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體育教師帶你來健身

大慶市肇州縣肇州中學(xué)

<p class="ql-block">示范：孔祥一?！?lt;/p><p class="ql-block"> 室內(nèi)體育鍛煉方案，用于指導(dǎo)學(xué)生在家期間的體育鍛煉。具體方案如下：</p><p class="ql-block"> 一、時(shí)間：針對不同年級學(xué)生特點(diǎn)及運(yùn)動量制定此方案，建議一周練習(xí)4-5次，每次練習(xí)時(shí)間為40-50分鐘。</p><p class="ql-block"> 二、練習(xí)安排：準(zhǔn)備活動必做、主體練習(xí)內(nèi)容根據(jù)自身情況選擇練習(xí)組數(shù)，每個(gè)練習(xí)內(nèi)容做3-5組，每組做3次。</p><p class="ql-block"> 三、參與人員：全體學(xué)生</p><p class="ql-block"> 四、運(yùn)動方案</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">準(zhǔn)備活動：</b></h1><p class="ql-block">1、慢走5分鐘</p><p class="ql-block">2、頭部運(yùn)動（頭部前后左右）4x8拍</p><p class="ql-block">3、擴(kuò)胸運(yùn)動（兩臂胸前平屈）4x8拍</p><p class="ql-block">4、腹背運(yùn)動4x8拍</p><p class="ql-block">5、弓步壓腿運(yùn)動4x8拍(兩個(gè)方向）</p><p class="ql-block">6、側(cè)壓腿運(yùn)動4x8拍(兩個(gè)方向）</p><p class="ql-block">7、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動4×8拍（兩個(gè)方向）</p><p class="ql-block">8、手腕、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動4x8拍(兩個(gè)方向）</p><p class="ql-block">9、雙手互握，手臂由前經(jīng)頭上向后，直臂振動。4×8拍。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">主體練習(xí)部分：</b></h1><p class="ql-block">必做項(xiàng)目：</p><p class="ql-block">1、俯臥撐（8-15個(gè)/次）</p><p class="ql-block">二選一項(xiàng)目：</p><p class="ql-block">1、單腿交換蹲起（8-10個(gè)/次）</p><p class="ql-block">2、半蹲提踝起跳：前腳掌不離地，后腳掌離地（5-10個(gè)/次）</p><p class="ql-block">二選一項(xiàng)目：</p><p class="ql-block">1、仰臥收腹（10-15個(gè)/次）</p><p class="ql-block">2、仰臥舉腿（10-15個(gè)/次）</p><p class="ql-block">二選一項(xiàng)目：</p><p class="ql-block">1、仰臥車輪跑（30-40個(gè)/次）</p><p class="ql-block">2、原地開合跳（20-30個(gè)/次）</p><p class="ql-block">各組之間要適當(dāng)休息，調(diào)整呼氣，呼吸平穩(wěn)進(jìn)行下一組練習(xí)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">放松</b>整理：調(diào)整呼吸慢走、手臂側(cè)平舉前后振動、弓步拉伸……。</h1><p class="ql-block"> 五、工作要求</p><p class="ql-block"> 全體學(xué)生，在家認(rèn)真參與鍛煉，特別是九年級即將參加體育中考的學(xué)生，更要增加練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，保質(zhì)保量完成。另外，各位家長要根據(jù)方案，在家勤鼓勵(lì)、多督促學(xué)生完成每天的任務(wù)。</p> <h1><font color="#167efb">俯臥撐、仰臥舉腿、仰臥收腹。</font></h1> <h1><font color="#167efb">仰臥車輪跑。</font></h1> <h1><font color="#167efb">半蹲跳。</font></h1> <h1><font color="#167efb">單腿交換蹲起。</font></h1> <h1><font color="#167efb">開合跳。</font></h1>

練習(xí)

仰臥

運(yùn)動

方案

壓腿

弓步

俯臥撐

必做

組數(shù)

個(gè)次