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腰肌勞損、腰椎間盤突出康復(fù)操動(dòng)圖示范！

陸大夫

<h3>大家好，今天為大家?guī)硪惶住夺t(yī)療體操》，可預(yù)防腰肌勞損和腰椎盤突出！如果你身邊有這樣疾病的朋友，記得轉(zhuǎn)發(fā)一下。</h3> <h3><font color="#ed2308">一、仰臥抬起骨盆</font></h3><h3>仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動(dòng)作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。</h3> <h3><font color="#ed2308">二、抱膝觸胸</font></h3><h3>仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，然后放下，一上一下為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)作20-30個(gè)。但注意不要將背部弓起離開床面。</h3> <h3><font color="#ed2308">三、側(cè)臥位抬腿</font></h3><h3>側(cè)臥位上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展并且回來原本位置。</h3> <h3><font color="#ed2308">四、俯臥位倆點(diǎn)支撐</font></h3><h3>俯臥位雙膝雙手支撐，同時(shí)伸直右上肢及左下肢保持5秒，重復(fù)10次后，換另一側(cè)。訓(xùn)練時(shí)背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動(dòng)。</h3> <h3><font color="#ed2308">五、直腿抬高</font></h3><h3>仰臥位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。</h3> <h3><font color="#ed2308">六、壓腿</font></h3><h3>坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動(dòng)作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。</h3> <h3><font color="#ed2308">七、膝仰臥起坐</font></h3><h3>仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。此動(dòng)作是一直保持膝蓋與地面（或床）成90-120度。</h3> <h3><font color="#ed2308">溫馨提醒</font>：在感覺身體有異樣時(shí)，應(yīng)立即到正規(guī)醫(yī)院就診，自己切不可盲目的鍛煉，錯(cuò)誤的訓(xùn)練不但沒有康復(fù)的效果反而會(huì)加重病情！</h3> <h3><font color="#ed2308">除了加強(qiáng)康復(fù)訓(xùn)練外，平時(shí)還需注意以下幾點(diǎn)：</font></h3><h3>1、在外出長時(shí)間坐車或行走時(shí)，最好佩戴腰圍，加強(qiáng)腰部的保護(hù)，同時(shí)起到支撐作用，避免腰部再次出現(xiàn)扭傷。</h3><h3>2、注意避免長時(shí)間固定于某種姿勢，以免腰背肌出現(xiàn)疲勞而加重腰腿痛癥狀。</h3><h3>3、注意保暖、防寒、防潮。在外出期間尤其是秋冬兩季，應(yīng)隨天氣的變化增加衣服，尤其注意腰背部及下肢的保暖，在冬季最好睡鋪有墊褥或類似保暖床。</h3><h3>4、在外出期間除注意適當(dāng)休息外，還應(yīng)注意身體的鍛煉，利用臨時(shí)場所，可進(jìn)行腰背肌的功能鍛煉及前屈、后伸、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)雙下肢也應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)的功能鍛煉。</h3><h3>5、在外出期間如腰部有不適感或不慎再次扭傷腰部時(shí)，應(yīng)及時(shí)到當(dāng)?shù)蒯t(yī)院進(jìn)行診治。千萬不可忽視或強(qiáng)忍痛苦，以至延誤病情。</h3> <h3>如有不解之處，敬請咨詢</h3><h3>舒蘭市中醫(yī)院康復(fù)科 </h3>