<h3>月跑量達(dá)到300，然后遵循長(zhǎng)距離慢跑+核心力量訓(xùn)練+間歇跑的組合訓(xùn)練，跑進(jìn)330，不是夢(mèng)。我當(dāng)初跑進(jìn)330，是這樣按排的，第一周，每天慢跑10公里，然后周日來(lái)個(gè)長(zhǎng)距離慢跑，30公里左右，第二周，每天照舊慢跑10公里，周日10組，800米間歇跑，第三周，跑四次，每次12公里，其他三天做做核心力量訓(xùn)練，第四周，照舊跑四次，每次12公里，其他三天，跑坡，或者爬山。個(gè)人覺得，遵循有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的原則，成績(jī)才會(huì)提升。</h3> <h3>某跑友說(shuō)月跑量在400公里以上，全PB344，對(duì)此，我只想說(shuō)，月跑量400公里，全馬344，想跑進(jìn)330，從月跑量看，跑進(jìn)300是沒(méi)問(wèn)題的，因?yàn)槲規(guī)н^(guò)很多學(xué)員，很多學(xué)員跑量在300公里都跑進(jìn)330了，一般情況是有氧跑比較多，間歇跑、變速跑比較少，有氧跑太多，就是我們常說(shuō)的垃圾跑量太多了。建議每周進(jìn)行一次間歇跑，一次跑坡訓(xùn)練。大概四百米到五百米坡，每次跑6到10次，一段時(shí)間后看成績(jī)是不是有變化。</h3> <h3>跑進(jìn)330，300跑量是基礎(chǔ)，累積跑量，是為了提升耐力，穩(wěn)固后半程速度，很多跑友，前面跑得很扎實(shí)，后面掉速很嚴(yán)重，這是耐力不行，體力明顯跟不上的癥狀，針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我們平常要加強(qiáng)拉練，對(duì)于一個(gè)業(yè)余跑者而言，200到300的跑量，去突330是司空見慣的，平常我們一定要把距離延長(zhǎng)，把速度降慢，保證每天都能跑，但是太慢了不行，人會(huì)漸漸習(xí)慣這種狀態(tài)，心肺就處于閑置狀態(tài)，我們每周必須安排一次，高強(qiáng)度的訓(xùn)練，間歇跑、跑坡都是不錯(cuò)的選擇。很多人，跑不進(jìn)330，我只想說(shuō)，長(zhǎng)距離慢跑，長(zhǎng)度不夠，我的建議比賽前一周，慢跑拉個(gè)40公里，因?yàn)槿R拼的是最后十公里，你老跑30公里，其實(shí)最后10公里依舊一片空白；其次間歇跑組數(shù)不夠，起碼10組以上，通過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，成績(jī)才會(huì)提升，總而言之，跑不進(jìn)330，還是訓(xùn)練不夠，方法不當(dāng)，稍加努力，330不是夢(mèng)。</h3>