<p> 當前，新型冠狀病毒感染肺炎疫情的防控工作正處于關(guān)鍵時期，全國上下眾志成城。“勤洗手、多通風、少出門、不聚會”，為了響應國家號召，廣大人民開始一個了“宅家隔離，抗擊疫情”的特殊春節(jié)假期。雖然減少外出能夠有效避免感染、傳播新冠病毒，但是長期困在家中足不出戶，缺乏戶外鍛煉，又讓人擔心自身的免疫力會下降，無法抵御新冠肺炎或其他疾病的侵襲。</p><p> 其實，宅在家里，也能有效運動。大同星沙第二小學的體育老師們給學生們制定了一套室內(nèi)體育運動，旨在讓學生在家里也能每天進行適量運動，增強自身免疫力，抵抗新型冠狀病毒，讓孩子們健康地度過這個特殊的寒假！</p> <p>一 <span style="color: rgb(25, 25, 25);">準備部分</span></p><p> 無論何時，運動前的準備活動都是必不可少的，居家鍛煉同樣不能例外！文本按照頭、肩、腰、腿、踝的順序，推薦了五個簡單有效的準備活動，讓我們的身體快速進入“工作狀態(tài)”，避免運動損傷，為更好地為鍛煉健身做好準備。</p><p><br></p><p>1、<span style="color: rgb(237, 35, 8);">頭部回旋運動</span></p><p><br></p> <p>動作細節(jié)：</p><p><br></p><p>1. 兩腳開立，距離與肩膀同寬，雙手叉腰，兩目平視前方；</p><p>2. 頭頸向左右各環(huán)繞3~5圈。</p><p><br></p><p>提示：幅度由小到大，充分活動。</p><p><br></p><p>2. <span style="color: rgb(237, 35, 8);">單/雙臂繞環(huán)</span></p> <p>動作細節(jié)：</p><p><br></p><p>手臂由下向前、向上、向后做向前繞環(huán)，然后再做反方向的繞環(huán)。</p><p><br></p><p>提示：雙臂繞環(huán)方向可以相同或相反，能夠達到放松肩部的目的即可。</p><p><br></p><p>3. <span style="color: rgb(237, 35, 8);">腰部回旋運動</span></p> <p>動作細節(jié)：</p><p><br></p><p>輕度旋轉(zhuǎn)腰部，從小圈到大圈，循序漸進，繞8~10圈，換個方向，重復。</p><p><br></p><p>提示：1、向后繞環(huán)時要抬頭下腰；2、中老年人回旋速度要慢，避免摔倒。</p><p><br></p><p>4. <span style="color: rgb(237, 35, 8);">側(cè)/正壓腿</span></p> <p>動作細節(jié)：</p><p><br></p><p>1. 身體直立，將腳放在支撐物上（如家里的凳子、椅子），腳尖朝上；</p><p>2. 軀干向前（正壓腿）或向側(cè)（側(cè)壓腿）彎曲，直至大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感，保持25~30秒；</p><p>3. 換腿，重復上述動作。</p><p><br></p><p>提示：初次練習，動作幅度不宜過大，避免拉傷。</p> <p>二 主體部分</p><p> 由于各年級同學年齡不同，基礎也不一樣，所以老師們將練習的內(nèi)容分成兩個階段。</p><p> （一）低年級（1-2年級）</p><p> 1.<span style="color: rgb(237, 35, 8);">跳繩運動</span></p><p> 1-2年級小朋友年齡較小，跳繩是最適合他們在室內(nèi)進行的一項體育運動，對場地和器械的需求比較低，動作簡單易學且能夠活動全身，而且最能夠鍛煉孩子們協(xié)調(diào)性。小朋友們還可以邀請爸爸媽媽哥哥姐姐一起來挑戰(zhàn)跳長繩。</p> <p> 2.室內(nèi)趣味運動</p><p><br></p><p> <span style="color: rgb(237, 35, 8);">創(chuàng)意跳房子</span></p><p><br></p><p> 可以在客廳用有色膠帶貼出跳房子，讓孩子去跳。格子里寫上數(shù)字，可以識數(shù)、算加減法（例如要求“跳到4-2=？”），也可以像下圖中讓孩子們變換方向，很考驗協(xié)調(diào)能力。</p> <p> <span style="color: rgb(237, 35, 8);">趣味跳躍</span></p><p><br></p><p> 用膠帶在地上貼出直線，可以要求孩子交叉跳，或者練習跳遠。</p> <p> 還可以讓孩子沿著膠帶貼出來的線，180度正反跳。</p> <p> <span style="color: rgb(237, 35, 8);">平地滑雪</span></p><p><br></p><p> 讓孩子一腳踩一塊抹布，在腳不抬起來、不離開抹布的前提下滑動前進，類似滑雪。非常鍛煉四肢協(xié)調(diào)。對于急性子的孩子來說，也鍛煉耐心。</p> <p> <span style="color: rgb(237, 35, 8);">誰的臭鞋子</span></p><p><br></p><p> 這個游戲非常好操作，一只鞋子（為了好挑戰(zhàn)，可以從爸爸的大鞋子開始），幾個小球。設定好距離，要求一次性把球扔進鞋子，輪流扔，看誰中得多。</p> <p> <span style="color: rgb(237, 35, 8);">套圈圈</span></p><p><br></p><p> 孩子們都喜歡的游戲，可以全家一起參與比賽。這個套圈用的工具，完全可以自己做出來，用廁所紙筒或薯片桶+吃蛋糕剩下的紙盤就行了。記得給紙筒底部加個配重，不容易倒掉。</p> <p> ?。ǘ┲懈吣昙墸?-6年級）</p><p> 1.基礎素質(zhì)練習 </p><p> 老師給大家準備了多項素質(zhì)練習，同學們可以根據(jù)自己的運動基礎、個人喜好以及家里場地設施進行選擇性練習，保證每人每天至少選擇其中的三項進行練習，每項練習20個一組，每一項練習三組。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">開合跳</span></p><p><br></p><p>動作細節(jié)：</p><p>1.雙腳并攏，雙手放于體側(cè)起跳；</p><p>2.雙腳打開，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，合腳落地，如此反復。</p><p><br></p><p>提示：分開時，注意膝蓋緩沖。</p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">臺階運動</span></p><p><br></p><p>動作細節(jié)：</p><p>1. 用家中的小凳子等結(jié)實的方形物體充當臺階，身體面向臺階站立，腳尖朝向正前方；</p><p>2. 一只腳邁上臺階，另一只腳隨后跟上，整個身體站在臺階上；</p><p>3. 先邁上臺階的腳落回地面，另一只腳也隨后落回，整個身體站回地面；</p><p>4. 重復上述動作，交替上下臺階。</p><p><br></p><p>提示：臺階不宜過高，20~30厘米即可</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">俯臥撐</span></p><p><br></p><p>動作細節(jié)：</p><p>1.俯臥撐，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳并攏或稍分開均可；</p><p>2.吸氣，俯臥撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回復上一個動作繼續(xù)。</p><p><br></p><p>提示：注意避免脊柱過伸。</p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">原地后踢腿</span></p><p><br></p><p>動作細節(jié)：</p><p>保持直立，向后抬小腿，讓腳跟盡量碰觸臀部。雙腿快速交替。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">原地高抬腿</span></p><p><br></p><p>動作細節(jié)：</p><p>1. 身體正直站立，一只大腿向前高抬，小腿盡量折疊，腳跟接近臀部；</p><p>2. 兩臂自然前后擺動，反方向繼續(xù)。</p><p><br></p><p>提示：1、挺胸收腹，落地屈膝緩沖；2、膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部；3、前腳掌著地發(fā)力。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">仰臥起坐</span></p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">坐位體前屈 </span></p><p><br></p> <p>2.技巧練習</p><p> 根據(jù)自己的喜好和長處來選擇一項體育運動進行提升，如：<span style="color: rgb(237, 35, 8);">籃球，足球，排球，跳繩</span>等等。</p> <p>三 放松部分 </p><p> 體育運動結(jié)束后一定要放松放松緊張的肌肉和關(guān)節(jié)，大同星沙而二小的孩子們來一曲經(jīng)典的《中華經(jīng)典》放松操吧！</p> <p> 希望所有的小朋友能夠每天按照老師的方案進行體育鍛煉，增強體質(zhì)，遠離病毒。爭取所有的大同學子順利返校！</p> <p> 編輯 張娜</p><p> 圖片 丁芳 陳艷輝</p><p> 審核 張果</p>