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減脂午餐

梅子青青

<h3>暑假里也要好好吃飯，哪怕一個人絕不將就。用簡單的食材料理，精致的碗碟擺盤，把自己照顧好，收獲自己的快樂！減脂午餐是為了吃更多的美食而不發(fā)胖。主食宜多吃粗糧，以不超過一個網(wǎng)球大小的量為宜?？梢杂靡粋€小紫薯，芋艿或玉米代替主食，也可以在白米飯里面摻入燕麥，紫米，玉米碴子或糙米。肉類以魚，蝦，雞胸，牛肉，豬瘦肉為主。一份營養(yǎng)全面的午餐應(yīng)包含瓜果蔬菜類、大豆及豆制品類、魚肉禽蛋類,比重為65%、10%、25%左右較為適當(dāng),要重視菜譜色、香、味、形、質(zhì)的合理搭配。</h3> <h3>食材：1.魚肉用料酒和胡椒粉和少許鹽腌制20分鐘，上鍋蒸半小時；2.鍋里放水燒開后加點鹽和兩滴色拉油將胡蘿卜、大白菜、西蘭焯水，撈起裝盤；3.新鮮口蘑去蒂，加少許鹽和胡椒粉，放入預(yù)熱好的烤箱里烤8~10分鐘。4.芋頭、板栗和番薯上鍋蒸30分鐘。</h3><h3>主食：紫米飯。</h3> <h3>食材：雞肉，雞蛋，西蘭花，胡蘿卜，黑木耳，圓白菜，青豆，玉米</h3><h3>烹調(diào)方式：水煮</h3><h3>調(diào)料：鹽，少許色拉油，丘比沙拉醬</h3><h3>主食：西蘭花飯團，餡料是花生醬+碎西蘭花梗</h3><h3>熱飲：鮮榨玉米汁</h3> <h3>食材：蝦，小肉丸，萵苣，西芹，香菇，胡蘿卜，南瓜，圓包菜。</h3><h3>烹調(diào)方式：水煮</h3><h3>主食：紫米飯。</h3><h3><br></h3> <h3>食材：水煮里脊肉片，雞蛋，玉米，大白菜，西蘭花，胡蘿卜，菠菜，口蘑（烤箱）</h3><h3>主食：青豆玉米飯</h3> <h3>食材：蝦，胡蘿卜，西蘭花，萵苣，圓白菜，黑木耳（水煮），杏鮑菇（電餅鐺煎）</h3><h3>主食：黑豆白米飯。</h3> <h3>食材：香煎黑胡椒牛柳和香菇，水煮蓮藕，荷蘭豆，玉米，雞蛋，豆腐干，胡蘿卜；橙子</h3><h3>主食：糙米飯</h3> <h3>食材：牛柳（黑胡椒粉+料酒+少許鹽腌制15分鐘，電餅鐺煎），杏鮑菇（電餅鐺煎），黑木耳，萵苣，胡蘿卜（水煮），紫薯（蒸）。</h3><h3>主食：菠菜汁飯。</h3> <h3>食材：水煮里脊肉片，蓮藕，山藥，紫薯，荷蘭豆，黑木耳，豆腐干，胡蘿卜，荸薺，橙子</h3><h3>主食：糙米飯</h3> <h3>食材：蝦，胡蘿卜，西蘭花，萵苣，小青菜，黑木耳（水煮），杏鮑菇（電餅鐺煎）</h3><h3>主食：玉米碴子飯。</h3> <h3>食材：水煮里脊肉片，西蘭花，海鮮菇，紫薯，黑木耳，玉米，胡蘿卜，橙子</h3><h3>主食：圓白菜雞蛋肉沫炒米線</h3> <h3>食材：醬香肉餅，水煮海鮮菇，荷蘭豆，圓白菜，玉米，彩椒，香菇。</h3><h3>主食：豌豆飯</h3> <h3>食材：香煎鱈魚，涼拌紫甘藍(lán)木耳，草莓</h3><h3>主食：黑米飯</h3> <h3>食材：河蝦，胡蘿卜，西蘭花，玉米，西葫蘆，蓮藕（水煮），杏鮑菇（電餅鐺煎）</h3><h3>主食：菜飯</h3> <h3>食材：雞胸肉，胡蘿卜，西芹，紫甘藍(lán)，青椒，玉米，雞蛋（水煮后加入藜麥拌均勻）；黃瓜，圣女果，烤口蘑。</h3><h3>主食：藜麥飯。</h3> <h3>食材：水煮紫甘藍(lán)、西芹、黃瓜、胡蘿卜、青椒、玉米；電餅鐺煎香菇；烤箱烤口蘑；圣女果，黃瓜；排骨。</h3><h3>主食：兩個小紫薯。</h3> <h3>食材：水煮海明蝦、紫甘藍(lán)、西蘭花、黃瓜、胡蘿卜、海鮮菇、玉米；圣女果。</h3> <h3>食材：水煮蘆筍、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、蓮藕、海鮮菇、玉米、玉子豆腐、海明蝦；炒春筍。</h3><h3>主食：紫米飯。</h3> <h3>食材：蒸藜麥拌水煮海明蝦、西蘭花、胡蘿卜、海鮮菇、蘆筍、洋蔥、蓮藕、玉米；烤口蘑。</h3><h3><br></h3> <h3>食材:清蒸鱸魚肉，香煎杏鮑菇，水煮西蘭花、西葫蘆、胡蘿卜、甜玉米。</h3><h3>主食：燕麥飯</h3> <h3>食材：水煮海明蝦，萵筍，西蘭花，胡蘿卜，黑木耳，玉米</h3> <h3>食材：西蘭花，西芹，胡蘿卜，鮮百合（水煮），紫甘藍(lán)切絲，小番茄切片，雞蛋水煮切片，雞胸肉水煮。</h3><h3>主食：三色藜麥（浸泡后蒸15分鐘）+蒸玉米（剝粒）</h3><h3>調(diào)料：油醋汁（2勺橄欖油+半勺醋+半勺糖+少許鹽）</h3> <h3>做吃的我是認(rèn)真的[調(diào)皮]這點東西用了四種炊具也沒誰了哈——蒸鍋（番薯+三色藜麥飯），炒鍋（水煮西蘭花+鮮百合+紫甘藍(lán)，調(diào)料：沙拉醬），電餅鐺（煎雞胸肉+杏鮑菇+洋蔥，調(diào)料：蠔油+啤酒+生抽+胡椒粉），破壁料理機（玉米汁）。</h3> <h3>今日份午餐：煎魚+香菇（電餅鐺），水煮西蘭花胡蘿卜黑木耳豆腐干鮮百合，蒸玉米，配上黃桃汁，OK！</h3> <h3>用烤箱烤了雞翅和秋葵，蘆筍，蜜汁雞翅味道好極了?。ㄇ锟J筍先刷油撒少許鹽烤五分鐘，再刷甜醬和郫縣豆瓣醬混合醬，再灑孜然粉和胡椒粉后再烤十分鐘就熟了。雞翅先用料酒和蠔油鹽姜腌制一小時后上下火烤15分鐘，刷層蜂蜜再烤15分鐘再刷蜂蜜再烤15分鐘。）水煮西蘭花胡蘿卜鮮百合西芹鮮花生。</h3> <h3>今天用一個烤箱搞定所有葷的素的——雞胸肉，杏鮑菇土豆西蘭花蘆筍胡蘿卜洋蔥紫甘藍(lán)，主食意面，飲料是百香果檸檬蜂蜜茶。</h3>