<h3><b>徐國鋒教練制定的半馬進(jìn)階策略（2小時(shí)以內(nèi)跑者）</b></h3><h3>1-3公里心率區(qū)間不要超過T心率區(qū)間，控制在3.0以下。</h3><h3>3-10公里推升心率到3-3.5間，按照身體感受調(diào)整，如果感覺好可以保持3.5，如果感覺不好就保持3.0。</h3><h3>10-15公里心率3.5-4.0之間。15-19公里保持心率4.0，如果心率提升，應(yīng)該降低配速。</h3><h3>19-終點(diǎn)維持心率區(qū)間4.0或者拉高到5.0。5.0的強(qiáng)度應(yīng)該可以堅(jiān)持6-12分鐘，這樣跑到終點(diǎn)剛好衰竭。</h3> <h3>我目前儲備心率期間是最大心率193，靜心心率49。這樣T心率3區(qū)間是170-175，I心率4區(qū)間176-185，R心率5區(qū)間186-193。</h3><h3>儲備心率 開始百分比 結(jié)束百分比 開始心率 結(jié)束心率</h3><h3>E 59% 73% 134 155</h3><h3>M 74% 83% 156 169</h3><h3>T 84% 87% 170 175</h3><h3>I 88% 94% 176 185</h3><h3>R 95% 100% 186 193</h3> <h3>比賽實(shí)踐</h3><h3>4月23日上海半程馬拉松天氣晴朗，起跑2公里后心率達(dá)到173，逼近心率區(qū)間3.5，感覺還行。一路居然沒有看到路牌，對配速也就沒有什么直觀參照，看手表居然在4分配速以內(nèi)。這次上海半馬感覺大家都起步過快啦。終于看見5公里路牌用時(shí)?20:30?。5公里過后嘗試推升心率，一度達(dá)178，I心率區(qū)間4.1，感覺不適，降低配速到415。</h3> <h3>9公里處感覺腹部不適，好像岔氣，再次降低配速，嘗試加深呼吸，解決岔氣問題，進(jìn)一步降低步頻，加大步幅。后面130兔子追上我，我趕緊跟上，一問發(fā)現(xiàn)居然是Garmin訓(xùn)練營小老虎。跟著他跑一段，我感覺好像可以加快速度，我告訴小老虎準(zhǔn)備加速跑一下，他建議我不要這樣做，建議我還是跟著他，我們到時(shí)一起沖線吧！我想想還是跟著他們一起跑，這時(shí)心率已經(jīng)推升到3.9,心率175。13公里處我們跑快了點(diǎn)，達(dá)到407左右配速，我心率又直接被推升到I心率區(qū)間178。</h3> <h3>以前到15KM才出現(xiàn)的疲憊感，居然提前到14公里出現(xiàn)？我掙扎著堅(jiān)持跟住小老虎。這次比賽一直都找不到舒適的節(jié)奏，降低配速，自己不甘心，提高配速，又感到無法支撐，我一直在調(diào)整自己，與自己進(jìn)行抗?fàn)?，?dāng)然路程感覺也很短，沒有太多時(shí)間讓我去調(diào)整。15公里進(jìn)入前灘公園，跑友小趙從后面超過我，看我跑得已經(jīng)不能保持平衡，有些費(fèi)力，他打招呼我居然沒有聽到，感覺我當(dāng)時(shí)應(yīng)該已經(jīng)跑得比較艱難，也沒敢拍我肩膀，便超過我。進(jìn)入公園后我明顯跟不上小老虎，只能與他們拉開20米距離跟著。我堅(jiān)持在后面緊緊跟住，不讓距離再擴(kuò)大，我知道自己只要跟住他們就一定能跑入130。</h3> <h3>后面另一組130兔子一直在呼叫小老虎，原來另外一位背130跑旗的兄弟體力不支，嘔吐了，他折回去背跑旗，我便失去目標(biāo)，配速掉到430，心率也降到172。很快小老虎就背著130跑旗追上了我，我又有了目標(biāo)，跟著他。心率再次提升到I心率178以上，不適感再次襲來，我感覺跑得更加艱難。跑過18公里，我思考是否要考慮放棄進(jìn)入130的目標(biāo)，但是看著離我50米左右的130兔子，我又十分不甘心。徐教練的話在我腦海中清晰可見："沒有PB的勇氣，就沒有PB的成績！"咬緊牙關(guān)，堅(jiān)持住，我不能因?yàn)?公里的放棄讓自己遺憾。</h3> <h3>19公里處我學(xué)習(xí)Garmin跑友解蔚，喝一口背了一路的礦泉水，剩余全部淋頭上，扔掉杯子，大喊一聲加速沖刺！轉(zhuǎn)角看到拱門時(shí)鐘顯示1:28:28，難道我能跑進(jìn)127了嗎？！</h3> <h3>賽后總結(jié) 起跑前沒有讓心率提升起來，起跑心率居然才106！前面3公里沒有嚴(yán)格按照老師計(jì)劃，有三分鐘平均心率已經(jīng)超過3.5。3-10公里我平均心率174，達(dá)到3.8心率區(qū)間，也超過老師要求3.5范圍。</h3> <h3>10-15km平均心率175，達(dá)到3.9心率區(qū)間，這個(gè)應(yīng)該是符合策略。15-19Km平均心率176，達(dá)到4.0心率區(qū)間。19-FIN平均心率180，達(dá)到4.4心率區(qū)間，沒有能夠力量支持高速，同時(shí)感覺呼吸也跟不上。</h3> <h3>平均配速 ?04:14?/公里 步幅 1.18米 平均心率 174</h3><h3>平均時(shí)速 14.15公里/小時(shí) 垂直擺幅 5.10% 最大 心率186</h3><h3>平均步頻 204 垂直幅度 6.1厘米 觸底時(shí)間 180ms</h3> <h3>自由跑者 破三小組合影</h3>