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宜昌市特殊教育學(xué)校學(xué)生家庭鍛煉指導(dǎo)建議

巖牙

<h3>　　宜昌市特殊教育學(xué)校根據(jù)目前防疫工作的實(shí)際情況，體育組按照學(xué)校停課不停學(xué)的指示，整理了學(xué)生每日在家運(yùn)動內(nèi)容，動作簡單、實(shí)用、有趣、易操作的運(yùn)動項(xiàng)目。 </h3><h3> 建議學(xué)生每日選取5-6項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)總時(shí)長40分鐘（遵循：熱身-拉伸-練習(xí)-放松原則)，家長進(jìn)行指導(dǎo)與監(jiān)督，幫助學(xué)生鍛煉體質(zhì)、增強(qiáng)抵抗力。</h3> <h3>一 原地跑步 </h3><h3> 選取平地，保持正確跑步姿勢，注意節(jié)奏輕快、呼吸均勻，3-5分鐘身體慢熱后進(jìn)行拉伸，熱身完以后可以繼續(xù)原地跑步，迅速慢跑5-8分鐘，跑完之后要記得拉伸放松。跑步過程可以配合音樂。</h3> <h3>二 原地投擲 </h3><h3> 選取平地，手持紙飛機(jī)，運(yùn)用正確投擲動作投擲紙飛機(jī)。注意面向前方、肩上屈肘、自然揮臂、動作連貫。30次一組，練習(xí)3-5組，組間歇2分鐘。</h3> <h3>三 平板支撐 </h3><h3> 選取平地開展平板支撐練習(xí)。肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面，手肘和手掌都平放在地面，雙腳踩地，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面，收緊腹部和臀部。保持雙眼正向注視地面，呼吸均勻。40-60秒一組，練習(xí)3-5組，組間歇2分鐘。</h3> <h3>四 爬行 </h3><h3> 選取無障礙的空地，練習(xí)5米往返爬行。10次往返為一組，練習(xí)3-5組，組間歇2分鐘，目視前方，膝蓋不要著地，注意安全。</h3> <h3>五 仰臥起坐 </h3><h3> 選取無硬物的平地（瑜伽墊、沙發(fā)或床），家長可以幫學(xué)生按壓住腳，學(xué)生完成仰臥起坐。小學(xué)生15-30次一組，初中生30-40次一組，練習(xí)3-5組，組間歇2分鐘。</h3> <h3>六 俯臥撐 </h3><h3> 女生完成跪姿俯臥撐，男生完成俯臥撐，每組10-15次，練習(xí)3-5組，組間歇2分鐘。</h3> <h3>七 開合跳 </h3><h3> 站直身體，雙手放在身側(cè)，起跳時(shí)，雙腳向外，雙臂高舉過頭；落地時(shí)，雙腳合里，雙手放回身體旁側(cè)。結(jié)合1、2、1、2的節(jié)奏，15-20次一組，練習(xí)3-5組，組間歇2分鐘。</h3> <h3>八 立臥撐 </h3><h3> 站立姿勢，將腰部彎曲，后將臀部向后方移動，蹲下，直到雙手到達(dá)地面，做一個俯臥撐，將腿收回，呈深蹲動作的姿勢，站起成直立（可以選擇跳或者不跳）。10-15次一組，練習(xí)5組，組間歇2分鐘。</h3> <h3>九 跳繩 </h3><h3> 選擇雙腳并腳跳或者單腳交換跳，1分鐘一組，練習(xí)3-5組，組間歇2分鐘。</h3> <h3>十 有氧組合練習(xí)一（適合四年級以上學(xué)生）</h3> <h3>十一 有氧組合練習(xí)二</h3> <h3>十二 廣播體操 放飛理想</h3> <h3>十三 其他運(yùn)動項(xiàng)目</h3> <h3>十四 身體各部位的拉伸練習(xí) </h3><h3> 具體練習(xí)動作如下圖所示。</h3> <h3>十五 安全注意事項(xiàng)： </h3><h3>1.室內(nèi)活動時(shí)，遵循“熱身-拉伸-練習(xí)-放松”原則，家長進(jìn)行指導(dǎo)與監(jiān)督，幫助學(xué)生鍛煉體質(zhì)、增強(qiáng)抵抗力。學(xué)生知曉自身身體狀況，在練習(xí)過程中如遇身體不適情況，應(yīng)及時(shí)調(diào)整休息，注意安全。 </h3><h3>2.磕磕碰碰可預(yù)防，防磕碰。目前大多數(shù)家庭的居室空間比較狹小，又放置了許多家具等生活用品，所以不應(yīng)在居室中追逐、打鬧，做劇烈的運(yùn)動和游戲，防止磕碰受傷。 </h3><h3>3.滑倒預(yù)防有必要，防滑、防摔。居室地板比較光滑，要注意防止滑倒受傷；需要登高打掃衛(wèi)生、取放物品時(shí)，要請他人加以保護(hù)，注意防止摔傷。 </h3><h3>4.樓高墜落易發(fā)生，預(yù)防高樓墜落。住樓房，特別是住在樓房高層的，不要將身體探出陽臺或者窗外，謹(jǐn)防不慎發(fā)生墜樓的危險(xiǎn)。 </h3><h3>5.擠壓處處有，預(yù)防有必要。防擠壓。居室的房門、窗戶，家具的柜門、抽屜等在開關(guān)時(shí)容易掩手、也應(yīng)當(dāng)處處小心。 </h3><h3>6.意外傷害處處在，預(yù)防及時(shí)可避免。防意外傷害。將錐、刀、剪等鋒利、尖銳的工具，以及圖釘、大頭針等文具，用后應(yīng)妥善存放起來，不能隨意放在床上、椅子上，防止有人受到意外傷害。</h3>