<h3><b>溫馨提示：</b></h3><h3> 抵抗疾病最好的方式是提高自身的免疫力，所以趁著這個“加長版”寒假，父母和孩子們不妨一起動起來。</h3> <h3> 現(xiàn)在讓我們開始今天的練習(xí)。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>熱身準備</b></h1> <h3> 正式訓(xùn)練之前，進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>素質(zhì)練習(xí)</b></h1> <h3><b>練習(xí)一：分腿蹲跳-單腿落地</b></h3> <h3>練習(xí)方法：半蹲準備，雙臂位于體后，下肢快速蹬地起跳，雙臂配合上擺，空中充分伸髖、伸膝，落地時左腿單腿支撐并主動屈髖屈膝緩沖，支撐平穩(wěn)后雙腿著地再次起跳后右腿落地支撐，左右交替進行。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢力量。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：3-4組，每組左右腿各6-8次，組間歇60秒。</h3><h3>中學(xué)生：4-5組，每組左右腿各8-12次，組間歇60秒。</h3> <h3><b>練習(xí)二：象限跳</b></h3> <h3>練習(xí)方法：微微屈膝屈髖，重心稍靠前，雙腳并攏腳前掌著地，站在靈敏環(huán)內(nèi)，逆時針方向，依次跳過每一個環(huán)，并且始終保持面朝正前方，避免踩到靈敏環(huán)?？稍诘厣献龊唵螛俗R代替靈敏環(huán)或假想出靈敏環(huán)位置。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢力量，提高速度素質(zhì)。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：3-4組，每組20-25秒，組間歇60秒。</h3><h3>中學(xué)生：4-5組，每組25-30秒，組間歇60秒。</h3> <h3><b>練習(xí)三：卷腹</b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>拉伸放松</b></h1> <h3> 訓(xùn)練結(jié)束后進行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風(fēng)險，并提高目標部位柔韌素質(zhì)。</h3> <h3><b>放松一：身體山峰</b></h3> <h3>練習(xí)方法：蹲撐于墊上，雙臂伸直并始終撐于墊上，重心慢慢提高至雙腿伸直，重心向后，雙臂與軀干盡量成一斜線，保持該姿勢。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢和后背柔韌素質(zhì)。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：2-3組，每組30秒，組間歇30秒。</h3> <h3><b>練習(xí)二：跪倒后撐</b></h3> <h3>練習(xí)方法：跪坐于墊上，雙手后撐，軀干緩慢向后倒，直至大腿前部有較明顯的拉伸感，保持姿勢。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展大腿柔韌素質(zhì)。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：2-3組，每組30秒，組間歇30秒。</h3> <h3> 最后，還要提醒同學(xué)們，在家里運動盡量選擇軟底運動鞋，注意運動幅度和發(fā)出的聲音，不要影響到周圍鄰居的休息。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>同學(xué)們，加油！</b></h1> <p style="text-align: center;"><b>練習(xí)內(nèi)容由全國學(xué)校體育聯(lián)盟（教學(xué)改革）和北京市學(xué)校體育聯(lián)合會創(chuàng)編</b></h3>