<h3></h3><h1><font color="#ed2308"><b>虎式：</b></font></h1><font color="#39b54a"><b>功法：</b></font>四角式，脊背平直，兩眼平視前方，吸氣左腳向后上伸展，頭盡量抬高眼睛向上看，背部放松下陷，停留數(shù)秒，深呼吸，呼氣低頭屈膝拱背，盡量用鼻尖（下額或前額）去觸及膝蓋，腳尖不要觸地，保持順暢呼吸幾秒，重復(fù)練習(xí)后放松，換腿練習(xí)。
<font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>腿部盡量伸直抬高，膝蓋不能彎曲。
<font color="#39b54a"><b>功效：</b></font>使脊背得到伸展和運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少髖部和大腿脂肪，強(qiáng)壯生殖器官，強(qiáng)化關(guān)節(jié)，預(yù)防關(guān)節(jié)炎，適宜產(chǎn)后練習(xí)，適合經(jīng)常練習(xí)的動(dòng)作。<br> <h1><font color="#ed2308"><b>貓伸展式：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功法：</b></font>交叉爬行式，四角式，重心先移至左手和右腿，吸氣向前伸展左腿，眼睛平視前方，保持順暢呼吸，呼氣還原，換側(cè)練習(xí)</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>保持骨盆區(qū)域位置的不動(dòng)，讓手臂和腿往兩邊伸展，時(shí)刻注意脊背的平直</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效：</b></font>有效改善左右大腦的協(xié)調(diào)機(jī)能，進(jìn)而提高起綜合平行的能力。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>雙角一式：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功法：</b></font>站姿，雙手放在腰間（扶住髖部）兩腳分開2.5倍肩寬，腳尖內(nèi)收，吸氣上身后仰，抬頭眼睛向上看，呼氣拉長上身慢慢的彎腰下傾，松開雙手將手掌放在兩腳之間的地面上，雙手分開與肩同寬，指尖朝前，雙手與雙腳在同一直線上，吸氣抬頭背部下凹，眼睛向上看，呼氣彎曲手肘，使頭頂觸地面，保持深長的呼吸，吸氣雙手臂側(cè)平舉，慢慢的直立起上身（亦可含胸式起身）呼氣收回雙腳放松。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>變體功法：</b></font>只是手的變化吸氣雙手向后伸直，手掌朝下，呼氣頭頂觸地雙手向后伸展</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>頭向下時(shí)，重心在兩腿上不要放于頭部，高血壓患者需要征求醫(yī)生建議，眼疾或耳鳴者因視情況而定，宜緩慢為之，甲狀腺患者應(yīng)盡力不可勉強(qiáng)。</h3><h3>功效：腿部脛腱和外展肌得到完全伸展，血液也流到了軀干和頭部，增強(qiáng)消化功能，使髖關(guān)節(jié)靈活，延長頸背，拉伸脊柱有增高的效果。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>幻椅式：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功法：</b></font>站姿，兩臂側(cè)平舉向上伸展，兩手手掌心相對，呼氣屈膝下蹲至兩大腿平行于地面，保持順暢呼吸數(shù)秒，吸氣挺身直立，呼氣分開雙手放松</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>心臟病、膝關(guān)節(jié)有傷者不宜練習(xí)。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效：</b></font>增強(qiáng)雙腿力量修長小腿，強(qiáng)壯腹部器官，糾正不良體態(tài)，消除肩膀僵硬和酸痛，給予心臟柔和按摩。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>花環(huán)式：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功法：</b></font>站姿，腳跟相靠，腳趾外八字形，吸氣雙肩向前，呼氣下蹲雙膝盡量向外打開，將身體向前移動(dòng)伸展，下蹲至極限時(shí)直到腋窩超過膝蓋時(shí)雙手分開圍繞雙膝，向后抓住兩腳腳踝處，吸氣抬頭伸展后背，眼睛向上看，呼氣低頭將前額盡可能向腳的方向收，保持正常呼吸，吸氣抬頭松開雙手，雙臂由前平舉，慢慢的直立起上身（也可松開雙手放于臀部兩側(cè)地面上，臀部坐地，伸直雙腿坐式放松）</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>腳掌完全貼地，臀部不要抬高，身體盡可能的下壓</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效：</b></font>使腹部肌肉器官都得到按摩和增強(qiáng)，消除便秘和消化不良的狀態(tài)，向骨盆區(qū)域輸送血液，消除背痛，使背部放松。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>加強(qiáng)側(cè)伸展式：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功法：</b></font>站姿，將兩肩胛骨和兩手肘向后收，雙手背后合十，向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，手指朝上，雙腳分開兩倍肩寬，右腳向外打開90度，左腳內(nèi)收30度，呼氣上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣上身慢慢后仰，呼氣停頓5秒，吸氣上身慢慢回正，呼氣向前向下盡量使腹部貼打聽，前額貼小腿，保持順暢呼吸，吸氣慢慢的挺身直立，轉(zhuǎn)回正中，呼氣還原，換側(cè)練習(xí)。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font><font color="#333333">雙膝繃直，重量均勻放在兩腿之間，時(shí)刻保持呼吸順暢，該體式即后仰由前傾易造成頭暈現(xiàn)象，應(yīng)緩慢，高血壓及腹瀉者做后仰時(shí)，保持呼吸順暢。</font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：擴(kuò)展胸部，緩解胸口郁悶，解除壓力刺激和促進(jìn)順暢呼吸，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)兩腿肌肉，伸展脊柱放松髖關(guān)節(jié)，收縮并強(qiáng)壯腹部器官，改善不良體態(tài)和圓肩，使兩腕松動(dòng)靈活，促進(jìn)血液循環(huán)，消除頭痛，改善睡眠。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>貓式：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：金剛坐，兩手向前伸展，支撐身體成四角式（兩手分開與肩同寬，兩臂兩大腿垂直于地面，兩膝分開與臀同寬）吸氣抬頭、塌腰、翹臀，眼睛向上看，呼氣低頭含胸拱背，腹部內(nèi)收，配合均勻呼吸，重復(fù)練習(xí)。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：動(dòng)作柔和適合每個(gè)人練習(xí)，兩臂要伸直。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：放松頸部和雙肩，使脊柱更加富有彈性，補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)消化功能，有助于消除腹部多余脂肪，對女性生殖系統(tǒng)來說是個(gè)極佳的姿勢，緩解疼痛月經(jīng)不調(diào)，對妊娠婦女，子宮恢復(fù)正常位置產(chǎn)后練習(xí)都有益。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>樹式：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font><font color="#333333">：站姿，重心移至左腳，吸氣屈右膝用右手扶住右腳踝，將右腳放于左大腿內(nèi)側(cè)根部，腳趾尖朝下，保持平衡后，雙手胸前合十，吸氣上舉至頭頂，伸展雙臂向上，眼睛注視前方一點(diǎn)，保持順暢呼吸，意識(shí)集中在身體上方，膝蓋盡量向外打開與左腿在同一平面上不要前傾和后仰。保持順暢呼吸，呼氣還原，換邊練習(xí)</font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>剛開始右腳腳趾可以點(diǎn)地或放于小腿上，但右腳千萬別放在左腳膝蓋邊上</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：消除身心疲乏，消減臀部和腿部贅肉。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>下蹲式：</b></font>
<font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：站姿兩腳分開略比肩寬1.5倍，腳趾朝外，兩手腹前交叉，自然垂放于體前，呼氣下蹲30度，再次呼氣下蹲60度，呼氣下蹲90度，吸氣慢慢的直立起上身。
<font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：下蹲過程中脊背保持挺直，收緊腹部，心臟衰落者不可輕易嘗試，膝蓋有傷者應(yīng)征詢醫(yī)生建議。
<font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：加強(qiáng)兩膝兩踝兩大腿內(nèi)側(cè)，對肌力和肌耐力有益，強(qiáng)化子宮保養(yǎng)卵巢，對孕婦和慢跑運(yùn)動(dòng)員有益。<br></h3> <h3></h3><h3><font color="#ed2308"><b>三角伸展式：</b></font>
<font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：站姿，兩腳分開2.5倍肩寬，左腳向外打開90度，右腳內(nèi)收30度過，吸氣兩臂側(cè)平舉，呼氣向左伸展再向下，將左手放于左腳地面上，右臂上舉，眼睛??看右手指尖，兩臂再同一直線上，保持順暢呼吸，吸氣慢慢的直立上身，呼氣還原，換側(cè)練習(xí)。
<font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>不能觸地者手放腳踝上但不用力，身體重量均勻的放在雙腿間，雙膝繃直，孕婦在6個(gè)月以后不易練習(xí)。
<font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：增強(qiáng)腳踝和腿部力量，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，同時(shí)緩解背部疼痛和脊柱扭傷，增強(qiáng)全身的柔韌性和靈活性。<br></h3><h3></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>三角轉(zhuǎn)動(dòng)式：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：站姿兩腳分開2.5倍肩寬，左腳向外打開90度，右腳內(nèi)收30度過，吸氣兩臂側(cè)平舉，呼氣上身平行的扭轉(zhuǎn)向左側(cè)上身前傾向下，將右手放于左腳外側(cè)地面上，左臂上舉，眼睛??看左手指尖，保持5個(gè)呼吸，吸氣抬起右臂回至側(cè)平舉，慢慢的直立起上身，呼氣還原，換側(cè)練習(xí)。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>身體重量均勻的放在雙腿間，雙膝繃直，手不能觸地的可改用抓腳踝，患脊椎病、腸炎、近期手術(shù)的人不宜。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>三角側(cè)伸展式：</b></font>
<font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：站姿，兩腳分開2.5倍肩寬，右腳向右打開90度，左腳內(nèi)收30度，吸氣雙手側(cè)平舉，呼氣曲右膝成弓狀（使右大腿平行于地面，右膝不要超過腳趾尖）呼氣身體向右下方傾斜，使右手放于右腳外側(cè)，左臂向上伸展，眼睛??看向左手手指，保持5個(gè)呼吸，呼氣左臂向下貼向左耳，伸展左手眼睛向上看，吸氣抬高右手成側(cè)平舉，恢復(fù)直立，換側(cè)練習(xí)。
<font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：腳部繃直，使側(cè)腰、臀、腿在一直線，擴(kuò)展胸部，身體朝前，伸展身體每個(gè)部位時(shí)，注意力在后背部特別是脊柱，感覺全身皮膚都在伸展，重量均勻分布在兩腿之間。
<font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：加強(qiáng)腳踝、兩膝和大腿，強(qiáng)健胸部，減少腰、臀部的脂肪，緩解關(guān)節(jié)疼痛和坐骨神經(jīng)痛，增加腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排泄。<br></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>手碰腳前屈伸展式</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：站姿，兩腳分開與肩同寬，趾尖向前，呼氣上身前傾下彎，將手掌完全放在腳底下，吸氣抬頭背部下壓，眼睛向前看，保持順暢呼吸，雙膝繃直，雙臂伸展，呼氣低頭將手放于兩膝之間，彎曲手肘向上提拉腳掌，保持正常呼吸幾秒，吸氣抬頭松開雙手，展臂式起立</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：雙膝不要彎曲（背部凹陷體位中，椎間盤突出能夠得到調(diào)整）</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：腹部器官得到增強(qiáng)，消化液分泌增加，增加了肝脾的活力，經(jīng)常感到腹部有鼓脹感或胃部及患者可多練，效果更強(qiáng)烈。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>直角側(cè)抬腿式：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：四角式(兩膝不用分開)呼氣將左腿向旁側(cè)抬高，保持大小腿垂直，大腿與身體垂直，整個(gè)腿部平行于地面的狀態(tài)，呼氣保持大腿不動(dòng)，將小腿向外伸展，膝蓋繃直，左腳平行于地面垂直于身體，保持5次呼吸，呼氣屈左膝回起始動(dòng)作，大小腿成直角狀，呼氣左腳落地放松，換腿練習(xí)</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>兩眼平視前方，背部平直，髖部盡量不動(dòng)</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：收緊臀肌，強(qiáng)化臀部外側(cè)肌肉，達(dá)到提臀效果，減少腰部、髖部、臀部和大腿的脂肪。</h3> <h3><font color="#39b54a"><b>手抓腳趾站立伸展式（鴕鳥式）：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：站姿，兩腳略分開，呼氣上身前傾下彎，用雙手食指、中指、大拇指扣住雙腳大腳趾，吸氣背部伸展下壓，抬頭眼睛向上看，保持膝部繃直，雙臂伸展，呼氣屈肘腹部找大腿，膝蓋不要彎，保持深長呼吸，吸氣抬頭松開雙手，含胸式直立起上身（展臂式起身也可）</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：背部下壓時(shí)是從骨盆開始彎曲，而不是背部下壓</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：腹部器官得到增強(qiáng)，消化液分泌增加，增加了肝脾的活力，經(jīng)常感到腹部有鼓脹感或胃部及患者可多練。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>腰轉(zhuǎn)動(dòng)式：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：先做到直角式，呼氣將身體慢慢的扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，吸氣回正呼氣身體慢慢的扭轉(zhuǎn)至右側(cè)，上身手臂始終保持在同一直線，吸氣身體轉(zhuǎn)回正中，深吸氣慢慢的直立起上身，呼氣松開雙手落回體側(cè)，調(diào)整呼吸。</h3><h3>注意事項(xiàng)：上身轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙腳雙膝不要?jiǎng)?，腳趾和膝蓋在同一方向上，上身應(yīng)保持平直</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)兩臂，腰背部和髖關(guān)節(jié)，腹部器官得到按摩，減少和分散腰圍線上的脂肪，增強(qiáng)肺部功能。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>直角式</b></font>：</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：基本站姿，兩腳分開略比肩寬，吸氣兩手抬高至頭頂相交，翻轉(zhuǎn)掌心向上，呼氣上身從髖部起向前慢慢的彎曲，直到上身平行于地面與兩腿垂直為止，抬頭兩眼注視手背，保持呼吸10~20秒，吸氣慢慢的直立起上身回正，呼氣松開雙手落回體側(cè)，調(diào)整呼吸。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：改善不良體態(tài)，有助于糾正駝背，脊柱彎曲和雙肩下垂的病狀，是消除緊張的好姿勢。同時(shí)加強(qiáng)放松兩腿肌肉是慢跑運(yùn)動(dòng)員極佳的姿勢。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>脊柱扭轉(zhuǎn)式</b></font></h1><h3>坐式開始，雙手體側(cè)扶地，屈右腿將右腳放于左膝外側(cè)地面上，腳掌貼地，趾尖朝前，吸氣左手向上伸展，呼氣身體向前右，左手手肘抵住右膝外側(cè)，相互拮抗，手指向天花板方向，吸氣右臂上舉，呼氣將右臂放于身后地面，指尖朝后與身體距離15厘米，眼睛看向右后方，保持5次呼吸，吸氣回正，換側(cè)練習(xí)。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：加強(qiáng)大小腿、腿窩的肌肉，增加臀關(guān)節(jié)柔韌性，按摩腹內(nèi)器官和骨盆肌，改善肝臟、胰腺和腎臟，減除腰、臀和大腿贅肉。對支氣管炎、大腸炎、便秘、宮頸炎、月經(jīng)失調(diào)、肥胖癥有很好的調(diào)節(jié)作用。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>牛面式：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：武士坐，右膝上左膝下，將右手由體前繞過后背，在身后與左手相交，停留數(shù)秒，深呼吸，呼氣松開雙手還原，換側(cè)練習(xí)</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：武士坐雙膝交叉重疊，若膝蓋疼，停留時(shí)間不宜過久，腿部關(guān)節(jié)有嚴(yán)重毛病者，需征求建議，可嘗試以金剛坐完成，無法扣手時(shí)，可用毛巾代替</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：解除疲勞和壓力，預(yù)防失眠，纖細(xì)手臂，預(yù)防肩頸僵硬，使背闊肌得到伸展，增加骨盆和膝關(guān)節(jié)的彈性。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>單腿背部前屈伸展坐式：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：坐式，屈左膝使左腳抵會(huì)陰，腳掌貼右大腿內(nèi)側(cè)，吸氣兩臂上舉至頭頂，用左手壓住右手手腕，拉伸后背，右腳尖內(nèi)勾，呼氣上身前傾向下，使腹部貼大腿，前額貼小腿，保持均勻呼吸數(shù)秒，吸氣慢慢地抬頭直立起上身，呼氣松開雙手伸直左腿放松，換側(cè)練習(xí)。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>配合呼吸進(jìn)行，盡量使頭、鼻、嘴唇、下顎、一次貼在腿上。椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛、慢性關(guān)節(jié)炎患者不宜。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：增強(qiáng)肝、脾、刺激腎臟活力，幫助消化腹部和腰圍線上地脂肪，增強(qiáng)生殖器官的健康，根除多種女性性功能失調(diào)地毛病，長時(shí)間保持練習(xí)可對患者前列腺增生的人有益。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>推磨式</b></font>：</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：坐式，腳尖內(nèi)勾，吸氣雙手腹前交握，雙臂體前伸直與兩腿平行，呼氣以髖為支點(diǎn)向前推送身體至極限，配合呼吸，同一平面內(nèi)順時(shí)針方向推送身體，讓手臂在同一平面內(nèi)旋轉(zhuǎn)。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：始終保持背部挺直，雙臂與地面平行地狀態(tài)，臀部不要抬高。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：按摩所以腹內(nèi)臟器官，可有效消除便秘，除出腹脹氣，強(qiáng)化腰背和腹肌，對脊柱和肩頸地緊張有明顯改善。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>前屈伸展：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：首先舉半輪式―坐式，雙手放于兩髖后側(cè)地面上，指尖朝前，吸氣屈雙膝，兩腳平放于地面上，收腹收臀，將臀部抬離地面，上身與地平行，將兩腳向前移，膝蓋繃直，腳掌貼地，兩臂垂直于地面頭后仰，眼睛向上看，保持伸長呼吸3~7次，吸氣將頭回正，呼氣慢慢放松身體回起始動(dòng)作放松。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：收緊后背肌肉，身體重量落在雙手、雙腳上，身體成一直線。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：有助于消除疲勞，發(fā)展胸部，伸展雙腿，腹部和喉部，使骨盆靈活性得到加強(qiáng)，放松肩關(guān)節(jié)，加強(qiáng)兩腕、兩踝、和神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>半英雄前屈伸展坐式：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：坐式、屈左膝向外，左腳跟抵住左臀部，腳背貼地，趾尖朝后，吸氣兩臂上舉至頭頂，用左手抓往右手手腕，拉伸后背，右腳尖內(nèi)勾，呼氣上身前傾向下，去貼靠腿部，保持正常呼吸數(shù)秒，吸氣伸展兩臂慢慢直立，呼氣放松，換側(cè)練習(xí)。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：臀部不要離開地面，雙膝并攏，盡量便整個(gè)面部貼在小腿上。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：按摩腹部器官，防止衰弱和停滯，加強(qiáng)腹肌，有治愈扭傷地腳踝和膝部，消除小腿腫脹，長期練習(xí)可改變扁平足。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>英雄式：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font><font color="#333333">：英雄坐式，吸氣兩手臂至頭頂相交，翻轉(zhuǎn)掌心向上，保持深長地呼吸，呼氣身體前傾向下，松開雙手使手掌放于腳底之下，下頜放于雙膝間，保持正常呼吸，吸氣身體直立，雙腿伸直放松。</font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：上述方式困難者，可先做到金剛坐姿，再逐步分開腳做下去即可，直到可以做到英雄坐姿。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：可治療膝關(guān)節(jié)風(fēng)濕和疼痛，由于腳踝和腳背得到了完全伸展，對平足有益，有益于形成正確的腳弓，長期練習(xí)可緩解腳后跟疼痛，腳跟骨刺的人骨刺也會(huì)逐漸消失，同時(shí)擴(kuò)展胸部，靈活肩、臂、腕、給人以振奮感，當(dāng)就餐完練習(xí)可緩解胃部墜脹感。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>上伸腿式：</b></font><font color="#333333">
</font><font color="#39b54a"><b>功法</b></font><font color="#333333">：仰臥，兩腿并攏伸直，雙手掌心向下放于體側(cè)，吸氣雙腿抬高30度，保持20秒正常呼吸，抬高60度，保持20秒正常呼吸。抬高90度，保持20秒正常呼吸，呼氣放松。
</font><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font><font color="#333333">：若不能連貫完成者，可分開練習(xí)，徒步放于地面時(shí)，不要彎曲或猛烈抽動(dòng)，雙臂放松，不要拖力。
</font><font color="#39b54a"><b>功效</b></font><font color="#333333">：增強(qiáng)下背部力量，放松兩腿，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)兩腿，有助于消減腰部脂肪，補(bǔ)養(yǎng)和強(qiáng)壯腹部器官，刺激和旺盛消化過程，對有胃脹氣和其他腸胃問題的人有益。</font><br></h3> <h1><font color="#ed2308"><b>腿部旋轉(zhuǎn)：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：平躺仰臥，吸氣抬高右腿離地45度，繃直右膝，用右腿順時(shí)針旋轉(zhuǎn)畫圈，先畫小圈，然后慢慢的加大至最大限度，然后逆時(shí)針方向做同樣旋轉(zhuǎn)，呼氣放松，然后換左腳同樣練習(xí)，休息幾秒后，抬高雙腿做正反方向旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，呼氣放松。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：由于該體式非常用力，不要讓身體過分用力而疲勞。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：有益于增強(qiáng)腹部肌肉，減少腿部和腹部脂肪，消除體內(nèi)積氣極易于消化不良和便秘者練習(xí)，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)兩膝、大腿和骨盆區(qū)域。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>蹬自行車式：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：平躺仰臥，雙手掌心向下，放于體側(cè)，吸氣將雙腿抬高90度，屈左膝向下，然后雙腿由前之后做蹬自行車動(dòng)作，12次以后回蹬，然后雙腿并攏由后至前蹬自行車，12次后回蹬，呼氣放松。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：頭部和后背完全貼地放平，向外蹬出時(shí)候盡量伸直雙膝，手臂放松不要施力，將力量集中于腹部和雙腿上。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：加強(qiáng)兩膝、兩大腿增加血液循環(huán)，對腹部器官和雙膝有益和強(qiáng)化作用，對孕前產(chǎn)后有益。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>仰臥鎖腿式：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：仰臥，吸氣屈右膝，雙手交叉抱住右小腿脛骨，左腿伸直貼靠地面，吸氣抬頭，抬起上半身，呼氣雙手施力將右腿拉近貼靠腹股溝部，用下頜去貼靠膝蓋，保持正常呼吸5次，呼氣松開雙手放下右腿放松，換側(cè)練習(xí)，然后屈雙膝，將下頜貼雙膝之間，保持5次呼吸后放松。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>注意力集中在雙膝上，練習(xí)較長這可將下頜放于雙膝上后屏息。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腹部，伸展頸背肌肉，減輕便秘釋放腹中積氣。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>臥英雄式：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：英雄坐姿，雙手放于腳掌之上，指尖朝前，呼氣身體后仰，將兩手肘依次放在地面上，首先將頭頂放于地面，慢慢的放松身體，逐步將后腦勺、肩、背完全放于地面，吸氣伸展雙手臂舉過頭頂伸直，保持深長呼吸，呼氣將雙手放于兩腳之上，手肘撐地，吸氣慢慢的支撐身體回正，松開雙腿向前伸直放松。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：雙手伸展過頭時(shí)，肩胛骨不要從地面抬起，初學(xué)者可以將兩膝分開練習(xí)。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：伸展骨盆區(qū)域和腹部器官，腿部脹麻、疼痛者可保持10~15分鐘，可有效緩解疼痛，適合剛就餐完練習(xí)，緩解胃部墜脹感，對于運(yùn)動(dòng)員和常走久坐的人可推薦該體式。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>細(xì)腿式：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：仰臥，坐式上身后仰，兩大臂支撐起上半身，手肘和小臂完全貼地，指尖朝前，大臂垂直于地面，吸氣抬高雙腿90度，膝蓋完全繃直，自然正常呼吸，然后雙腿前后交替擺動(dòng)15次，向上的腿離地90度，向下的腿離地15度，然后再左右交叉擺動(dòng)15次。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>力量不要落于肘部，雙腿始終繃直不要放松。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：減少腿部、腹部脂肪，收緊腿部肌肉，美化腿部線條，增強(qiáng)腹部肌肉力量。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>半蹲式：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：站姿兩腳分開與肩同寬，雙手在身后交叉相握，雙肩伸直放松，脊背挺直，呼氣慢慢下蹲至兩大腿靠攏，雙膝并攏為止，吸氣恢復(fù)直立放松。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：下蹲時(shí)身體不要前傾也不要后仰，力量完全放于雙腿以增加腿力。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：強(qiáng)化腿力，柔軟膝關(guān)節(jié)，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，增強(qiáng)體質(zhì)促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，促進(jìn)生命能量平衡。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>門閂式：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：跪姿，將右腿向右伸展，保持軀干和左膝在同一直線上，將右腳趾朝向右繃直右膝，吸氣兩臂側(cè)平舉掌心向上，呼氣上身向右移再向下，將右前臂和手背放在右小腿脛骨上，左臂上舉看向左手指尖，呼氣左臂貼靠左耳，將左臂舉過頭頂，保持?jǐn)?shù)秒順暢呼吸，吸氣身體回正，松開雙手，還原跪姿，換側(cè)練習(xí)。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>身體側(cè)彎時(shí)，面部朝向正面，眼睛看向天花板，保持順暢呼吸，靠意識(shí)引導(dǎo)感受肋腹部的牽引伸展，左右保持時(shí)間相等，背部有炎癥，尾骨錯(cuò)位的人不宜練習(xí)。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：消除腰圍線上多余的脂肪，伸展骨盆區(qū)域，使腹部肌肉和器官得到很好的發(fā)展，腹部腰部皮膚始終保持健康而不會(huì)松弛下垂，脊柱側(cè)彎動(dòng)作對背部僵硬的人有益。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>風(fēng)吹樹式：</b></font></h1><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：基本站姿，吸氣兩臂側(cè)平舉抬高至頭頂，雙手交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向上，大臂貼耳，伸展雙臂及脊柱，呼氣上身從腰部起向左側(cè)彎曲，然后向右側(cè)彎曲，吸氣身體直立，呼氣放松，調(diào)整呼吸。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：至腰部起上身彎曲時(shí)身體保持在同一平面內(nèi)，脊柱有嚴(yán)重問題，腸炎及近期手術(shù)者不易練習(xí)。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：擴(kuò)展胸部，放松肩關(guān)節(jié)，伸展下背部、腰部及雙髖，消除內(nèi)部脹氣改善體態(tài)，增強(qiáng)靈活性，提高平衡感。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>手臂伸展式：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：站立，雙手大拇指在內(nèi)其余四指在外握拳，在腹前交叉，吸氣慢慢將兩臂升起，至頭頂時(shí)，頸部后仰，手臂面頭后處稍移，眼睛注視雙手腕交叉處，保持順暢呼吸幾秒，呼氣慢慢將兩臂平舉，同時(shí)頸部回正，調(diào)整呼吸，吸氣上臂落于體側(cè)，站立抱手碗式放松，調(diào)整呼吸。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)：</b></font>練習(xí)中保持脊柱伸展，身體不要前傾和后仰，收緊臀部和腹肌，雙膝向上提。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：刺激血液循環(huán)幫助克服頭暈，放松兩肩關(guān)節(jié)，伸展強(qiáng)壯脊柱，改善圓肩駝背。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>滑翔式：</b></font></h3><h3><font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：坐式，彎曲雙膝，吸氣將兩小腿抬離地面，腳背繃直與小腿脛骨在一條直線平行于地面，雙手施力將兩膝盡可能向胸內(nèi)部收，吸氣伸展兩臂向前，呼氣慢慢打開雙臂側(cè)平舉，保持順暢而深長的呼吸，呼氣放松。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：重心集中在臂部，脊柱挺直，緊收腹部。</h3><h3><font color="#39b54a"><b>功效</b></font>：鍛煉耐力和平衡感，增強(qiáng)體力改善體質(zhì)，消除腰酸背痛，強(qiáng)健腹部器官，消除腰部脂肪，加強(qiáng)專注力。</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>斜板式</b></font><font color="#333333">：
</font><font color="#39b54a"><b>功法</b></font><font color="#333333">：四角式支撐，前腳掌踩地，吸氣將兩膝蓋繃直，抬起身體成一直線，兩腳向后蹬，雙臂向后推，兩眼平視前方，保持深長均勻的呼吸，呼氣屈雙膝著地，回跪姿放松。
</font><font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font><font color="#333333">：如完成困難者可將一條腿向后蹬在推送另一條腿，收緊腹肌，背肌和大腿肌肉，保持大腿穩(wěn)定，注意不要塌腰、翹臀，保持順暢呼吸，背部不要拱起。
</font><font color="#39b54a"><b>功效</b></font><font color="#333333">：提高肩、骨盆和上身的穩(wěn)定性，腹肌肌肉和耐力都有加強(qiáng)。</font><br></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>側(cè)舉腿式</b></font>：
<font color="#39b54a"><b>功法</b></font>：左側(cè)臥，屈左肘使左肘垂直于地面，左手掌心向下放于體前，右手體前扶地，吸氣收緊臀肌和側(cè)腰肌，雙腿并攏向上抬高至極限，保持正常呼吸幾秒，呼氣雙腿落回還原，重復(fù)幾次后換側(cè)練習(xí)，魚戲式放松。
<font color="#39b54a"><b>注意事項(xiàng)</b></font>：身體和腿盡量保持在同一直線上，身體的重量不要全壓在手臂上，脊柱挺直。
<font color="#39b54a"><b>功效</b></font>:強(qiáng)化臀肌和側(cè)腰肌、腹外斜肌，減少腰、腹、臀的贅肉，刺激腎臟。<br></h3> <h3>有o型腿，X型腿，發(fā)力都不一樣的，雖然有步驟，但發(fā)力點(diǎn)不知道還是容易練傷的，最好?微信咨詢教練噢，<font color="#ed2308"><b>祝親們美美噠！</b></font></h3>