跑完首馬，雖然忙得焦頭爛額，但還是覺得有必要做一個總結?；蛟S免不了一點自戀，但主要是對自己和有期待的朋友們有個交代。相信我的經歷、心得和教訓對于不少已經或正在考慮跑馬（或簡單跑步）的朋友們多少應該會有些幫助。<br /><h3><br /></h3><h3>應該說我是從小就喜歡長跑。記得是小學五年級的時候，某個冬日清晨天還未亮，學校的環(huán)城越野賽就開始了。我家就在學校旁邊。我睡在床上被外面嘈雜的人聲吵醒了，心里極其郁悶。因為很想下去參加比賽但家里人不讓。他們覺得我身體太弱，長跑只會讓我身體變得更壞。我一向瘦小枯干，胃口也不大好。而且，三年級才進了城，四年級就得了肺結核，吃了半年一種叫雷米封的藥。不過總算是好了。后來他們終于不再限制我跑步。一年之后，我參加了當時地區(qū)的一個越野賽，得了第六名，而且開心地拿到了一個貴重的獎品：一副木制的小號兒童羽毛球拍。</h3><h3><br /></h3><h3>初中在一個剛創(chuàng)辦的小學校念書。偶爾參加長跑，一般能拿個名次，但也算不得太突出。從初二開始迷上打籃球，一直持續(xù)了幾十年，變成了我最主要的體育愛好和鍛煉方式。高中升入了一個我們當地的老牌大學校。完全出乎意料，高一參加校運會，竟然拿了1500、3000、5000米三個第一。之后就進了校田徑隊訓練。這個事兒對我完全像夢游和搞笑。我們這屆大概碰巧沒有什么體育特招，而且我知道有一兩位高手也正好沒有報我的項目，被我撿漏了。不記得當年的成績了，但我知道自己水平一般，跑步不會有啥前途，而且也不需要靠這個吃飯。所以在田徑隊混了兩個月就退出了。高中基本上都是每天下午雷打不動地打籃球。上了北大仍然是三天兩頭地打籃球，不記得參加過什么運動會。除了有一陣子有些滑稽地被強迫從小南門到西門出早操領票，也幾乎不再跑步。</h3><h3><br /></h3><h3>后來在明尼蘇達讀書，主要活動仍然是打籃球，雖然只是一周一兩次。2007年到新加坡工作之后，也偶爾打籃球。太熱又沒有固定的球友，后來就改游泳了。2013年搬到多倫多，一開始也是周末跟朋友打籃球。但是要開車很遠不方便，家里只有一輛車也常常輪不到我用，后來干脆放棄了。</h3><h3><br /></h3><h3>在新加坡的時候，就已經感覺到我的左膝力量明顯變弱。打籃球的時候，也偶爾會痛。雖然不太嚴重，但后來變成常常走路也會略痛。這個成了我的一大苦惱。不僅籃球打不好，我想跑步也基本上沒戲了。這也是我遲遲沒有跑步的重要原因。但也沒去看醫(yī)生，想著這是我常年打籃球付出的必要代價，或許以后就這樣了。游泳不用操心膝蓋，但也覺得好麻煩。但畢竟我是好動又好玩兒的人，而且也覺得必須找到一個替代的鍛煉方式。</h3><h3><br /></h3><h3>我常常是出去開會的時候，比如到芝加哥、舊金山、溫哥華，為了欣賞美景和放松，一般都會出去跑跑步。多倫多夏天非常舒服，偶爾出去跑一圈也覺得很開心。特別是我很快發(fā)現多倫多寸土寸金的城里面，有很多原生態(tài)的跑步專用道，放著不用簡直是暴殄天物。而且我發(fā)現其實膝蓋跑步比走路的時候還更好，通常也沒啥感覺。這樣就開始萌生了認真跑步的念頭。所以我跑馬的由來極其簡單實在，完全不像北大隔壁某校的某作家所寫的有那么多什么"中產階級"的矯揉造作。</h3><h3><br /></h3><h3>早就聽人說，要跑步，鞋是最重要的，特別是為了保護膝蓋。其實早就跟北大跑團里我們同級的資深跑馬達人（或者叫"大腿"）王峰咨詢過，只是遲遲沒有付諸行動。終于在去年三月份買了一雙正式的跑鞋，可以跑起來了。</h3> 我的同學王穎超是北大100871跑團的老成員，我也經常在微信朋友圈看到她跑步的帖子。后來夏天校友聚會的時候又遇到跑團同級的老朋友陳慶春、校友會會長陳小平、師姐李皘等跑友。于是跟著大家一起報了9.11的一個MEC半馬比賽，這樣就有了一個小目標，并且在七月份開始真正準備。我也沒覺得半馬需要多么科學的準備。只是希望能跑下來并且盡可能跑快。于是除了跑一點5公里、10公里，偶爾也跑點15公里。5公里跑到22分以內、10公里跑到45分左右并未花太大力氣。但剛開始跑接近20公里的長距離，到最后腿還是有點像灌了鉛一樣的感覺，幾乎抬不起來。<h3><br /></h3><h3>8月15日自己試著跑了第一次半馬，用了兩個多小時，大概6’/km的配速，還是很辛苦。路上一直擔心跑遠了回不了家。后來繼續(xù)比較隨意地練習，跑量也不算大。半馬基本上可以跑到1:50的樣子。但是對自己的膝蓋仍舊有很大的顧慮。希望得到一個醫(yī)生的確診，以解除后顧之憂，或者不行就干脆放棄。8月份去看了家庭醫(yī)生，經推薦去做了一個超聲波檢查，但結果如何我甚至到現在也不知道。9.11參加比賽，4’44"/km的配速，1:40完賽。沒什么經驗完全憑感覺跑，也不知道心率。盡力了但也還算輕松，跑完幾乎不需要恢復，狀態(tài)好于自己的預期。另外印象深刻的是，在折返的時候看到那些跑在我前面的人，一個個無論男女都陽光健康、體型優(yōu)美。簡言之，跑得快的都長得帥。所以我也希望自己能好好跑且跑得更快。</h3> <h3>跑完半馬與北大跑團的朋友們一起合影</h3> <h3>跑完半馬有些膨脹，蠢蠢欲動想盡快首馬。想著最好是能報名10.16的多倫多湖畔國際馬拉松比賽，跟我的朋友阮承芳一起跑。這也是多倫多最大的馬拉松賽事。不過知道不敢太冒進，因為想想都恐怖：當你已經跑完一個半馬精疲力竭，必須馬不停蹄地以同樣的速度再來一個，那簡直還不如直接死了算了。所以立刻向有多年跑馬經驗的老朋友方圓咨詢是否報名。她說："我覺得比較倉促。我當時用的是18周beginner program訓練，跑馬前訓練最長距離20邁。你現在13邁，除去最后一周減量備戰(zhàn)，你只有三周時間，每周最長距離跑要增加2-3邁。我擔心身體會過度疲勞容易運動受傷。"</h3><h3><br /></h3><h3>事實證明她的分析非常正確。但我仍然不死心。于是9.17那個周六出去做實驗，第一次一下子跑了35公里，配速5’48"/km。跑到30公里以后， 雙腿都是針扎一般的感覺，簡直痛不欲生。而且更糟糕的是，腳受傷了：左腳的足弓附近開始疼。歇一下有所減輕，但過了一周疼痛依然明顯 。所以這下徹底死心了。</h3> <h3>冒進付出代價</h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">10.16號還是親身到現場感受了一下國際馬拉松大賽的氛圍，近距離觀察了一下超一流黑人馬拉松選手的風采。也為了給好朋友阮承芳助威，不過竟然自始至終都沒找到他。之后決定放長線釣大魚，自己的首馬等到下一年再說。 </font></h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">此后不久師姐李皘鼓動我加入北大100871跑團。不過因為500人的上限，必須先在"小黑屋"打卡排隊等候空缺名額。雖然不知道是否值得給自己增加這個壓力，但想著畢竟可以督促自己訓練，就接受了挑戰(zhàn)。小黑屋的競爭還相當激烈，有些人每天都打卡，因為排名是按打卡次數算的（每次最低三公里）。這樣我在十月和十一月基本上變成了為打卡而跑步，每次跑個5-10公里，至少隔天跑一次。 終于在12月告別小黑屋，晉級跑團大群豪宅。</font></h3> <h3>從小黑屋挺進跑團豪宅</h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">那個階段，偶爾我也會跑個長的。11.12出去本來打算最多跑個30公里。后來發(fā)現還比較輕松，就決定嘗試下全程。雖然中間各種停頓，最終大致以3:43完成，也算是有了一個不錯的、私人的首馬成績。雖然后來也是勉強硬撐，但還不至于要死要活，只是餓得有點頭暈目眩。不過最主要的是這下心里終于有了底。全馬沒那么恐怖，還是可以正常跑下來的。</font></h3> <h3>個人非正式的首馬記錄</h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">因為狀態(tài)不錯， 基本上決定要盡快首馬。但膝蓋問題的顧慮仍然沒有解除。12.16拿著家庭醫(yī)生的推薦（referral ）去看運動專科。找了一位理療師（physical therapist）。雖然有的朋友對他們的水平和作用也表示懷疑，但我接觸之后認為還是值得信任的。這位醫(yī)生認為我的癥狀屬于典型的"跑步膝"，而且比較輕微。所以無需治療，只要按他提供的方案回家鍛煉就好了，重點在于提高大腿和胯部肌肉的力量。這樣我真的是一掃多年的心理陰霾，算是一塊石頭落了地。也首次覺得，獲得幾乎每個跑者都夢寐以求的波士頓馬拉松的參賽資格（Boston Qualification, BQ），不再是遙不可及的夢想。 </font></h3> <h3>膝蓋問題的困擾算是一塊石頭落了地</h3> 這樣，一方面對付膝蓋問題，一方面堅持訓練。雖然從10月份之后的月跑量都超過了200公里，但訓練還是相當隨意。11.6跟我的同事、剛剛卸任多大教工協會主席的Scott一起開車到布法羅大學開會。Scott身材壯碩，不修邊幅，整天與他的自行車形影不離。我萬萬沒想到人家曾經是兩次參加波馬的"大腿"。他說自己十年前曾經帶著宗教般的虔誠訓練（was training religiously），只是后來跟腱受傷后就改騎車了。所以對于跑馬他說起來頭頭是道，跟他比我簡直就是個白癡。因為當時我主要還是埋頭在小黑屋里打卡。他說當年自己一般一周訓練六天，最主要的就是耐力和速度訓練的結合。聽他一席話，我這才開始真正重視科學的訓練。<h3> <br /> <h3>12月底我們90級的"大腿"唐仁杰兄發(fā)來了兩個高級的波馬訓練計劃。一個16周的漢森（Hansons）計劃，一個26周的白教訓練計劃。后來了解到，訓練計劃很多，一般大同小異，雖然在強度和組合上有所差別?；旧隙际悄土β苷即蟛糠郑炻烷L短交替進行，每周基本變化不大，而且采取不完全恢復的持續(xù)疲勞練習法：只有比賽前幾天才會讓你完全休息過來。</h3> <h3><br /></h3> <h3>我選擇了唐兄所用的白教計劃。把波馬（4.17）的時間平移到了多馬（5.7）的時間，并且期待從新年開始在剩下的18周里盡量跟著計劃訓練。所謂白教據說是來自于BURN的華人跑者何柏基，被人尊稱為白教。BURN是美國灣區(qū)華人起頭的長跑愛好者組織，包括唐兄在內的許多高水平北大跑團成員也同時是BURN的成員。</h3> <h3><br /></h3> <h3>白教訓練計劃有三個周期：1）有氧健身提高體質打基礎，避免以后加跑量加速度時受傷（（Aerobic Base + Injury Prevention；12周）；2）速度練習提高乳酸門檻（Speed + Lactate Threshold）：讓身體在短距離內逐漸適應快一些的速度（5周）；3）提高乳酸門檻+耐力練習 （LT+ Endurance）：讓身體在更快的速度上堅持更久，做好賽前準備（5周常規(guī) + 2周高峰／peak + 2周減量／taper)。</h3></h3> <h3>跑步訓練類型金字塔</h3> 所有的訓練計劃里都會出現一系列的跑步名詞，對于想進行系統訓練的人，理解這些名詞是至關重要的。<h3>? 最大心率（Maximum Heart Rate, or MaxHR）: 通常是用220-年齡來估計。比如我的最大心率是200-44=176。精確測算則比較復雜。心率是與所有的跑步訓練方案都密切相關的指標。</h3><h3>? 馬拉松配速跑 (Marathon Pace, MP) ：就是你預期的在馬拉松正式比賽時候的平均速度；據說對應心率一般是85% MaxHR，但它也是隨著訓練水平在變化的，且因人而異;</h3><h3>? 半馬配速跑 (Half Marathon Pace, HMP; MP-20-30s／Mi) </h3><h3>? 恢復跑 (Recovery Run; MP+90-120s/Mi; 60-70% MaxHR)</h3><h3>? 輕松跑 (Easy Run；MP+60-90s/Mi; 70-75% MaxHR) </h3><h3>? 耐力長跑（Long Run，MP+15-60s/Mi; 75-80% MaxHR）</h3><h3>? 節(jié)奏跑（Tempo Run：MP-15-30s/Mi；85-90% MaxHR; 又被譯為抗乳酸跑／乳酸門檻跑；大致相當于全力跑15公里的速度；一次Tempo的時間長度在15-45分鐘，距離一般在5-12公里之間）</h3><h3>? 長距離慢跑（Long Slow Distance, LSD）應該說可以是從輕松跑到馬拉松配速跑之間的任何速度。是一切長跑的基礎。</h3><h3>? 間歇跑（Intervals; MP–60s/Mi; 90-95% MaxHR；大致是跑5K的速度；一般是400-1600M快速跑加短暫休息的多次重復)</h3><h3>? 沖刺跑（Repetition, MP–90-120s/Mi; 95%左右 MaxHR；大概是跑3K的速度；一般是在慢跑中短暫加速, 用85-90%的力氣，所謂的Stride或Fartlek也基本類似，加速距離一般小于100米）</h3><h3>? 乳酸門檻／閾值（Lactate Threshold，LT；就是你速度快到一定程度攝入的氧氣不夠消耗了，血液開始開始分解體內的糖原并且堆積能夠產生肌肉疲勞感的乳酸；這是從有氧運動轉入無氧運動的邊界。這也是賽前需要多吃碳水化合物以儲備供分解的糖原的緣故。我的Garmin手表測算我的LT速度是6’27"/mi，比我10K的速度略快，對應心率是161BPM , 大致92% MaxHR)。</h3><h3><br /></h3><h3>有個手機應用叫VDOT Running Calculator,可以幫助你來計算這些速度。一個好的訓練計劃，一定是多樣的速度和距離的組合。比如，第24周的作業(yè)是這樣的：</h3><h3>? Recovery 55' @MP+120s (周日); </h3><h3>? Easy 15' + Tempo Interval (1 miles @MP-15s + 1' @MP+120') x 6 + Easy 15' (周一)；</h3><h3>? Recovery 55' @MP+120s (周二)；</h3><h3>? Warm Up 15' and 2 strides, 60' @MP, Cool Down 2 strides and 15' (周三); </h3><h3>? Recovery 55' @MP+120s (周四); </h3><h3>? Easy 55' @MP+90s (周五); </h3><h3>? Long Run 19 Miles @MP+90s to MP+60s (周六)</h3> <h3>各種跑步訓練類型的速度換算</h3> <h3>各種距離跑步的速度和時間推算</h3> 除了需要多樣訓練方式的結合以使不同的心率區(qū)間都得到刺激和鍛煉，我體會到特別有價值的一種提高耐力的方式，就是先慢后快的所謂negative split（我們常戲稱為"負劈叉"）中長距離跑（13邁—22邁）。我用的訓練計劃，一個是到后期每周有一次22邁或19邁的長距離，再一個就是有相當一部分要求后半程加速。我觀察了很多跑者的配速分布 (splits)，發(fā)現即便是絕大多數高水平的跑者，也很難做到全馬的后半程不掉速，普通跑者就更不必說了。所以，全馬和半馬完全是不同的游戲。很多人說，全馬是從26邁的最后6邁開始的，前面都不算數。所以，如何在最后階段保持體力和速度，從來都是馬拉松最大的挑戰(zhàn)。極少數高手能做到全程勻速甚至后半程加速，靠的就是這種"負劈叉"訓練。先慢后快是與先快后慢的自然趨勢相反的所以也是痛苦的。但只有在訓練中承受了這種痛苦，才能在這種極限運動的最后階段有能力對抗疲勞。我的首馬經歷也證明在這方面我還有很大的提高的余地。<h3><br /></h3><h3>在2016年底，在確認自己可以跑全馬而且希望好好跑的情況下，除了決定開始認真執(zhí)行一個訓練計劃，我還做了其它幾件事情。第一，交錢注冊了5月7號的多馬，這樣不再有退路。第二，買了一塊功能齊全的佳明／Garmin Fenix 3 HR運動手表（包括專用的心率帶）；我說這樣也可以用"大數據"來幫助自己科學訓練。第三，我注冊了一個在全球跑者當中廣受歡迎的Strava賬戶, 與自己的Garmin數據同步，這樣方便自己，也可以關注許多北大跑團以及多倫多當地的跑馬高人日常訓練記錄，并與他們互動交流。第四，我沒怎么看跑步的書，但開始在Youtube上看一些跑步的教程，特別是關注了一位叫做Sage Canaday（馬拉松成績2:12）的教練 的賬號：Vo2maxProductions；他也有自己的Strava賬號及各種社交媒體的賬號；喜歡他的風格，也非常有收獲。第五，主要通過看Youtube上的視頻結合醫(yī)生的建議，我總結了一套幫助自己進行力量練習和拉伸的方案，大概用20分鐘左右做12個動作，方便的時候就做一下，這個對于減少傷病是至關重要的。而且我一般在跑后就馬上做拉伸，也很重要。第六，在醫(yī)生和教練的建議下，我先買了一個泡沫滾筒 (foam roller)，后來又買了一個專門用來放松小腿的搖滾架（rocker）， 以幫助身體放松和恢復。這些一般都是資深跑者的標配。第七，我開始經常向跑團多位已經或即將BQ的"大腿"請教，包括某位無所不知、自稱"蒙古大夫"的師妹，得到他們的很多指導和鼓勵。</h3><h3><br /></h3><h3>似乎一切都在向好的方向發(fā)展，但也并不盡然。首先，多倫多的冬天異常寒冷，并且時有風雪。零下十幾度頂風冒雪出去跑步，即便可能也是十分痛苦。其次，傷病并未遠離。膝蓋的不適偶爾還會出現。二月份正當我準備好好訓練的時候，原來左腳已經消失的疼痛又出現在右腳上了，而且好起來很慢，影響了訓練。也有個別朋友覺得我跑得太多了，對身體不好。但是所有資深教練的一個基本看法就是：馬拉松的水平是靠跑步的里程堆積起來的；當然并不是所有的里程都有同樣的價值，所以前面已經強調過訓練的多樣性和針對性?；旧?，你跑得越多，跑得就越好，此外別無他途。</h3><h3><br /></h3><h3>但是，跑得多又容易帶來傷病，而傷病是一切的終結者。所以，科學合理的訓練才更為重要。必須盡量避免對身體可能帶來傷病的訓練，但是一旦受傷了就必須休息調養(yǎng)，避免雪上加霜。</h3><h3><br /></h3><h3>還有朋友認為跑步必然帶來對于膝蓋的不可逆的損害。這也是一個錯誤觀念。人體的器官和關節(jié)（包括膝蓋和半月板）都是鮮活的、動態(tài)的，科學合理的運動雖然有風險但并不必然會帶來損害，反而可能會增強它們的功能和活力。我膝蓋的麻煩越來越少，走路時也很少有感覺了。至少到目前可以說是跑步治好了我的膝蓋，而不是相反。 </h3> <h3>三月訓練記錄</h3> <h3>四月訓練記錄</h3> 因為天氣和傷病，我二月份的出勤率并不高，雖然也還是跑了200多公里。到了三四月份的關鍵時候，終于可以基本沒有傷病地正常訓練，進而月跑量也可以升到300公里以上。這個階段的正常訓練應該說非常關鍵。不過，四月初因為到波士頓開會一周，雖然第一天早晨就趕著繞查爾斯河跑了15邁，但后來還是無法再找到時間跑步。回來之后，因為不小心腳底連續(xù)磨出了兩個大水泡，又耽誤了一次15號的周六的長距離。一般來說，錯過也就錯過了，但這個是比賽前最后一次的long run，對于判斷自己的狀態(tài)非常重要。于是在19號補了一個，狀態(tài)竟然出乎意料地好，而且是"負劈叉"。好幾位資深跑友看到這個都建議我"沖3"（爭取3小時以內完成）。<h3> </h3><h3>另外，后期長距離跑的時候我經人建議，都是出發(fā)前先吃兩粒能量膠囊（GU Roctane Electrolyte Capsules），然后大概45分鐘左右吃一個能量膠并且喝水。我也不清楚這樣做有多大好處，但至少沒有害處。</h3> <br /><h3>好的狀態(tài)得以持續(xù)。到了26號距比賽只剩10天的時候，基本上也是按計劃作為tempo run跑了一個快的10K，跑進了40分。但是之后感覺右邊小腿的跟腱非常緊，以為又出大事了。雖然第二天好轉很多，還是馬上去看了醫(yī)生。醫(yī)生也認為不要緊，總算有驚無險。另外一個麻煩是近幾個月腸胃又不好。不僅影響身體，而且有可能導致半中間必須上廁所的尷尬。這讓我不得不特別注意飲食，小心對付。</h3> <h3>所以，that’s life，這就是人生。想要挑戰(zhàn)自己、跑出一個好成績，必須每天想辦法應對各種壓力，處理各種傷病和隱患，并且平衡工作、家庭和鍛煉，想辦法擠時間保證完成訓練計劃。這個好像是自討苦吃，但自己也在這個過程當中得到各方面的進步成長，當然順便還有身體更加健康的好處。以前我很容易感冒。堅持跑馬訓練以后，幾乎都不再感冒了。所以，可以說我雖然花了一些時間跑步，但也省下了一些生病的時間。</h3> <h3>必須強調的是，我是非常享受跑步本身的樂趣的，所以BQ與否本無所謂。我并不太把跑步看成成就其它目的的工具。跑步當中聽著自己的腳步和呼吸，暢快地出汗，親近著有人的城市或沒人的大自然，本身就有一種修煉般的獨特感受。跑的時候或者放空自己發(fā)呆、或者聽一些嚴肅的電子書和音樂，都各有妙處。跑完大汗淋漓，洗完澡以后那種輕松暢快，是不跑步或者不從事劇烈運動的人永遠體會不到的。</h3> <br /><h3>比賽即將來臨。因為沒有直接的比賽經驗，訓練的感受也比較起伏，所以我其實一直都不清楚什么是我的馬拉松配速（MP）。不過特別是從后來的情況判斷，我認為自己跑到7’30"/mi（4’40"/km）的配速是沒問題的，這樣肯定可以3:17完賽。而且這個速度已經比我9月份的半馬速度更快。如果我明年45歲參加波馬，BQ的要求是3:25，達到3:20就一定是安全的。所以，BQ應該已經不是問題。但是，如果要沖3（sub3），配速必須達到6’51"，這個目前幾乎完全超出我的能力。但是，我估計達到7’10"/mi的配速（3:08）還是很有希望的。所以，從3:08到3:17之間的可能性都存在，結果我也都可以接受。所以希望最重要的是能順利完賽，不必勉強自己。因此我也沒有特別準備配速手環(huán)，想著看情況把握就好了。</h3><h3><br /></h3><h3>賽前難免興奮和緊張。正好前一天我讀到一句《圣經》經文：基督釋放了我們，叫我們得以自由（加拉太書5:1）。我把它略微改動一下變成：基督釋放了我，并叫我得以自由奔跑。我想，我就要用這句話來時刻提醒自己，這樣心里就平安了。</h3> <h3>終于可以講到比賽日的情況。因為比賽出發(fā)時間定在早上7:30，非常早。所以我提前幾天就開始練習早睡早起。未必能早睡，至少是做到早起。因為當天天氣寒冷，又有大風，所以之前都很難確定該穿多少衣服。我五點鐘起來，洗漱之后，穿了長袖長褲，先出去慢跑了兩個邁，作為熱身，也幫助判斷下溫度。回來后還是決定穿長袖、短褲，這個也證明是明智的選擇。</h3> <h3>簡單吃了點面包和雞蛋，為了幫助腸胃喝了少量姜茶和小米粥。上了廁所，感覺當天腸胃還算不錯。帶好了隨身物品：薄手套、運動手表、手機、耳機、兩粒能量膠囊、5個能量膠。為防萬一，我還帶了兩粒泰諾止疼片，這也是資深跑者的建議，說最后或許用得上。我決定自己不帶水而喝水站的水。張鵬師弟提醒我手表GPS經過downtown會不準，所以我決定同時開手機的應用。這樣可以通過耳機知道時間、距離和配速。但沒想到手機的GPS也不夠準。也是之前張鵬師弟的建議，我決定通過手機耳機聽一個節(jié)拍器 (metronome)，并設定每分鐘196的步頻。不過后來證明這個步頻對我恐怕有些快了。比賽時我后半程步頻下降很多，平均是186。</h3> <h3>出發(fā)前的合影</h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">差不多6:40左右到了現場，跟朋友們照了相、存了包、上了廁所，離出發(fā)時間就剩幾分鐘了。按劉暢師弟的建議，我身上套了舊的絨衣絨褲，跑前直接脫下來捐了。因為本來全馬參賽的人就不多（1200多位），而且跟半馬分開。所以作為大賽感覺人出奇的少。意想不到從我站的位置只花了20秒就移動到了開始計時的出發(fā)起始點。我開表都有點措手不及。</font></h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">雖然溫度比較低，但跑起來以后還挺舒服。好幾位都提醒我開始不要太快。我也深知開始保存體力的重要性。我基本上順著地形控制自己的速度。出發(fā)第一邁轉個大彎但很平緩，第二三邁就是下坡，四五邁又上一個大坡，第六七邁下坡上坡，之后連續(xù)五邁一路下坡直到半程。之后就進入了市中心和湖邊的平緩地帶。整個前半程感覺非常輕松，除了上坡的時候跑7’20"-7’30"/mi左右的配速，下坡的時候基本上都是6’50"-7’的配速，感覺沒有壓力。而且心率剛開始最高也就150多一點（還有可能是手表不準導致偏高，因為起步經常這樣），此后一路下降，甚至快到半程的時候都降到了135左右，恐怕跟有點順風也有關系。簡直有些過于輕松了。我基本上也是每個水站都喝水，而且按照45分鐘左右的時間吃能量膠。跑到半程的時候，用時1:34, 基本也在意料之中。</font></h3> <h3>Strava上的配速和高差截圖（15-16邁是不對的；而且總距離也多出來一個邁）</h3> <h3>心率與地形變化圖</h3> <h3>心率和配速的對比圖</h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">只是好景不長，過半程一轉向，就開始面對強勁的逆風。再往前跑，進入市中心的時候，穿堂逆風順著高樓的夾縫吹過來，簡直要把人吹得倒回去了。我刻意地把頭埋下去，甚至斜著點身子，以便對抗強風。到15-16邁穿過高樓的時候，幾乎所有人的GPS都出了問題。但是，基本上我的配速還在正常水平維持，基本不低于7’20"。從13-19邁心率大概在143左右的水平，根本也算不得高。但是估計對抗逆風還是消耗了很大的體力，到了19邁就開始感到非常疲倦了。配速也不知不覺往下掉，個別瞬間都掉到8’了，手表因此開始按我的設置報警。最困難的時候到了。</font></h3> <h3>前半程的表情真是輕松愉快；一路還在跟路邊的攝影師招手</h3> <h3>后半程就有些呲牙咧嘴了</h3> 有意思的是，有兩位白人女士幾乎一直并排在我前后跑，直到將近20邁的地方。后來我查到黃衣服1446號名叫Janelle Simmons （35-39歲）, 藍衣服1335號名叫Brianna Cavan （25-29歲）。她們兩位一看就是非常資深的跑者，相當穩(wěn)健，跑姿也漂亮。而且應該彼此是朋友，有時候還會說話。前半程我稍快，她們多數時間在我后邊，但一直緊緊跟著。到了市中心開始跟大風作戰(zhàn)的時候，她們超過了我。我盡量跟著，也借著她們幫我擋點風?？墒呛髞碓絹碓礁簧狭?。眼看著她們的背影越來越遠。這段可以說是我全程當中最郁悶的時候。沒力氣堅持自己希望的配速，只是硬撐著堅持。<h3><br /></h3><h3>賽后我發(fā)現1335號Brianna著實厲害，最后10公里還能加速，以3:10完賽，女子排名第四。而1446號Janelle以3:14完賽，又落在我后邊了，我竟然沒有注意到。后來我還在Strava上找到了她，并留言說我就是很長時間跑在她旁邊的那個人。她給我的留言很有意思："Ah, yes, Jun, you’re a great pacer! The last 5km I suffered, but felt tremendous the other 37 for the most part! Congrats on your run." （啊，是啊，你是個很好的配速"兔子"！最后5公里我難受了，但其余的37公里幾乎都感覺非常棒。祝賀你完賽！）</h3> <h3>后面兩位女中豪杰陪我跑了三分之二左右的路程</h3> <h3><font style="color: rgb(0, 0, 0);">畢竟我訓練打下的基礎還是沒有白費。從官方公布的結果來看，最后7公里我雖然掉速，但仍然保持了4:40/km（7:30/mi）的配速，算不得太差。反正即便是在20邁最艱苦的時候，平時訓練的經驗告訴我自己還是能頂下來最后6邁的。而且35公里拐彎之后，我逐漸找回了一點狀態(tài)，感覺到一些輕松。雖然表和手機都不準，我也確定自己完成最低目標是沒問題的。所以也沒有特別去加速。 </font></h3> <h3>官方最后公布的成績表</h3> <h3>但事后看我的心率最后階段幾乎都掉到135左右了，這個簡直不像是在比賽。對于心率問題，我確實仍有不少困惑。我全力跑了兩次10公里，心率是157/158，是估算最高心率176的90%。但這次全馬平均心率只有141（80%），還是明顯太低了。我觀察過很多同齡和不同齡的資深跑者的訓練和比賽心率，很多人的心率都可以達到相當高，比如唐仁杰兄今年波馬平均心率高達168，而我往往不等心率上到150就覺得沒力氣了。</h3><h3><br /></h3><h3>或許這也表明我的確還有潛力可挖吧?；蛟S我的首馬后半程還是有不少余力沒有使出來，或許后面若是風小一點就會大不相同。也可能是我最后缺乏動力，意志力也不夠強大。所以好幾位資深跑友覺得我沒有盡全力。周德來兄說："顯然你沒有發(fā)揮出洪荒之力"。這些疑問大概只有以后靠實戰(zhàn)來解答了。</h3><h3><br /></h3><h3>反正等看到39公里的路標時候，我知道肯定可以平穩(wěn)完賽了。到最后小小沖刺了一下，已經感覺很輕松。到達終點的時候，我看到表上顯示的時間是3:13:30?；蛟S中間打點什么雞血的話，我會有機會沖進3:10。但也就那么回事了。無論如何應該說作為首馬這個結果我還是相當滿意的?？傮w而言，后半程比前半程多用時5分鐘，也還說得過去。但要是在前半程速度的基礎上能做到"負劈叉"，那自己的水平還差一截子。</h3><h3><br /></h3><h3>我曾經花了一段時間專門研究跑姿。從攝影師的照片來看，我的跑姿貌似還算不錯。不過我在路上觀察，發(fā)現不少跑在我前面的人，跑姿相當難看或別扭。某位男士是明顯的籮筐腿繞來繞去。某位女士跑步跟競走差不多緊貼地面。某位大個子男士就像一只長頸鹿，一顛一顛往上面跳著跑，但他們都跑得很快，甚至我追不上。此外，也有個別明顯50歲以上的人中途超過我。在比賽結果中我看到，排在我前面40歲以上的跑者大概有40位左右。比我年紀大的大有人在，而且有一位55歲以上的還跑到了2:50以內。這一切都說明我確實可能還有更光明的前途。雖然遺憾入行晚了，都44歲了才跑首馬。但或許仍然算不得太遲。跑馬一年已經收獲了很多。我依然期待著更上一層樓，也期待著還可以健康快樂地跑很多很多年。我更期待朋友們和跑友們能從我的分享中得到幫助和鼓勵。</h3>