<h3>第二十四式：斜板式<br></h3> <h3>1、斜板式的名稱
英文名Plank pose ；梵文名utthita chaturanga dandasana，utthita是“伸展的”意思。<br></h3> <h3>2、斜板式的練習(xí)步驟：
俯臥，前額點(diǎn)地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方；腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進(jìn)入到板式。<br></h3> <h3>3、斜板式的部分變體<br></h3> <h3>4、斜板式的體式細(xì)節(jié)圖及正誤對比圖<br></h3> <h3>5、斜板式的解剖體位圖及身體部位力的走向圖
肩胛骨外展，髖關(guān)節(jié)中立伸直并內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)伸直，脊柱中立伸直。<br></h3> <h3>6、斜板式的輔助練習(xí)方法：<br></h3> <h3>（1）借用瑜伽椅的輔助練習(xí)方法：<br></h3> <h3>（2）借助瑜伽輪的輔助練習(xí)方法：<br></h3> <h3>（3）借助墻壁的輔助練習(xí)方法：<br></h3> <h3>（4）借助塑球的輔助練習(xí)方法：<br></h3> <h3>（5）借助半圓平衡球的輔助練習(xí)方法：<br></h3> <h3>6、斜板式的功效
加強(qiáng)身體核心的力量，同時(shí)也可以加強(qiáng)腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩(wěn)定性、平衡能力以及專注力。<br></h3> <h3>關(guān)于瑜伽斜板式，也就是我們常見的板式，不管是瑜伽人，還是健身運(yùn)動(dòng)的人，都會(huì)用它練核心，這個(gè)體式做好了，可以啟動(dòng)我們?nèi)淼募∪鈪⑴c，加強(qiáng)核心力量，緩解腰背部疼痛問題。
但如果做不好，不僅沒有效果，反而會(huì)讓腰背部產(chǎn)生疼痛的問題更加嚴(yán)重，越練越痛。那么，練習(xí)這個(gè)體式到底會(huì)出現(xiàn)什么問題和錯(cuò)誤呢？
今天就來跟大家分享一下，瑜伽板式的容易出現(xiàn)5大問題以及相關(guān)的解剖要點(diǎn)，幫助大家更好的做好這個(gè)體式，避免受傷。<br></h3> <h3>1、踏腰翹臀——導(dǎo)致腰部疼痛的主要原因
很多人，尤其是瑜伽初學(xué)者，在練習(xí)斜板式的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)以下圖片中踏腰翹臀的樣子，這兩種練習(xí)方式，不僅沒有加強(qiáng)核心的效果，而且會(huì)導(dǎo)致腰部疼痛。<br></h3> <h3>這種練習(xí)方式，會(huì)導(dǎo)致身體的重量和壓力集中在第1-3腰椎上。<br></h3> <h3>這種練習(xí)方式，會(huì)導(dǎo)致身體的重量和壓力集中在第4-5腰椎上。<br></h3> <h3>出現(xiàn)以上問題的原因，一是因?yàn)槌鯇W(xué)者不知道正確的練習(xí)姿勢導(dǎo)致，二是身體核心無力從而出現(xiàn)的代償。
如何糾正：如果是姿勢錯(cuò)誤導(dǎo)致，那么，在做這個(gè)體式時(shí)，一定要保持脊柱的中立位，即要保持骶骨、肩胛骨之間的胸椎中央、后腦勺在一條直線上，最常用的方式，是利用瑜伽木棍，先在站立體式中，找到脊柱中立位的感覺，再進(jìn)入到體式中，注意木棍到腰椎曲度中間，有可以放下一個(gè)手掌的空隙。而如果是核心無力導(dǎo)致的姿勢問題，那么就需要多做加強(qiáng)核心的練習(xí)，而不是重復(fù)做錯(cuò)誤的斜板式。<br></h3> <h3>2、拱背——核心無力代償
在斜板式中，很多伽人除了踏腰翹臀以外，也很容易拱背，如果拱背的問題，在調(diào)整身體姿勢中立位后，依然沒有任何改善，或者就直接掉地上去了。那么，要從根本上解決這個(gè)問題，就只有先加強(qiáng)核心的練習(xí)了。<br></h3> <h3>3、聳肩雙手臂無力——沒有啟動(dòng)前鋸肌
在斜板式中，很多伽人很容易將力量集中在雙手臂上，幾乎整個(gè)上半身的力量全部由手臂來支撐，從而容易出現(xiàn)聳肩，雙手臂無力支撐的情況，這些都是因?yàn)闆]有啟動(dòng)前鋸肌導(dǎo)致的。<br></h3> <h3>那么，如何啟動(dòng)前鋸肌呢？初學(xué)者可以先做站立推墻或者固定物（沙發(fā)也可以）的練習(xí)，將意識(shí)關(guān)注在前鋸肌上，雙手推墻的同時(shí)，感受前鋸肌的收縮，直到學(xué)會(huì)如何啟動(dòng)前鋸肌，然后帶入到斜板式中。<br></h3> <h3>4、激活核心——不僅是腹部還有盆底肌
在斜板式中，我們都知道要激活核心，但是核心不僅僅是腹部，還包括膈肌、盆底肌、多裂肌、腹部肌群等。因此要真正的做好斜板式對于人體來說是一個(gè)非常好的動(dòng)作，但是也是非常難以做好的一個(gè)體式。<br></h3> <h3>如果初學(xué)者無法很好的激活核心，那么建議先進(jìn)行仰臥或者俯臥的加強(qiáng)核心的練習(xí)，比如仰臥上升腿、仰臥蹬自行車式等。<br></h3> <h3>5、手臂無力
在斜板式中，很多伽人表示手臂無力，導(dǎo)致手臂無力的原因有兩個(gè)，一個(gè)是手臂的姿勢錯(cuò)誤，一個(gè)是手臂真正的沒有力量。<br></h3> <h3>在斜板式中，肩部在手腕的正上方，而不是在肩部的前方，也不是在肩部的后方，如果姿勢正確手臂依然沒有力量支撐，可以做加強(qiáng)手臂的練習(xí)，也可以用手肘支撐代替。<br></h3> <h3>斜板式到底怎么做才對？
看名字，大家會(huì)覺得，做成一斜板就行了。身體一條直線，就是說保持脊柱的自然順位。但是，這樣真的是最好的嗎？
努力保持脊柱的自然順位，可以啟動(dòng)穩(wěn)定和支撐脊柱的肌肉，包括多裂肌、腹橫肌、回旋肌和其他肌肉。<br></h3> <h3>這些肌肉幫助穩(wěn)定關(guān)節(jié)對齊，保持姿勢很長時(shí)間。這些肌肉穩(wěn)定，對于日常生活很有幫助，減少腰痛的出現(xiàn)。
但是，對于初學(xué)者，這些肌肉比較弱，如果在斜板式中保持身體一條直線，那是很難的，而且，很容易塌腰，肩胛骨突出。
在這里，建議是，手往下推，弓背，肩胛骨飽滿向上。就是胸椎段的稍微屈曲。當(dāng)然啦，不能忘記腹部內(nèi)收，保護(hù)腰椎。
不能憋氣，用胸腔去呼吸。<br></h3> <h3>這樣做可以緩解手腕疼痛，更好地啟動(dòng)腹直肌、胸大肌、股四頭肌。而且，還可以為高級的體式做準(zhǔn)備，比如頭倒立、手肘倒立、手倒立。<br></h3> <h3>平板支撐“反”著來，瘦身效果好15倍！
01. 山式坐姿進(jìn)入，屈雙膝，腳掌心踩地。雙膝與髖部同寬。雙手在臀部后方，指尖指向臀部。吸氣，胸腔上提。呼氣，雙手推地，臀部向上抬離地面。保持3-5個(gè)呼吸。呼氣，臀部慢慢落回地面，退出體式。
桌子式練習(xí)過程中眼睛可以看向肚臍或天花板，但注意脖頸放松，不要過度緊張。整個(gè)身體呈現(xiàn)像桌子一樣。<br></h3> <h3>小貼士:
注意上身和大腿保持直線
膝蓋與腳踝保持垂直，腳踝在膝蓋正下方
（錯(cuò)誤：腳踝不在膝蓋正下方）
雙手臂垂直于地面，練習(xí)時(shí)注意安全<br></h3> <h3>體式功效
02. 練習(xí)桌子式能夠有效的激活整個(gè)身體，讓全身體肌肉得到鍛煉，加強(qiáng)背部、臀部、腹部力量，給核心肌群帶來穩(wěn)定；
打開肩頸，讓你遠(yuǎn)離含胸駝背，美化身體形態(tài)；在支撐過程中能夠充分地伸展身體前側(cè)，熱身燃脂，減重效果優(yōu)異。<br></h3> <h3>瑜伽側(cè)板式看似簡單，其實(shí)是很有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作！就像平板支撐一樣，需要全身肌肉的啟動(dòng)，特別是核心力量，需要身體整體的配合，如果斜板式做得好，說明你全身的協(xié)調(diào)能力不錯(cuò)。如果經(jīng)常練習(xí)，瘦腿瘦腰瘦手臂。
為什么可以瘦腿瘦腰瘦手臂？
因?yàn)樗饕憻挼募∪饩褪沁@幾部分，看看圖就知道了：側(cè)板式主要鍛煉的肌肉（紅色部分）<br></h3> <h3>側(cè)板式你做對了嗎？看下圖：<br></h3> <h3>每個(gè)動(dòng)作保持1分鐘
簡單變體
下面膝蓋跪地，上方腿往后伸直<br></h3> <h3>簡單變體
下方腿伸直，上方腿在髖部前方踩地。<br></h3> <h3>標(biāo)準(zhǔn)側(cè)板式
雙腿伸直并攏，下方腳外側(cè)撐地<br></h3> <h3>肘板側(cè)板式
手肘撐地，小手臂朝前<br></h3> <h3>樹式側(cè)板式
下方腿伸直，上方腳掌踩在下方大腿內(nèi)側(cè)<br></h3> <h3>單腿向上肘板側(cè)板式
下方腿伸直，上方腿向上抬高<br></h3> <h3>花樣平板支撐不僅讓你在練習(xí)時(shí)不會(huì)感到動(dòng)作單一，更重要的是還能通過變化的平板支撐，對身體其它部位進(jìn)行鍛煉，比如腿部、臀部等。
下面要分享15種花樣平板支撐，
能完成這套動(dòng)作的人身材都不會(huì)差！<br></h3> <h3>動(dòng)作1
直臂變屈肘平板支撐 10-20次<br></h3> <h3>動(dòng)作2
反向屈膝直臂支撐 30-60秒<br></h3> <h3>動(dòng)作3
直臂平板支撐%20左右交替?zhèn)忍嵯?左右各10-20次<br></h3> <h3>動(dòng)作4
反向屈膝直臂支撐%20單腳舉腿 左右各10-20次<br></h3> <h3>動(dòng)作5
標(biāo)準(zhǔn)平板支撐 30-60秒<br></h3> <h3>動(dòng)作6
直臂平板支撐%20交替提膝 左右各10-20次 <br></h3> <h3>動(dòng)作7
屈肘側(cè)身支撐轉(zhuǎn)體 左右各10-20次<br></h3> <h3>動(dòng)作8
反向直臂支撐 30-50秒<br></h3> <h3>動(dòng)作9
屈肘平板支撐%20單腳屈膝后抬腿 左右各10-20次<br></h3> <h3>動(dòng)作10
直臂平板支撐交叉手碰膝 左右各10-20次<br></h3> <h3>動(dòng)作11
直臂側(cè)身支撐%20單側(cè)手碰腳 左右各10-20次<br></h3> <h3>動(dòng)作12
側(cè)身支撐挺髖 左右各10-20次<br></h3> <h3>動(dòng)作13
屈肘側(cè)身支撐%20同側(cè)肘碰膝 左右各10-20次<br></h3> <h3>動(dòng)作14
屈肘平板橋 10-20次<br></h3> <h3>動(dòng)作15
直臂平板支撐%20側(cè)身手碰腳 左右各10-20次<br></h3> <h3>以上15個(gè)動(dòng)作，可以選擇5-8個(gè)動(dòng)作安排在腹部訓(xùn)練中。動(dòng)作有易有難，請結(jié)合自身練習(xí)水平來選擇。練習(xí)的過程中盡可能的慢一點(diǎn)，
不求快，將每一個(gè)動(dòng)作都做標(biāo)準(zhǔn)。<br></h3> <h3>加油吧????????</h3>