<h3><a href="http://m.kamkm888.com/1v9thw3u?share_from=self" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>博厚世家健身俱樂部妙橋吉麥隆店開業(yè)啦</a><br></h3><h3>踏進健身房，想要通過自己的努力讓自己變得強壯而有型！卻因為忽視了很多訓練細節(jié)導致遲遲沒有進步！運動健身真的不是有蠻力就能搞定，其中不乏需要很多技術(shù)活！</h3><h3><br></h3> <h3></h3><h3>1.重視熱身</h3><h3>好的熱身會幫你在接下來的訓練中發(fā)揮良好狀態(tài)和防止受傷，一定要好好準備熱身！</h3><h3>去提高身體的溫度，去放松伸展僵緊的肌肉，改善關節(jié)的活動度，去激活懶散的肌肉，保證訓練中正確肌群的參與，調(diào)整好身體姿態(tài)，保證脊椎，肩膀的正確位置！這都是你在訓練前該準備好的事情！</h3><h3>2.保證營養(yǎng)攝取</h3><h3>按照你的自身狀況去設計食譜，合理搭配各種營養(yǎng)素比例，然后開始自己進！</h3><h3>3.多關節(jié)動作為主</h3><h3>以為靠著二頭彎舉，各式卷腹，抬腿，就能變強壯，身材就會變好了？</h3><h3>答案是不可能！</h3><h3>多關節(jié)的復合動作才是你的首選，深蹲，硬拉，臥推，引體向上，肩推，劃船這些才是你的主食！</h3><h3>學會管理自己的訓練資金，把精力投入到能給自己帶來最大收益的項目上！太多的孤立動作，小肌群鍛煉不是明智之舉！</h3><h3>有很多朋友在接觸健身的時候，是很迷茫的，沒有明確的目標，更沒有合理的計劃，為了讓大家少走彎路，提高健身效率，就給大家分享一些資深健身達人的心得體會。</h3><h3>首先，減脂不等于減重！這是一個通病，大多數(shù)人一開始就只會關注體重，體重增加就認為自己又長胖了，當體重減少的時候，就自然而然以為減肥成功。</h3><h3>其實呢，不建議大家特別關注體重這個東西，你要減掉的是多余的脂肪，它廣泛存在于皮下和腹腔周圍和肌肉間隙里，你要做的就是讓它們保持適量，而不是成為多余的贅肉。</h3><h3>相比之下，減重就很復雜了，不單單包括脂肪的減少，更多的是肌肉量的下降，朋友，增肌本來就不容易，還想著去減它，這就很違背健身的初衷了，你應該把更多的注意力放在身體的線條上。</h3><h3>健身唯一的目的，是為了提高基礎代謝。那咋樣提高基礎代謝呢，轉(zhuǎn)了一大圈，還是需要你增肌，肌肉會幫你消耗更多的熱量，而脂肪不會。</h3><h3>如果你是女生，或多或少都會有這樣的想法，健身會不會讓我長肌肉，我可不想變成肌肉怪，我的小腿會不會因為有了肌肉特別難看，胳膊長上肌肉，就沒有男孩子喜歡了等等。今天就告訴你，完全不用擔心這些，因為長肌肉是需要雄性激素和睪酮的，女性天生缺少這些東西。</h3><h3>對男生來說，想在原有的基礎上增加肌肉的維度都異常困難，除了訓練量達不到，營養(yǎng)和補劑也成了很大的問題，你可能會看到許多職業(yè)運動員的肌肉塊頭，其實私底下，使用類固醇一類的東西也說不定。</h3><h3>所以連男生做夢都想著的肌肉，不是你簡簡單單就可以通過訓練獲得的。肌肉的體積只有脂肪的三分之一，所以在日常生活中，在身高體重一般的情況下，就有兩類人，一種是肌肉量大脂肪量小的人，剩下的更好相反，脂肪量大肌肉量小，前者顯苗條，后者就很臃腫了。</h3><h3>萬事開頭難，最難熬的是開始健身的一個月，很多人都因這一個月的不適而放棄，他們會被體重，維度以及一些肌肉輪廓所欺騙，一個月不能代表什么，身體是很聰明的，它有一個適應期，荷爾蒙水平以及基礎代謝的變化都會在一個月以后，堅持下去，給自己心理暗示，只要堅持，就一定會有明顯的效果。</h3><h3>少吃多餐，管住嘴，邁開腿，你必須要有一個與以往不同的飲食，一天吃四五頓并不奇怪，每頓不需要吃撐，搭配以高蛋白食物。特別是在運動結(jié)束后15-20分鐘，攝取充足且可以讓身體快速吸收的蛋白質(zhì)和碳水，蛋白質(zhì)可以幫助修復破損的肌纖維，碳水可以補充糖原。</h3><h3>目標因人而異，簡單來說就是減脂和塑形。</h3><h3>女性的健康體脂率在大概21%-27%左右，高于27%的仙女需要側(cè)重減脂，不然可能會面臨還沒到中年就“三高”的問題。</h3><h3>?低于13%-15%的仙女就別再嚷嚷著減肥了，過低的體脂會帶來月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等問題。這部分仙女可以側(cè)重于塑形。畢竟連一袋10斤的米都抬不動，還怎么談一個人好好生活？</h3><h3>擼鐵是一個需要富有想象和堅持再堅持的事情。富有想象力是指很多動作需要某肌肉發(fā)力，你除了去了解這塊肌肉發(fā)力原理外，更需要集中精神操控指定肌肉發(fā)力。這也是健身房很多教練會摸著你的肌肉，不停跟你說“xxx肌發(fā)力發(fā)力”的原因。</h3><h3>堅持這事說起來挺難的，但如果你把健身當做你的生活習慣，那就不存在堅持了，它就是缺一不可。</h3><h3>發(fā)力感很重要?。?！很多小伙伴用keep, 它很適合不想辦健身卡剛?cè)腴T的人。但是剛?cè)腴T的人很難去控制發(fā)力，比如你練卷腹就不應該覺得脖子酸。如果脖子酸那一定是你腹部沒有集中發(fā)力，借用了脖子的力量。</h3><h3>?還有很多仙女執(zhí)著于蜜桃臀，但是在發(fā)力感不對的情況下跟著keep猛練，蜜桃臀出不來，反而練成大粗腿。</h3><h3>到底怎么吃？</h3><h3>此處可以寫成一本書，這里就先奉勸走極端的仙女不要節(jié)食，除了瘦不下來還會變笨。另外覺得健身之后可以隨便吃很多仙女也醒醒，這么亂吃真的還是會胖。</h3><h3>?3分練7分吃，均衡的飲食會讓訓練事半功倍。以減脂為目的的話，碳水化合物攝入總熱量占全天飲食的50%-60%，蛋白質(zhì)為總熱量的30%-35%，脂肪為總熱量的10%-15%。</h3><h3>?說到這里你會不會不想健身了。其實健身本身就是一件自律又辛苦的事情，所以如果沒法自律又忍受長期的辛苦，還是放棄吧，</h3><h3>健身之前應不應該吃飯呢？是否應該空腹運動？</h3><h3>據(jù)可靠的資源調(diào)查，雖然說空腹健身更能促進脂肪的燃燒，但是這是在不考量健康水平的情況下的結(jié)論。而考慮到健康因素，禁食后運動就不能在考慮范圍之內(nèi)了。英國拉夫堡大學運動和健康科學的專家羅恩·默安說：“不要在空腹時做太多運動，沒有足夠的“油”，你是達不到你需要的運動強度的。”而如果要進食的話，至少在運動前1小時完成用餐，不論是早餐、午餐還是晚餐，這當然是為了避免影響消化。</h3><h3>換句普通話來說，如果在進行高強度訓練之前，不進食適量的食物，身體怎么能受得了呢？為了避免不必要的傷害和煩惱，健身的筒子們還是吃飯之后再來健身吧！</h3><h3>那么健身之前應該吃些什么呢？</h3><h3>方案一</h3><h3>運動前：最佳食物組合</h3><h3>低脂酸奶、香蕉</h3><h3>脫脂牛奶與水果</h3><h3>全麥面包做的雞肉三明治</h3><h3>雞蛋煮熟后，去掉蛋黃，搭配土豆泥</h3><h3>半只紅薯，低脂酸奶</h3><h3><br></h3> <h3>方案二</h3><h3>健身前補充的食物首選是面包，最好是全麥面包。運動前補充碳水化合物是很有必要的，而面粉本身就是很好的碳水化合物補劑。同時，面包也非常的便利，便于攜帶。如果不想吃面包，可以用麥片來代替。如果想增肌，健身前應該喝一袋牛奶來補充蛋白質(zhì)。</h3><h3>強烈建議各位健身之前吃一根香蕉。香蕉是能夠被快速吸收的食物之一，可以達到提高血糖濃度的目的，可以保證健身的能量供應。當然，香蕉性寒，腸胃不好的人需根據(jù)自身情況使用。</h3><h3></h3> <h3><br></h3><h3>那么我們可以看出，奶、面包、香蕉是被重復推薦的。奶有豐富的蛋白質(zhì)，可以起到增肌補充營養(yǎng)的效果，面包可以補充能量，建議低血糖的筒子們要吃適量的面包之后再去健身。香蕉非常的健康，不僅有飽腹感而且不會增加你的體重，減肥的同志不要小看香蕉哦，能給你帶來滿滿的能量！而且香蕉搭配牛奶也是非常美味的組合。</h3> <h3>那么健身后應該吃點什么呢？</h3><h3>如果是減肥人士，健身之后的飲食應該以水、水果、蔬菜為主。</h3><h3>但是注意，健身之后會口渴，此時千萬不要飲用高熱量的汽水，會增加體重，對身體有害無益。冰鎮(zhèn)的汽水雖然很誘人，卻會讓你的健身成果功虧一簣。</h3><h3></h3> <h3>但是如果你是增肌人群，建議健身之后的人們盡量補充一些蛋白質(zhì)和碳水化合物，而且建議在健身后三十分鐘之內(nèi)進食，此時的吸收效果最好。比如補充雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物，有條件的朋友可以飲用健身營養(yǎng)品，比如蛋白粉、增肌粉等。</h3> <h3>其次還需要適當補充碳水化合物，比如米飯、面包、土豆等。</h3> <h3>因為肌肉的增長不僅需要蛋白質(zhì)，同樣也需要碳水化合物來補充能量！</h3> <h3><a href="http://m.kamkm888.com/1v49tg3t?share_from=self" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>健身營養(yǎng)配餐方案之……</a><br></h3><h3><a href="http://m.kamkm888.com/1v9thw3u?share_from=self" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>博厚世家健身俱樂部妙橋吉麥隆店開業(yè)啦</a><br></h3><h3><a href="http://m.kamkm888.com/1upakl1n?share_from=self" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>二八定律值得深思</a><br></h3>