<h3> 在上一集，我們談到了急性傷病與一些慢性傷痛的物理處理手法，以減輕疼痛跟加速恢復(fù)，這一篇我們會(huì)側(cè)重如果在上一集的基礎(chǔ)上再輔助以運(yùn)動(dòng)，是否可以康復(fù)的更快呢？</h3><h3> 在我們?nèi)粘＝佑|中，經(jīng)常會(huì)有一些學(xué)員原先挺好的，運(yùn)動(dòng)也照常做，工作也照常，但是因?yàn)槟硞€(gè)原因去醫(yī)院做了一個(gè)檢查，然后醫(yī)生告訴他你哪里哪里有傷病，要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，學(xué)員好像被下了指令一樣，真的所有運(yùn)動(dòng)都停止了，感覺(jué)自己就是需要被當(dāng)做病人看待了，其實(shí)好多學(xué)員沒(méi)有理解劇烈運(yùn)動(dòng)這句話的含義，除了我們常見(jiàn)的肌肉酸痛外，關(guān)節(jié)疼痛往往會(huì)把我們一些人的運(yùn)動(dòng)生涯葬送，而這個(gè)葬送者往往是我們自己，總覺(jué)得不行了，我不能運(yùn)動(dòng)了，這一集我們簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)節(jié)損傷以及初步的解決方案。</h3><h3><b> 關(guān)節(jié)的疼痛，往往原因有四：</b></h3><h3><b> 1.長(zhǎng)期一個(gè)姿勢(shì)磨損(久站，久坐等)；</b></h3><h3><b> 2.長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)造成關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬魇?，關(guān)節(jié)的靠山?jīng)]了；</b></h3><h3><b> 3.不正常的外力沖擊(比如膝蓋的側(cè)向受力、</b><b>扭轉(zhuǎn)受力)；</b></h3><h3><b> 4.受到的外部壓力過(guò)大(極限重量的負(fù)重深蹲，硬拉等)。</b></h3><h3><b> 凡事有因才有果，當(dāng)我們看到了果，而一味地守著結(jié)果，而不改變因，那么結(jié)果不加劇那是不現(xiàn)實(shí)的。正所謂頭痛醫(yī)頭腳痛醫(yī)腳，這個(gè)時(shí)候我們最應(yīng)該要追本溯源去找尋問(wèn)題的因在那里，那么要改變的也就是這個(gè)因。</b></h3><h3> 換句話說(shuō)：吃什么你就是什么，什么樣的日常生活習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)方式也結(jié)下了你現(xiàn)在傷病的果，這個(gè)果我覺(jué)得不是靠藥物能夠解決的，藥物能解決的只是給你暫時(shí)性的減輕痛苦而已。</h3><h3> 但是我們會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)奇怪的現(xiàn)象，那就是在大多數(shù)小伙伴的意識(shí)中，疾病就是需要藥物來(lái)治療，不給開(kāi)藥的醫(yī)生通常還可能被誤認(rèn)為是敷衍了事，不負(fù)責(zé)任。<br></h3><h3><b> 實(shí)際上，通過(guò)團(tuán)隊(duì)這么多學(xué)員的經(jīng)歷、以及自身的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，其實(shí)我們可以很負(fù)責(zé)任的說(shuō)大多數(shù)的疾病都是自愈的，很多種類(lèi)的疾病根本無(wú)需用藥，藥物只適用于一定的范圍和條件下，所以合理用藥也是老百姓自己應(yīng)該注意的觀念。</b></h3> <h3> 《黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)：“夫百病之始生者，必起于燥濕、寒暑、風(fēng)雨、陰陽(yáng)、喜怒、飲食、居處。”又說(shuō)：“百病生于氣也?！薄皻狻本褪乔橹?。“怒則氣上，喜則氣緩”，怒就是發(fā)怒，喜就是高興；“悲則氣消”，悲是悲傷；“恐則氣下，寒則氣收，炅（jiong熱）則氣泄，驚則氣亂，勞則氣耗，思則氣結(jié)”。</h3><h3> 這些話，說(shuō)盡了人所有疾病的來(lái)源。</h3><h3> 被西方尊為“醫(yī)學(xué)之父”的希波克拉底早在二千多年前就說(shuō)過(guò)：“人體的自愈力是治療疾病真正的靈丹妙藥”。德國(guó)國(guó)家科研機(jī)構(gòu)也在2001年的一份研究報(bào)告中稱(chēng)：如果把能治愈疾病的物質(zhì)都稱(chēng)作藥的話，人體自身是可以生產(chǎn)一萬(wàn)多種藥。</h3><h3> 也就是說(shuō)，正視人體的自愈能力是每個(gè)人應(yīng)該建立的觀念，也不是只有我們遇見(jiàn)經(jīng)歷了這么多實(shí)際案例看到了這一點(diǎn)。我們希望通過(guò)團(tuán)隊(duì)收集的資料，告訴大家有些種類(lèi)的疾病根本不至于讓我們過(guò)度緊張，合理的治療完全可以使他們最終得以治愈。別被疾病所累，生活也可以更加美好。<br></h3> <h3> 在我們?nèi)粘Ｉ钪?，很多小伙伴?huì)面臨著：肩關(guān)節(jié)損傷、肘關(guān)節(jié)損傷、半月板損傷、踝關(guān)節(jié)扭傷、足底筋膜炎以及脛骨疲勞性骨膜炎等癥狀，而這些癥狀其實(shí)大多都是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)加以康復(fù)的。</h3><h3><b> 首先我們要明白的是運(yùn)動(dòng)性損傷的康復(fù)手段和醫(yī)學(xué)手段有著顯著的差異，運(yùn)動(dòng)性康復(fù)手段更多的強(qiáng)調(diào)與專(zhuān)業(yè)技能相結(jié)合，在動(dòng)作方向、運(yùn)動(dòng)軌跡和速度、力量上都提出一定的要求，其目的是讓受傷者在運(yùn)動(dòng)康復(fù)結(jié)束后能直接從事體育活動(dòng)，而非醫(yī)學(xué)類(lèi)康復(fù)維持基本的生理功能。</b></h3> <h3> 下面我們就分部位來(lái)仔細(xì)講講，關(guān)節(jié)的損傷原因以及解決方法。</h3><h3> 1.肩關(guān)節(jié)由于其下方?jīng)]有肌腱和肌肉的加固，也就是我們的腋窩部位很脆弱，所以在暴力作用下，很容易發(fā)生脫臼現(xiàn)象; 普通的輕傷者肩關(guān)節(jié)周?chē)‰?、關(guān)節(jié)囊等軟組織受傷表現(xiàn)為活動(dòng)關(guān)節(jié)受限，這個(gè)在日常生活中提重物，或者長(zhǎng)期搬運(yùn)重物就會(huì)造成。</h3><h3> 同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中，肩關(guān)節(jié)損傷有岡上肌腱炎的損傷和肩袖損傷為主，常發(fā)于身體對(duì)抗類(lèi)運(yùn)動(dòng)，如籃球、足球、橄欖球等運(yùn)動(dòng)，暴力的碰撞和強(qiáng)力的牽扯是產(chǎn)生肩關(guān)節(jié)疼痛的根本原因。</h3> <h3><b> 肩袖損傷的運(yùn)動(dòng)康復(fù)手段有: </b></h3><h3> 一是通過(guò)按摩手法松解粘連的肌肉，如按摩菱形肌、肩胛提肌、斜方肌上束、岡上肌和岡下肌等與肩關(guān)節(jié)相關(guān)聯(lián)的周?chē)∪?，?jiǎn)單地說(shuō)就是肩膀周邊的肌群; </h3><h3> 二是身體取站立位，正對(duì)墻，手掌摸墻上手臂做上下的移動(dòng)練習(xí)，恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度; </h3><h3> 三是做對(duì)角線側(cè)上拉的練習(xí)，采用側(cè)立皮帶位，手持橡皮條做側(cè)向?qū)蔷€牽拉練習(xí)用以改善肌肉力量。</h3> <h3> 2.肘關(guān)節(jié)損傷，日常生活中常見(jiàn)于長(zhǎng)期伏案工作，保持一個(gè)姿勢(shì)過(guò)久，肌肉失衡；運(yùn)動(dòng)中常出現(xiàn)在網(wǎng)球、羽毛球、拍球、標(biāo)槍等需要快速揮臂的項(xiàng)目上。</h3><h3><br></h3> <h3><b> 肘關(guān)節(jié)損傷常見(jiàn)的說(shuō)法有“網(wǎng)球肘”“羽毛球肘”，這些與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目掛鉤的損傷，運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練主要采用如下幾種: </b></h3><h3> 一是按摩手法的運(yùn)用，采用按壓的方式在肱骨外上髁做指腹推壓動(dòng)作，起到放松筋膜和肌肉的作用，同時(shí)促進(jìn)局部血液循環(huán)，以及關(guān)節(jié)液的吸收;</h3><h3> 二是肘關(guān)節(jié)作額狀面的屈伸運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)疼痛忍受程度進(jìn)行手持器械的練習(xí)來(lái)強(qiáng)化關(guān)節(jié)周邊的肌肉群; </h3><h3> 三是作徒手的模擬網(wǎng)球、羽毛球高拋發(fā)球動(dòng)作或扣殺動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)上肢帶胸鎖關(guān)節(jié)和肩鎖關(guān)節(jié)的發(fā)力，慢動(dòng)作調(diào)整運(yùn)動(dòng)發(fā)力模式，以達(dá)到糾正錯(cuò)誤動(dòng)作預(yù)防傷病再次的發(fā)生。</h3> <h3> 3.半月板：其目的是起緩震以及力的傳導(dǎo)作用。在日常生活中，尤其是爬山，快步走等運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期磨損，跟運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，膝關(guān)節(jié)受到不同的分力作用，當(dāng)這些分力互不平衡或大小超過(guò)一定范圍時(shí)，往往會(huì)造成一些細(xì)微的損傷，當(dāng)我們所從事的運(yùn)動(dòng)越復(fù)雜，膝關(guān)節(jié)的整個(gè)力學(xué)系統(tǒng)就越難配合協(xié)調(diào)，各分力之間的矛盾表現(xiàn)越突出，因此，損傷的可能性也就越大。</h3><h3> 在以下肢帶發(fā)力為主的活動(dòng)項(xiàng)目中，如足球、籃球、排球、舉重深蹲以及導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)急劇屈曲加扭轉(zhuǎn)的空中跳躍落地不穩(wěn)等，都是導(dǎo)致半月板損傷的元兇。</h3> <h3><b> 半月板的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練：</b></h3><h3><b> 半月板的損傷可依級(jí)別來(lái)劃分，1、2 級(jí)損傷可采用保守治療，3級(jí)損傷一般需進(jìn)行膝關(guān)節(jié)微創(chuàng)手術(shù)進(jìn)行縫合或切除。</b></h3><h3> 不管是保守治療還是術(shù)后，都可采用如下運(yùn)動(dòng)性康復(fù)手段: </h3><h3> 一是仰臥直退勾腳尖上提，這個(gè)動(dòng)作是確保腿部肌肉不至于因受傷或術(shù)后而萎縮退變，能強(qiáng)化股四頭肌和髂腰肌的力量; </h3><h3> 二是坐姿腿屈伸，半坐與凳子邊緣，單腿抬起并保持?jǐn)?shù)秒，再還原，左右腿交替練習(xí)。</h3><h3> 三是仰臥墻滑走，患者取仰臥位，一腳彎曲，受傷的腳彎曲踩在墻面，以腳底不離開(kāi)墻面的姿勢(shì)做上下滑走練習(xí)，鍛煉膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度; </h3><h3> 四是本體感覺(jué)練習(xí)，患者取站立位，患腿直立于平衡球上，膝關(guān)節(jié)主動(dòng)發(fā)力維持身體平衡; </h3><h3> 五是膝關(guān)節(jié)夾球練習(xí)，此練習(xí)的目的是加強(qiáng)腘繩肌和大腿內(nèi)收肌的力量；</h3><h3> 六是靠墻蹲，強(qiáng)化膝蓋周邊肌群以及大腿前側(cè)肌群。</h3> <h3> 4.踝關(guān)節(jié)的損傷常出現(xiàn)在足球和籃球項(xiàng)目中，日常生活中跑走中的路面不平，在腳步的快速橫移極易出現(xiàn)身體的不平衡，同時(shí)踝關(guān)節(jié)在高速運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中不斷變換方向，踝關(guān)節(jié)力量差就會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)受傷，俗稱(chēng)“崴腳”。</h3> <h3><b> 踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練</b></h3><h3> 踝關(guān)節(jié)損傷在12小時(shí)急性損傷期內(nèi)，應(yīng)予以冷敷，在12小時(shí)后，再進(jìn)行熱敷或涂擦活絡(luò)油等油脂性藥物。</h3><h3> 踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練手段如下: </h3><h3> 一是懸空做旋內(nèi)、旋外、屈曲、背伸四個(gè)方向的動(dòng)作，讓踝關(guān)節(jié)恢復(fù)基本的活動(dòng)能力;</h3><h3> 二是采用拉力帶的形式進(jìn)行力量練習(xí)，患者取坐姿位，腿平抬于臺(tái)面，用拉力帶束縛住腳背，主動(dòng)做內(nèi)翻、旋轉(zhuǎn)、背伸練習(xí); </h3><h3> 三是 U 形板小跳練習(xí)，在 U 形板上患者做輕微的蹦跳練習(xí)，感知來(lái)自 U 形板上不同方向?qū)δ_踝產(chǎn)生的力，同時(shí)，也可將 U 形翻轉(zhuǎn)呈 n 形，用以鍛煉本體感覺(jué)能力。<br></h3> <h3> 5.足底筋膜炎也被稱(chēng)為“跑步者足”，常見(jiàn)于跑動(dòng)較多的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)者，其病態(tài)表象為足跟和足底部出現(xiàn)疼痛，且患者往往在清晨起床后或久坐站立時(shí)感覺(jué)疼痛加劇。足底筋膜炎發(fā)病的主要誘因有先天不足因素，如足弓先天異常、遺傳性肥胖、筋膜彈性欠缺; 其次是主觀因素造成的，如過(guò)度運(yùn)動(dòng)、疲勞、持續(xù)高強(qiáng)度或大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)等。當(dāng)過(guò)度運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)，由于腳趾背屈及縱向足弓的拉伸作用，導(dǎo)致足底筋膜的張力增高，長(zhǎng)時(shí)間的張力載荷即可導(dǎo)致足底筋膜的急性或慢性損傷。</h3> <h3><b> 足底筋膜炎的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練</b></h3><h3> 足底筋膜炎的運(yùn)動(dòng)性康復(fù)如下: </h3><h3> 一是采用冰敷和按摩手法，在急性期內(nèi)，對(duì)足底進(jìn)行冰敷，可收縮局部血管，從而達(dá)到抑制局部炎癥的作用，急性期后可對(duì)足底進(jìn)行按摩，可采用腳底滾動(dòng)高爾夫球(或網(wǎng)球??)的方式進(jìn)行放松筋膜; </h3><h3> 二是采用坐位非負(fù)重狀態(tài)下的足底筋膜拉伸訓(xùn)練以及站立位負(fù)重狀態(tài)下的跟腱拉伸訓(xùn)練; </h3><h3> 三是短期治療使用肌內(nèi)效膠布，其主要機(jī)理為降低負(fù)重時(shí)足底筋膜的張力，達(dá)到保護(hù)足底筋膜的作用。<br></h3> <h3> 6.脛骨疲勞性骨膜炎：在普通人群中這類(lèi)損傷很少見(jiàn)，但在特定的人群中其發(fā)病率非常高，如開(kāi)始從事長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的跑步新手，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員以及跑跳類(lèi)運(yùn)動(dòng)形式為主的運(yùn)動(dòng)人群，損傷的病因是由于長(zhǎng)時(shí)間跑跳活動(dòng)，或下肢長(zhǎng)時(shí)間的作支撐蹬伸動(dòng)作，肌肉對(duì)骨膜牽拉影響而形成，其中，疲勞是導(dǎo)致這一損傷發(fā)生的根本性原因。</h3> <h3><b> 脛骨疲勞性骨膜炎的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練</b></h3><h3> 引起骨膜炎的最重要因素是疲勞，所以在對(duì)骨膜炎進(jìn)行運(yùn)動(dòng)性康復(fù)時(shí)，首要考慮的是充分的休息 </h3><h3> 其次是可對(duì)其進(jìn)行鹽水浴，事實(shí)證明鹽水浴對(duì)骨膜炎治療有顯著效果。</h3><h3> 三是對(duì)脛骨疼痛位置采用指腹推壓式按摩，幫助緩解疼痛。</h3><h3> 四是電針加 TDP 治療，能緩解疼痛癥狀，且臨床療效更好。<br></h3> <h3><b> 最后總結(jié)：</b></h3><h3> 機(jī)體的關(guān)節(jié)損傷遠(yuǎn)不止這幾種，處理方法有些大家可能看的也不是很明確，我們?cè)谶@里只是粗略的講一下，目的是讓小伙伴們知曉，我們本體的強(qiáng)大，遠(yuǎn)不是我們所能想象的。</h3><h3> 同時(shí)，希望讓大家引起重視的是機(jī)體的損傷通常產(chǎn)生于日?；顒?dòng)中與運(yùn)動(dòng)中的機(jī)體疲勞階段，對(duì)運(yùn)動(dòng)技能掌握的熟練程度和體能素質(zhì)情況也是產(chǎn)生機(jī)體損傷的因素，常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)部位關(guān)節(jié)的損傷受到解剖結(jié)構(gòu)的影響，活動(dòng)幅度大的關(guān)節(jié)其穩(wěn)定性相對(duì)于活動(dòng)幅度小的關(guān)節(jié)要差，所以運(yùn)動(dòng)務(wù)必要量力而行，循序漸進(jìn)，為健康而健身。</h3><h3> 運(yùn)動(dòng)康復(fù)的目的在于讓身體在通過(guò)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)機(jī)體損傷部位的運(yùn)動(dòng)能力的同時(shí)，強(qiáng)化該部位的肌肉群，相當(dāng)于給關(guān)節(jié)做一個(gè)強(qiáng)化保護(hù)，一勞永逸的事情。<br></h3><h3> 所以，在下一個(gè)劇本里，我們將走進(jìn)運(yùn)動(dòng)康復(fù)，仔細(xì)談?wù)勎覀兌嚓P(guān)心的一些部位的運(yùn)動(dòng)康復(fù)問(wèn)題，未完待續(xù)。</h3>