腿腳靈活多了。</p> <p class="ql-block">好，第1條說完了，接下來咱們說第2條——睡覺，這一條啊可能比走路還重要。</p><p class="ql-block">說到睡覺，我先給你講個真事，前兩天有個老病號來找我，一進(jìn)門就嘆氣，他說陳大夫啊，我現(xiàn)在最怕的就是晚上，躺下去翻來覆去睡不著，半夜醒來睜眼到天亮，那種滋味真是生不如死，我一看他的狀態(tài)，整個人灰蒙蒙的，眼窩深陷，反應(yīng)也慢，我就知道他這不光是睡眠問題，是整個身體在走下坡路。</p> <p class="ql-block">為什么睡眠這么重要？最新的腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，我們大腦里有一個系統(tǒng)，就像大腦的清潔工，這個清潔工很懶，只有在我們進(jìn)入深度睡眠的時候才開始干活，它負(fù)責(zé)把大腦白天產(chǎn)生的垃圾，比如那些會導(dǎo)致老年癡呆的蛋白質(zhì)通通清理出去。如果你睡不好，時間長了，干擾控制心臟和血壓的神經(jīng)中樞。很多老人莫名其妙血壓飆升，查來查去找不到原因，其實(shí)就是睡眠出了問題。</p> <p class="ql-block">有統(tǒng)計(jì)顯示75歲以上的老人如果能保持良好的睡眠質(zhì)量，患老年癡呆的風(fēng)險能降低一半以上，所以我常說睡得好的老人不光活得長還活得明白。</p><p class="ql-block">那怎么判斷自己睡得好不好呢？對一下這三條：</p><p class="ql-block">第一，躺下20分鐘之內(nèi)能睡著，不是躺兩個小時還瞪眼睛。</p><p class="ql-block">第二，夜里醒來的次數(shù)不超過一兩次，而且醒來還能接著睡。不是醒了就再也睡不著。</p><p class="ql-block">第三，早上起來覺得精神不錯，腦子是清楚的，不是昏昏沉沉的。</p><p class="ql-block">如果這三條做到了，真的要恭喜你，這是老天爺賞飯吃，你的神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力還非常強(qiáng)，如果你現(xiàn)在睡眠有困擾，我教你幾個著名的小竅門：</p><p class="ql-block">第一，增加白天的光照量，每天上午出門曬30分鐘太陽，就能幫你完成制造褪黑素。</p><p class="ql-block">第二，午睡別太長，中午打個盹，20分鐘就夠了，千萬別睡一兩個小時，不然晚上肯定睡不著。</p><p class="ql-block">第三，臥室溫度稍低一點(diǎn)，涼爽的環(huán)境更容易讓人進(jìn)入深睡。</p><p class="ql-block">這三招很管用，我自己也在用，你試試看。</p> <p class="ql-block">睡眠說完了，下一條，更接地氣，跟咱們每天的吃喝拉撒有關(guān)。</p><p class="ql-block">說到吃，我得先糾正一個很多人的誤區(qū)，很多老人覺得年紀(jì)大了代謝慢了應(yīng)該少吃，最好只喝粥吃青菜，清清淡淡的，我告訴你，這個想法大錯特錯。對75歲以上的老人來說，營養(yǎng)不良的風(fēng)險大大超過營養(yǎng)過剩。</p><p class="ql-block">太多老人就是因?yàn)槌缘奶?，蛋白質(zhì)攝入不夠，最后肌肉流失，人就垮了。</p><p class="ql-block">為什么吃這么重要？因?yàn)槟c道被稱為人體的第二大腦，它不僅負(fù)責(zé)吸收營養(yǎng)，人體70%的免疫細(xì)胞都在腸道，如果你的腸胃功能好，說明你的免疫防線很穩(wěn)固。日本的研究表明，老年人如果蛋白質(zhì)攝入不足或者長期便秘導(dǎo)致毒素重新吸收，會大大增加患癌和心血管病的風(fēng)險，所以我常說能吃是福，是有科學(xué)道理的。</p> <p class="ql-block">朋友的爺爺住在香港，今年88了，還在茶樓喝早茶，最喜歡點(diǎn)鳳爪和排骨，還一定要吃一碗米飯。</p><p class="ql-block">家里人有時勸他，爺爺，少吃點(diǎn)肉。但醫(yī)生反而支持爺爺，說他能消化肉類，說明胃蛋白酶分泌正常，肌肉才不會流失。</p><p class="ql-block">這位爺爺?shù)浆F(xiàn)在走路都帶風(fēng)，很少感冒，醫(yī)生說就是因?yàn)樗麪I養(yǎng)跟得上。</p><p class="ql-block">那怎么判斷自己腸胃功能好不好？</p><p class="ql-block">第一有饑餓感，到了飯點(diǎn)會覺得餓，看到好吃的會想吃，不是整天沒胃口。</p><p class="ql-block">第二，不挑食，肉能吃，菜能吃，稍微硬一點(diǎn)的也能咬得動，說明牙口好。</p><p class="ql-block">第三，排便規(guī)律，這一點(diǎn)太重要，不需要依賴開塞露和瀉藥，每天或隔天能順暢排便。</p><p class="ql-block">如果你這三條都做到了，那你的內(nèi)臟機(jī)能絕對比同齡人年輕10歲不止。</p><p class="ql-block">如果你發(fā)現(xiàn)自己胃口變差了，我給你幾個建議：</p><p class="ql-block">第一，少量多餐，一次吃不多沒關(guān)系，一天吃四五頓也行。</p><p class="ql-block">第二，重視咀嚼，每一口飯多嚼幾下，不僅減輕胃的負(fù)擔(dān)，咀嚼這個動作還能增加大腦血流量，預(yù)防老年癡呆。</p><p class="ql-block">第三，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每天一個雞蛋，一小塊肉，一份牛奶。老人需要營養(yǎng)。</p> <p class="ql-block">好，吃的問題說完了，前三條都是身體。下面這三條跟心理和精神有關(guān)，同樣重要。</p><p class="ql-block">咱們先說腦子。</p><p class="ql-block">這第4條，是你心里還有沒有想做的事，我見過兩種老人，一種退休后生活就變成了等，等吃飯，等睡覺，等孩子電話，整天坐在沙發(fā)上發(fā)呆。這種人精氣神萎縮的最快。</p><p class="ql-block">另一種呢，忙忙碌碌的，70歲學(xué)畫畫，80歲研究股票，甚至90歲還在打麻將，這種人往往都是長壽的。</p><p class="ql-block">差別在哪？就在于腦子里還有沒有目標(biāo)，心理學(xué)上管這個叫目標(biāo)感。日本人有個詞叫生存意義，意思是活著的理由。美國有研究顯示，生活有目標(biāo)的老人患老年癡呆的風(fēng)險降低了50%以上，為什么？因?yàn)楫?dāng)你在學(xué)習(xí)新東西，或者專注于一個愛好時。大腦神經(jīng)元之間會建立新的連接，這就是在給大腦做健身，增加大腦的認(rèn)知儲備。我常說，人不是老了才不學(xué)，而是不學(xué)才老的。我認(rèn)識一位85歲的婆婆。她70歲才開始學(xué)國畫，她跟我說，我每天早上起來，想到今天要把那朵牡丹花的顏色上好，我就覺得這一天腦子轉(zhuǎn)得飛快。</p><p class="ql-block">還有我們小區(qū)的王大媽，每天在平板電腦上斗地主，打麻將，手指靈活，反應(yīng)敏捷，這些都是好現(xiàn)象。</p><p class="ql-block">那怎么判斷自己這條達(dá)標(biāo)沒？你看看下面這幾點(diǎn)，</p><p class="ql-block">第一，有一個長期的愛好，種花。書法、打牌，甚至追劇都行，只要你喜歡。</p><p class="ql-block">第二，愿意學(xué)習(xí)新東西。比如學(xué)怎么用微信發(fā)紅包，學(xué)做一道新菜，學(xué)用智能手機(jī)。</p><p class="ql-block">第三，喜歡和朋友聊天，而不是整天把自己關(guān)在家里。只要你對明天還有期待，死神就不忍心帶走你。</p><p class="ql-block">這話雖然說的直白，但確實(shí)是這個理兒，如果你現(xiàn)在覺得生活沒什么意思，我給你個建議，從今天開始，給自己找一件小事，不用太大，可以是每天澆花?？纯椿ㄩ_了沒？每天記賬，看看這個月花了多少錢？每天寫兩句話，記錄今天的心情。</p><p class="ql-block">哪怕是這么小的事，只要你堅(jiān)持做，就會給你的生活帶來目標(biāo)感。記住，人活著就得給自己找點(diǎn)事干。</p> <p class="ql-block">好，有目標(biāo)這一條說完了，下一條，跟你的脾氣性格有關(guān)。這一條很多人都容易忽視。</p><p class="ql-block">說到情緒。我發(fā)現(xiàn)有一個規(guī)律，那些長壽的老人，很少有脾氣暴躁，斤斤計(jì)較的，他們大多慈眉善目，說話慢條斯理，遇事看得開，這不是玄學(xué)，這是有科學(xué)依據(jù)的，當(dāng)人生氣、焦慮，或者過度悲傷的時候，身體會分泌一種激素叫皮質(zhì)醇，對年輕人來說，皮質(zhì)醇代謝的快，但對老年人高水平的皮質(zhì)醇，會導(dǎo)致血管收縮，血壓飆升，血糖紊亂，甚至抑制免疫系統(tǒng)。簡單說，每一次暴怒都是對血管的一次暴擊。我見過太多老人，就是因?yàn)橐淮未笈话l(fā)腦溢血或者心梗，從此一蹶不振。我們小區(qū)有兩個老太太。年紀(jì)差不多，都80多了，李阿姨特別愛操心，兒子媳婦一點(diǎn)小事都要管，管不了就生悶氣，結(jié)果呢，心臟支架裝了三個，血壓藥一大把，而張阿姨呢，我們叫她佛系奶奶，兒孫的事。她只聽，不插手，每天樂呵呵的去廣場跳舞，張阿姨86了，連老花眼都不嚴(yán)重。她常說一句話，兒孫自有兒孫福，莫為兒孫做馬牛，這話說的太對了。</p><p class="ql-block">那怎么判斷自己情緒穩(wěn)不穩(wěn)？你看這幾點(diǎn)：</p><p class="ql-block">第一，性格開朗，凡事放得開。遇到不順心的事，比如孩子沒接電話，東西丟了，能很快想得開，不鉆牛角尖。</p><p class="ql-block">第二，不容易焦慮，對生老病死看得比較淡然。不會整天擔(dān)心這個怕那個。</p><p class="ql-block">第三，臉上常帶笑容，這一點(diǎn)很重要，愛笑的老人真的活得更長。</p><p class="ql-block">如果你能做到這三條，說明你的內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)得很好，這是長壽的重要保障。如果你覺得自己最近脾氣不好。我教你一個方法，深呼吸法，當(dāng)你覺得要發(fā)火的時候，先深吸一口氣，數(shù)1234，然后慢慢呼出來，再數(shù)1234，這樣重復(fù)三次，為什么有用？因?yàn)樯詈粑芗せ罡苯桓猩窠?jīng)，讓身體放松下來。還有一句話，你一定要記住，到了這個年紀(jì)，讓自己開心，就是對家庭最大的貢獻(xiàn)，情緒穩(wěn)，血壓就穩(wěn)，命就長。</p> <p class="ql-block">好，情緒這一條說完了，最后一條也是最關(guān)鍵的一條，如果前面幾條是加分項(xiàng)，這一條就是及格線。說到這第6條，我的語氣可能會重一點(diǎn)，因?yàn)檫@條太重要了，如果你到了80多歲，還能自己穿衣洗澡，整理房間，甚至還能自己去菜市場買菜，煮飯。請你一定要為自己感到驕傲，這真的太了不起了。在老年醫(yī)學(xué)評估中，這叫日常生活活動能力。這比任何體檢指標(biāo)都更能預(yù)測你未來5~10年的生存質(zhì)量。</p><p class="ql-block">為什么自理能力這么重要？能自己做家務(wù)，說明你的手眼協(xié)調(diào)能力好，肌肉力量足夠，大腦規(guī)劃能力正常，平衡感良好，研究發(fā)現(xiàn)，一旦老人失去自理能力，被迫完全依賴他人護(hù)理，死亡率會呈指數(shù)級上升。很多子女出于孝順。不讓老人動手，說，媽您坐著別動，我來倒水，我來掃地。</p><p class="ql-block">其實(shí)呢，只要在安全范圍內(nèi)，讓老人自己做才是最大的孝順，因?yàn)檫@一份掌控感，讓老人覺得自己還是個有用的人，不是負(fù)擔(dān)。</p><p class="ql-block">我見過一位89歲的老爺子，堅(jiān)持自己手洗內(nèi)衣，自己整理床鋪，雖然動作慢，但他做得一絲不茍，他兒子說，爸您別洗了，我拿去洗衣機(jī)洗。老爺子說，不行，我得自己洗，我洗得動，說明我還行，你聽聽，這話多有底氣，就是這份自信，讓他活得有尊嚴(yán)。去年體檢，醫(yī)生都說照這個狀態(tài)活過100歲沒問題。</p><p class="ql-block">你看看能不能做到這幾件事，第一，自己穿衣服，包括扣扣子，系鞋帶，不需要別人幫忙。第二，自己洗澡，雖然可能慢一點(diǎn)，但能獨(dú)立完成。第三，自己做簡單的飯菜，哪怕就是煮個面，熱個剩菜，也是自理能力的體現(xiàn)。第四，能整理自己的房間，不一定收拾得多干凈，但基本的整理能做到。如果這幾條你都能做到。那你的綜合能力真的是超越大部分同齡人了。</p><p class="ql-block">我的建議是，只要你還能做，就別輕易把這些權(quán)利交出去，哪怕做的慢一點(diǎn)，做的沒那么干凈，也沒關(guān)系，能自己動手，就是生命力旺盛的鐵證，但是我也要提醒一句，要量力而行，如果某些動作確實(shí)危險，比如爬高，取東西，那就別逞強(qiáng)，記住，保持自理能力，不是逞強(qiáng)，而是為了活得更有尊嚴(yán)，活得更長久。</p> <p class="ql-block">好了，朋友們，6條長壽指標(biāo)我都給你講完了。</p><p class="ql-block">請大家對照這幾條。調(diào)整自己，祝大家人人都能長命百歲。</p>