慢性腰痛不可忽視腰背肌鍛煉。

劉坤

<h3>腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)腰背部肌肉的功能鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的病人，腰部不活動(dòng)，不受力，長(zhǎng)此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)腰背肌的功能鍛煉。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>方法</h3><h3>一、飛燕式或飛燕點(diǎn)水 </h3><h3> </h3><h3>1、俯臥床上，去枕，調(diào)整呼吸；</h3><h3>2.雙手背后到臀部，以腹部為支撐點(diǎn)，用力挺胸抬頭，使頭頸胸和雙下肢同時(shí)抬離床面，動(dòng)作形似飛燕；</h3><h3>3、持續(xù)10～15秒后放松肌肉，將身體放回床面，休息3～5秒為一個(gè)周期。</h3><h3><br></h3> <h3>二、五點(diǎn)支撐法</h3><h3>1、仰臥在床上，去枕屈膝；</h3><h3>2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量；</h3><h3>3、堅(jiān)持5秒后放松肌肉，放下臀部，調(diào)整呼吸放松3～5秒。</h3><h3><br></h3> <h3>三、三點(diǎn)支撐法</h3><h3>在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上將雙上肢抬離床面（如下圖示）</h3><h3>上述動(dòng)作持續(xù)10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>注意事項(xiàng)</h3><h3>1、對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，“小燕飛”可能比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉。每個(gè)人也可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。</h3><h3>2、腰背肌功能鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。</h3><h3>3、鍛煉時(shí)也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。</h3><h3>4、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。</h3><h3>5、如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止鍛煉或在醫(yī)生指導(dǎo)下行腰背肌功能鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。</h3><h3>6、對(duì)于腰椎結(jié)核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強(qiáng)直性脊柱炎、腎結(jié)石或其他臟器病變引起的腰痛禁止使用此法鍛煉。</h3>