輕斷食

牧心

【斷食】??斷食理論??一個人斷食超過一定時間后，細胞會開始“吃”自己，這個現(xiàn)象后來被稱為自噬作用。這是很重要的生理作用??首先，斷食促進自噬作用，讓老舊或不再用的組織細胞重新組合，甚至將廢物消化掉，這為身體帶來很大的凈化??第二，斷食幫助身體將胰島素和血糖都降下來??第三，腸道也得到調整，生長激素和免疫力提高??最后，體重自然降下來，人變得清爽，這是再自然不過的結果???現(xiàn)代人物質豐盛，在快步調的生活下常以飲食作為減壓的方式，反而陷入飲食過量帶來的饑餓循環(huán)——大量進食刺激胰島素，營養(yǎng)過多讓細胞對胰島素產(chǎn)生阻抗，無法被細胞使用的糖分轉為脂肪儲存起來、體重增加，但身體缺乏血糖，讓人無精打釆，很快又需要進食。這也是代謝癥候群和慢性病體質的由來。然而，這個愈吃愈容易餓的循環(huán)，是完全可以被斷食打斷的。少了飲食的負擔后，就連淋巴都不會那么堵塞，可以把代謝物排出去??自噬作用主要在于清理，而mTOR則會抑制自噬作用，兩者無法同時發(fā)生。攝取蛋白質會抵消斷食的作用，要讓身體保持在自噬作用，每天攝取的蛋白質量應該小于18~20克。也建議在長時間斷食時，不需要做激烈重訓和高強度的運動。蛋白質和激烈運動都會活化mTOR，讓身體走向生長，建立肌肉、制造新的細胞??斷食方式??吃兩餐，16+8間歇性斷食一般的早餐主要是大量的糖類和淀粉，等于是用大量糖分刺激身體血糖升高，分泌大量胰島素，讓身體一大早就進入愈吃愈容易餓的循環(huán)，可說是加速代謝癥候群的推手。午餐和晚餐以吃天然的原型食物為原則，降低精制淀粉的攝取，記得要有足夠的脂肪，搭配十字花科蔬菜、綠色蔬菜、堅果、適量蛋白質，吃飽、吃好，為自己準備足夠度過一天的營養(yǎng)。晚餐可以早點吃，熱湯加上一些蔬菜，減輕腸胃的負擔，不會影響你的睡眠。能穩(wěn)定而長期進行間歇性斷食，就可以取得斷食休息和凈化的效果??吃一餐，23+1間歇性斷食一天只吃一餐。在那一小時好好的用餐，吃得好、吃得飽；其他23小時可以專注投入生活其他的領域，而不被用餐給打斷。只要能夠適應，像這樣的23—1間歇性斷食，可以給身體更多休息的空間，效果不見得輸給偶爾進行的長天數(shù)斷食，甚至可能是更穩(wěn)定的凈化方式??全日清水斷食：比如：從周一晚餐后開始，到周三早午餐重新進食，這之間大概有36小時的斷食時間。再比如：從周五的晚餐后開始，直到周日晚餐重新復食，這樣就有48小時的斷食時間。清水斷食期間只喝水??3天以上的斷食并不需要成為常態(tài)。建議可以一年安排一次或兩次的空當來進行，最多一季一次，一次斷食3天。但是不要把它變成一種挑戰(zhàn)、一種考驗，甚至變成壓力??斷食與復食??斷食讓腸道得以重整，復食時你也可以用一些飲食來喂養(yǎng)腸道菌。3~5天以上的斷食，復食需要比較完整的規(guī)劃??先以少量的脂肪為主，讓身體慢慢回到進食的軌道，不要馬上用蛋白質和碳水化合物去刺激胰島素??正餐前一小時吃點小餐點，可以用半杯水加上一點點奇亞籽或洋車前子殼。也可以用少量發(fā)酵食品，例如小半碗泡菜、半杯無糖的酸奶，或者帶一些膳食纖維的飲食，像少量的蔬菜湯、少量燙熟的軟嫩蔬菜。也可用大骨湯，把一些礦物質的營養(yǎng)帶給腸道菌。??復食后的正餐則讓身體得到重建的材料，用一點好的蛋白質，像是適量的魚、肉、處理過的豆類都是不錯的選擇??斷食注意??現(xiàn)代人對飲食的上癮有許多層面，除了能量和營養(yǎng)之外，最主要還是心理層面的依賴。要克服這點，第一次間歇性斷食可以安排在假日來進行??不進食的時間還是要注意補充水份，除了天然的好水之外，還有一些不含糖、不甜的飲料可以選擇，包括氣泡水、天然的草本茶、稀釋過的無糖蘋果醋。喝的時候，小口小口慢慢喝，一天多喝幾次。這么做，主要是為了幫助你不會脫水，也不會因為體內電解質失衡而不舒服??對生病的朋友，會建議他們在斷食期間用現(xiàn)榨的蔬菜汁，支持身體進行清理的營養(yǎng)需求??斷食與減肥?：??少吃多動減肥，但仍然攝取糖，沒有調整飲食的組成，那么盡管身體并沒有吃到足夠的熱量，但因為胰島素仍不斷受刺激，也自然會去抑制脂肪分解的酵素，來提醒身體必須守住脂肪的儲存，不能拿來作為日常燃料。就像一個人的錢都在定存或不動產(chǎn)，沒辦法隨時提領出來當作現(xiàn)金花用。身體從食物得不到足夠能量，又不能動用脂肪的庫存，當然會認定能量不夠，只好啟動危機反應，先將基礎代謝率降下來再說。這樣減重就算初期有點成效，接下來也會愈減愈難。一旦恢復原本攝取的熱量，因為基礎代謝率變低了，反而更容易發(fā)胖??長時間斷食最有趣的一點就是：它是完全沒有熱量的飲食法，卻不會影響基礎代謝率，甚至還會讓基礎代謝率微微升高??饑餓素的作用大概一小時左右就會消失，像潮水一樣會升起也會落下。只要懂得這個原理，自然明白饑餓的感受早晚會消退，可以把握這個機會觀察它的作用，也就不那么容易受到控制??在斷食或飲食調整的期間，心理也會“排毒”，這都是自我療愈、修復的機會?

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