<h3>馬拉松比賽成績(jī)只是十幾周集中訓(xùn)練或常年跑步結(jié)果的體現(xiàn),比賽的過(guò)程又是乳酸堆積導(dǎo)致的痛苦和荷爾蒙分泌帶來(lái)的愉悅的結(jié)合體，然而更精彩的是準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松過(guò)程中所付出的時(shí)間與汗水。在酷暑嚴(yán)寒、風(fēng)吹日曬、日復(fù)一日的自律訓(xùn)練中練就的堅(jiān)強(qiáng)意志以及與小伙伴們?cè)谝黄鸬臍g聲笑語(yǔ)遠(yuǎn)比幾個(gè)小時(shí)的馬拉松比賽更有意義！Follow your heart, set your goal, just do it and you will shine! </h3> <h3><b>序曲</b></h3><h3>2017年11月17號(hào),我登上了上海到多倫多的飛機(jī)，乘務(wù)員把行李安頓好,倒了一杯香檳, 我也換上拖鞋，準(zhǔn)備在十幾個(gè)小時(shí)的飛行中好好的休息一下，以確保足夠的精力迎接11月19號(hào)費(fèi)城馬拉松。隱約覺(jué)得隔壁一個(gè)白人在不停地看我,最后他終于忍不住問(wèn)了我一句"我注意到你穿著波士頓馬拉松衫，你跑過(guò)波士頓馬拉松嗎？"我心里想，"啥話，腦子進(jìn)水了"，我回答"是的，我跑過(guò)三次，但運(yùn)氣不好，2012 和2017比賽時(shí)溫度都比較高，2015年又一路下雨"，我問(wèn)"你也跑馬拉松嗎?跑過(guò)波士頓馬拉松沒(méi)有?"他回答說(shuō)"還沒(méi)有跑過(guò),本來(lái)今年過(guò)了波馬錄取線,可惜還是沒(méi)有資格跑"，我問(wèn)"你的最好成績(jī)是多少？"他回答" 3小時(shí)零四分"我說(shuō)"你跑的好快呀,比我剛完成的上海馬拉松快5分鐘。因?yàn)槟挲g原因，我比較容易BQ, 沒(méi)關(guān)系你一定能行的"兩個(gè)人推杯換盞的同時(shí)飛機(jī)緩緩離開(kāi)了上海。</h3> <h3><b>起跑</b></h3><h3>讀了很多跑者的文章, 文章開(kāi)頭大多數(shù)都講到中學(xué)或者大學(xué)時(shí)身體都比較差，體育課不及格或者勉強(qiáng)達(dá)標(biāo)。我大學(xué)體育不好不壞,也參加了幾次3千米和5千米的比賽,還參加了一次10,000米的比賽（當(dāng)時(shí)穿的鞋子還是我媽親手做的布鞋，至今還記得當(dāng)時(shí)10,000米的冠軍是化學(xué)系八三級(jí)的山東小伙，個(gè)頭不高，瘦瘦的，真想哪天有機(jī)會(huì)再跟他切磋一下）。</h3><h3>2005年7月在紐約上州水牛城尼加拉瓜大瀑布旅游時(shí)父親突然倒在了大街上，送到醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)是肺癌晚期并且轉(zhuǎn)移到了頭部，和1993年去世的母親一樣。當(dāng)時(shí)還在抽煙的我無(wú)比傷心和痛苦，感慨蒼天不公，但是，接受了無(wú)法改變的現(xiàn)實(shí)之后，冷靜思考，認(rèn)為根本原因，還是吸煙。自己想如果不改變自己，很有可能會(huì)重蹈覆轍。送父親回國(guó)治病之后下定決心戒煙，同時(shí)想應(yīng)該參與一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，來(lái)健身。咱天生智力不高，小腦也不發(fā)達(dá)，跑步應(yīng)該比較簡(jiǎn)單，容易上手，不妨試試。記得在紐約讀博時(shí)，學(xué)校在68街Lexington Ave,經(jīng)常把實(shí)驗(yàn)set up 好，然后去中央公園散步。當(dāng)時(shí)看到很多人在跑步，心里覺(jué)得，他們好無(wú)聊，are you fighting for your life!現(xiàn)在想起來(lái)好幼稚！</h3> <h3><br /></h3><h3><b>彷徨</b></h3><h3>從2005年開(kāi)始跑步，參加了無(wú)數(shù)的5公里，5邁，10邁，和兩個(gè)半馬比賽之后，在美國(guó)同事的忽悠下報(bào)名參加2010年費(fèi)城馬拉松。當(dāng)時(shí)感覺(jué)馬拉松是挑戰(zhàn)人生的極限運(yùn)動(dòng)，人生有一次足矣。沒(méi)有想到，首馬以3:16:40的成績(jī)輕松取得波士頓馬拉松參賽資格，從此開(kāi)啟了馬拉松旅途的不歸路！</h3><h3>隨后的幾年一直處于迷茫狀態(tài)，打破3:16好像沒(méi)有任何希望，取得波士頓馬拉松參賽資格又太容易（一定招來(lái)一片罵聲）。2014年5月還患上了腰間盤突出，差一點(diǎn)這輩子就無(wú)緣跑步啦！比較幸運(yùn)的是，我又重新站了起來(lái)并且當(dāng)年11月陪易芳跑了費(fèi)城馬拉松。</h3> <h3>自2016年3月飛狐長(zhǎng)跑成立后，事情發(fā)生了巨大變化。這里必須感謝飛狐幫主濮的遠(yuǎn)見(jiàn)卓識(shí)，給一群志同道合的跑者提供了相互交流，相互認(rèn)識(shí)的平臺(tái)。由于這個(gè)平臺(tái)的建立，大家可以一起訓(xùn)練，一起參加比賽，相互鼓勵(lì)。跑者在增加，成績(jī)也在提高，彷徨了幾年的我自己也想試試PR。</h3> <h3>原先一直以Hal Higdon 的訓(xùn)練計(jì)劃為基礎(chǔ)，然后根據(jù)自己情況做相應(yīng)的調(diào)整，BQ沒(méi)有問(wèn)題，可要PR也許應(yīng)該換一下訓(xùn)練計(jì)劃。于是就開(kāi)始了學(xué)習(xí)過(guò)程。目前比較流行的訓(xùn)練有漢森(Hansons marathon method)，阿妹訓(xùn)練計(jì)劃 (Advanced marathoning), Hal Higdon等。</h3> <h3>綜合考慮，覺(jué)得沒(méi)有一個(gè)適合，各有千秋，就像一跑步才女給我的照片配的詩(shī)一樣，"竹須遜雪三分白，雪卻輸竹一抹綠"（其實(shí)我本意是想討一句描寫(xiě)竹的氣節(jié)之類的，比如"冰池霜竹雪髯翁"，但跑步時(shí)琢磨著這兩句詩(shī)用在這里再合適不過(guò))。</h3> <h3><b>PR之路</b></h3><h3>海軍陸戰(zhàn)隊(duì)馬拉松（Marine Corps marathon）抽簽結(jié)果3/30號(hào)揭曉，很榮幸中簽（其實(shí)我2014年已經(jīng)中簽，可是由于腰間盤突出，不得以放棄）。</h3><h3>權(quán)衡各種訓(xùn)練方法后決定以漢森為基礎(chǔ)準(zhǔn)備10月22號(hào)的MCM，爭(zhēng)取有所突破，哪怕是PR1秒鐘也行。比賽地點(diǎn)，日期，和訓(xùn)練計(jì)劃一切敲定下來(lái)后，剩下的問(wèn)題便是設(shè)定完賽目標(biāo)，因?yàn)榇蛩鉖R所以就暫定3:15，也就是配速7:26.</h3><h3>18周的訓(xùn)練計(jì)劃從6/19號(hào)正式開(kāi)始。遺憾的是正好趕上孩子暑期放假，前面幾周的速度訓(xùn)練沒(méi)能按計(jì)劃完成。訓(xùn)練正值夏天，溫度和濕度對(duì)高強(qiáng)度的訓(xùn)練極具挑戰(zhàn)性，不過(guò)這也正是鍛煉意志的好機(jī)會(huì)。大部分訓(xùn)練時(shí)間都選在溫度比較低的早上，但有時(shí)由于工作原因，有時(shí)只能下午三點(diǎn)左右才能出門，沒(méi)有想到自己也慢慢適應(yīng)了這樣的溫度。雖然每次訓(xùn)練都揮汗如雨，但發(fā)現(xiàn)自己體重減了幾磅，而且完成同樣的訓(xùn)練任務(wù)較以前感覺(jué)要輕松一些，心里還是比較開(kāi)心的。剛開(kāi)始800米的間歇跑配速7:00分鐘非常吃力，基本沒(méi)法完成預(yù)定的任務(wù)，沒(méi)有辦法，只能把配速降到7:10-7:15之間，這個(gè)配速勉強(qiáng)完成。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，開(kāi)始了1000米，1600米，和2000米間歇跑，配速維持在7:20，同時(shí)節(jié)奏跑也由原來(lái)的6邁增加到10邁，配速是7:30。</h3><h3> </h3> <h3>訓(xùn)練中龍瑞主要集中在星期六，輕松跑放在星期天，這樣星期天有時(shí)間參加福吉谷的群跑，并且可以監(jiān)督九月初跑Via Marathon 的小伙伴們。跑九月馬拉松的朋友們主要目標(biāo)是BQ 2018 波馬。為了小伙伴們跑出高質(zhì)量的龍瑞，每周特意帶他們以馬拉松配速跑最后幾個(gè)邁的龍瑞，從而讓他們體會(huì)一下真正馬拉松比賽時(shí)的感覺(jué)。</h3><h3><br /></h3> <h3>訓(xùn)練進(jìn)入9月份，自身狀況明顯改善，一來(lái)是訓(xùn)練已經(jīng)進(jìn)行了差不多三個(gè)月，再者氣溫開(kāi)始下降。第一次真正檢查訓(xùn)練效果是9月10號(hào)兔子同伴艷霞。除了圓滿完成做兔子的任務(wù)，自己也跑了一個(gè)高質(zhì)量的龍瑞。艷霞完成首馬且BQ，真心為她付出的努力而驕傲，為她取得的成績(jī)而自豪。記得沖過(guò)終點(diǎn)線時(shí)心里比自己完成首馬還激動(dòng)，同時(shí)也增加了自己PR的信心。這次比賽也誕生了福吉谷另一牛人Lingyi, 這是他的首馬并且大大BQ。兩人的跑步天賦和不懈努力是BQ的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。</h3> <h3> 兔子之后離10/22還有6個(gè)星期，同時(shí)也是訓(xùn)練的重要階段。星期二的間歇跑主要是長(zhǎng)距離，6X1 mile, 4X1.5 mile, 2X3 mile, 3X2 mile, 配速也提到7:15 左右，每次總共要跑差不多半馬的距離。星期四的節(jié)奏跑還是馬拉松配速10邁，加上預(yù)熱和cool down，每次和星期二的半馬距離差不多。節(jié)奏跑剛開(kāi)始是馬拉松配速，最后幾個(gè)邁發(fā)現(xiàn)自己可以再快一點(diǎn)，那時(shí)候在想，也許比賽時(shí)狀況良好還可以跑快。其余時(shí)間都是輕松跑。</h3> <h3>其實(shí)大部分時(shí)間都比計(jì)劃訓(xùn)練的多，Via marathon一周后是費(fèi)城搖滾半馬, 費(fèi)城搖滾半馬之后的9/22-23兩天，Lingyi 和我代表飛狐與折騰跑團(tuán)一起瘋狂了200邁Ragnar接力。最后一腿12邁在DC城里跑，由我負(fù)責(zé)跑，這樣也順便預(yù)習(xí)10月份MCM跑道。</h3> <h3>Ragnar 200 miles relay with Z-TURN</h3> <h3>Rock n Roll Philadelphia Half Marathon </h3> <h3>轉(zhuǎn)眼到了比賽前的最后一周（希望是轉(zhuǎn)眼間，跑過(guò)馬路松的朋友絕對(duì)不會(huì)這么想，應(yīng)該說(shuō)總算訓(xùn)練快結(jié)束了，怎么這么漫長(zhǎng)），跑量逐漸減少。這是肌肉恢復(fù)的關(guān)鍵時(shí)期，不要再拼命訓(xùn)練。過(guò)量訓(xùn)練會(huì)讓你在比賽中疲態(tài)盡顯，對(duì)水平提高沒(méi)有任何幫助。小時(shí)候考前老師會(huì)說(shuō)，臨陣磨槍，不快也光。對(duì)我們來(lái)說(shuō)，這一周需要好好吃碳水化物，喝足夠的水，喝到你渾身水汪汪最理想。一周下來(lái)，體重會(huì)增加2-4磅，不過(guò)不用擔(dān)心， 增加的體重中大部分是水，其余的是馬拉松當(dāng)天所需要的糖原，26.2邁之后體重就又回到正常。</h3> <h3><br /></h3><h3>比賽前一天，驅(qū)車3小時(shí)去expo領(lǐng)比賽的bib，然后去朋友家加碳。朋友的pasta做得實(shí)在太好吃，不知不覺(jué)吃的有點(diǎn)撐。飯后回旅館休息。睡覺(jué)前準(zhǔn)備好明天比賽穿的衣服，鞋和襪子，跑表充滿電，隱形眼鏡，邦迪，凡士林，能量膠放在一起，一切就緒準(zhǔn)備休息。</h3> <h3>躺在床上腦海里開(kāi)始溫習(xí)一下明天要跑的路線和策略。之前已經(jīng)研究過(guò)賽道的大致情況，決定分3段完成：開(kāi)始到6 .5邁，比預(yù)計(jì)配速慢15 秒，上坡時(shí)再加10 秒，下坡減10秒。6.5-21邁，6邁開(kāi)始逐漸加速，力爭(zhēng)比預(yù)計(jì)配速快5秒，最后21到終點(diǎn)按配速跑，如果還有力氣可以加速，爭(zhēng)取再加速完成。</h3> <h3>早上準(zhǔn)時(shí)起床，一切準(zhǔn)備就緒，離開(kāi)旅館開(kāi)始聯(lián)系飛狐來(lái)的三寶娘。兩人結(jié)伴同行乘巴士，過(guò)安檢，存包，排隊(duì)排空，照相留念。正如天氣預(yù)報(bào)的那樣，比賽開(kāi)始時(shí)溫度50度多一點(diǎn)，雖然不是最理想的溫度，但是和夏天平時(shí)訓(xùn)練相比，還算不錯(cuò)。</h3><h3> </h3><h3>海軍陸戰(zhàn)隊(duì)馬拉松，是在美國(guó)著名的馬拉松之一。 這里雖然沒(méi)有世界頂級(jí)高手參賽，但是路線沿途經(jīng)過(guò)華盛頓許多著名景點(diǎn)，全程都有威武的陸戰(zhàn)隊(duì)士兵提供保障與服務(wù)，這種體驗(yàn)世界上獨(dú)一無(wú)二。</h3> <h3>從存包處到起點(diǎn)途中，可以看到許多海軍陸戰(zhàn)隊(duì)士兵志愿者。他們態(tài)度和藹可親，要想和他們合影，他們隨叫隨到。三寶娘還挑肥揀瘦，只和英俊帥氣的大兵合影。三寶娘的注意力全部集中在了大兵帥哥身上，變換不同的造型拍照留下銷魂瞬間，好像口水一直流個(gè)不停。難怪海軍陸戰(zhàn)隊(duì)馬拉松又叫'People's Marathon'。</h3> <h3>到達(dá)目的時(shí)，開(kāi)幕式已經(jīng)上演。先是跳傘，由美國(guó)大兵在空中拉著國(guó)旗進(jìn)行表演；接著二架戰(zhàn)斗機(jī)低空飛過(guò)，在起跑上空盤旋，氣勢(shì)威武；最后是禮炮轟鳴標(biāo)志著比賽正式開(kāi)始。</h3> <h3>起跑之前吃了一個(gè)能量膠，喝了一口水，準(zhǔn)備出發(fā)。起跑之前，叮囑三寶娘開(kāi)始要慢跑，注意補(bǔ)水等等，邊跑邊聊了幾句，不知不覺(jué)邁過(guò)了起跑線，然后各自按自己的配速開(kāi)始了26.2 邁的征程。</h3><h3>從起跑開(kāi)始就一直提醒自己，要慢，一定要慢。尤其是前面2.5 邁是上坡，按全程平均7:30 配速計(jì)算，剛開(kāi)始加15秒，由于上坡再加10秒。第一個(gè)邁應(yīng)該是7:55，第一個(gè)邁用時(shí)8:17，自己心想，跑的不錯(cuò)，速度控制的好。第二邁有點(diǎn)控制不住，用時(shí)7:29，有點(diǎn)快，不過(guò)還好，和前面一平均還在預(yù)定范圍。第三邁同樣用時(shí)7:29，因?yàn)?.5邁開(kāi)始下坡，可以接受?？傻降诹~時(shí)一看表，配速7:19，有點(diǎn)快，可自身感覺(jué)非常輕松，心想找到感覺(jué)了，也許今天會(huì)比較幸運(yùn)。于是決定沒(méi)有必要慢下來(lái)，干脆就按這個(gè)配速跑幾個(gè)邁看看。跑完10邁，開(kāi)始吃膠，當(dāng)時(shí)配速接近7分鐘。在11邁林肯紀(jì)念堂后面有一大批圍觀者在兩邊為跑者吶喊助威，印象最深的是我只是攥緊拳頭以示感謝，同時(shí)心里產(chǎn)生了一種莫名的愉悅。</h3> <h3>到達(dá)12邁，突然變得異常安靜，沒(méi)有吶喊聲，沒(méi)有加油聲，只有沉重的腳步聲和粗粗的喘氣聲，這就是著名的wear blue mile。道路兩旁綠樹(shù)下每隔一段就豎著為國(guó)捐軀烈士的照片，照片下方是烈士的出生日期以及生前所屬番號(hào)。有的照片是本人的著裝照，有的是和家人合影，印象最深的是一華裔俊小伙，姓宋，沒(méi)有看清他的生辰，但看著他那稚嫩的臉龐，眼淚不由自主的流出來(lái)。做為兩個(gè)孩子父親的我，很難想象他的父母是怎么度過(guò)每一個(gè)日日夜夜的。這一個(gè)邁是這么的漫長(zhǎng)，又是這么的短暫，整個(gè)過(guò)程好像都在和烈士們進(jìn)行心靈的溝通，不時(shí)向他們行禮，不時(shí)擦拭著難以抑制的淚水。為了不打擾烈士們，整個(gè)路線我都在輕輕地跑， 靜靜地思。第12邁配速7:03。</h3> <h3>走出wear blue mile, 道路兩旁美國(guó)國(guó)旗迎風(fēng)招展，鑼鼓喧天。也許是剛剛經(jīng)過(guò)心靈的洗禮，腳步變得愈加輕盈，配速也逐漸到達(dá)了6:50多一點(diǎn)。</h3> <h3>國(guó)會(huì)大廈位于18邁，那時(shí)候大部分人都讓我超過(guò)了（招人恨呀）。建輝和LD會(huì)在19邁為我加油，遠(yuǎn)遠(yuǎn)就看見(jiàn)她們?cè)诼纷筮吪e著牌子，趕忙加快腳步，打聲招呼，擺姿勢(shì)照像。</h3> <h3>和LD說(shuō)完再見(jiàn)，接著最后的旅程。那時(shí)氣溫好像升高了不少，為了降溫，下面的每個(gè)水站除了喝一口電解質(zhì)水，還要拿一杯水倒在身上。這個(gè)方法非常見(jiàn)效，每次潑水之后身體感覺(jué)充電一樣?？墒菧囟葘?shí)在太高（應(yīng)該只是感覺(jué)而已），速度開(kāi)始減慢，但還是一直在超人，每次超過(guò)一個(gè)都會(huì)自豪地說(shuō)一聲，"good job, almost there，you can do it"等等鼓勵(lì)的話?？纯幢恚畈欢?6邁了，好像還沒(méi)有見(jiàn)到終點(diǎn)，但知道差不多的，因?yàn)閮蛇叺挠^眾已經(jīng)人山人海，加油聲震耳欲聾。好不容易看到終點(diǎn)的，前面出現(xiàn)了一'大坡'，再加把勁吧，勝利就在眼前，拼吧，再不拼沒(méi)有機(jī)會(huì)了。于是使出渾身解數(shù)趾高氣揚(yáng)地跑過(guò)了終點(diǎn)?？邕^(guò)終點(diǎn)禁不住大喊一聲，我PR啦！沒(méi)走多遠(yuǎn)，就有大兵帥哥給帶上獎(jiǎng)牌，送上祝賀。</h3><h3> </h3><h3>回家發(fā)現(xiàn)這次不但PR而且是NBCQ（同時(shí)取得了紐約，Boston，芝加哥馬拉松資格）。</h3> <h3>出來(lái)找到建輝和領(lǐng)導(dǎo)，合影，喝酒，和建輝道別，然後回旅館洗澡，開(kāi)車回家，圓滿結(jié)束了華盛頓之旅。非常感謝建輝和君哲的熱情款待，尤其是前天晚上的pasta功不可沒(méi)！</h3> <h3><b>豐收</b><br /></h3><h3>2017注定不一樣，年初完全沒(méi)有任何高大目標(biāo)，只想秋天跑一個(gè)馬拉松，BQ2019波馬就好啦。不知不覺(jué)竟然完成了7個(gè)全馬（三月份Shamrock marathon，四月份波士頓馬拉松，大蘇爾馬拉松，9月Via marathon, 10月Marine corps marathon, 11月的上馬和費(fèi)馬）3個(gè)半馬（三月Love run, 五月Chester county half marathon, 和九月費(fèi)城搖滾），一個(gè)10邁（五月Broad street 10 miler),以及和一群瘋子跑的200邁接力(Ranger Relay)。很多比賽都是臨時(shí)報(bào)名參加，比如9月初的Via marathon, 10月的Marine Corps marathon, 11月上海馬拉松，費(fèi)城搖滾半馬，以及200邁接力。但總體成績(jī)都比較理想，其中10邁的Broad Street Run是自2009年參賽以來(lái)最好成績(jī)。海軍陸戰(zhàn)隊(duì)馬拉松之后的三個(gè)星期，在上海馬拉松上又PR了不到1分鐘。最值得驕傲的是四個(gè)星期跑了三個(gè)馬拉松（Marine Corps marathon, 上海馬拉松，和費(fèi)城馬拉松），上馬和費(fèi)馬也只有7天之隔，并且橫跨太平洋。2017可謂豐收年，感謝家人的支持，感謝小伙伴們的陪伴！you are the best</h3> <h3>Shamrock Marathon </h3> <h3>Boston Marathon </h3> <h3>Big Sur</h3> <h3>Love Run, Broad street 10 miler, Chester County half marathon, Philadelphia marathon </h3> <h3>Shanghai Marathon</h3> <h3>2018 休市頓馬拉松見(jiàn)Meb Keflezighi</h3> <h3>福吉谷群跑歡</h3> <h3>飛狐長(zhǎng)跑</h3> <h3>感悟</h3><h3>人生沒(méi)有永遠(yuǎn)的PR, 馬拉松的目的不只是成績(jī)，更重要的是體驗(yàn)準(zhǔn)備和完成馬拉松的過(guò)程-挑戰(zhàn)自我，邁向更高！</h3>