北門大街小學(xué)停課不停學(xué)之體育鍛煉計劃

曉鳳

        假期是體育鍛煉的黃金時期，每天鍛煉一小時，快樂學(xué)習(xí)一整天。在這個加長版的寒假里北門大街小學(xué)體育組全體教師為大家精心制定了訓(xùn)練計劃。 <h1 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">學(xué)生周期性訓(xùn)練計劃</font></b></h1> <div><font color="#ed2308"><b><br></b></font></div><font color="#ed2308"><b><div><font color="#ed2308"><b><br></b></font></div>武術(shù)基本功視頻：</b></font> <font color="#ed2308"><b>五步拳分解教學(xué)：</b></font> <font color="#ed2308"><b>五步拳完整示范：</b></font> <h1><p style="text-align: center"><font color="#b06fbb"><b><br></b></font></p><p style="text-align: center"><font color="#b06fbb"><b><br></b></font></p></h1><h1 style="text-align: center"><font color="#b06fbb"><b>家長部分：八段錦</b></font></h1><div>      </div><h3>       <font color="#b06fbb">八段錦，是一套優(yōu)秀的中國傳統(tǒng)保健功法，形成于12世紀，后在歷代流傳中形成許多練法和風(fēng)格各具特色的流派，它動作簡單易行，功效顯著。古人把這套動作比喻為“錦”，意為動作舒展優(yōu)美，如錦緞般優(yōu)美、柔順，又因為功法共為八段，每段一個動作，故名為“八段錦”。整套動作柔和連綿，滑利流暢；有松有緊，動靜相兼；氣機流暢，骨正筋柔。家長在家練就一套元氣滿滿的八段錦吧！（附八段錦圖解）</font></h3><div><br></div><div><br></div><div>第一式：兩手托天理三焦</div><p></p> <h3><font color="#010101">第二式：左右開弓似射雕</font></h3> <h3><font color="#010101">第三式：調(diào)理脾胃須單舉</font></h3> <h3><font color="#010101">第四式：五勞七傷往后瞧</font></h3> <h3><font color="#010101">第五式：搖頭擺尾去心火</font></h3> <h3><font color="#010101">第六式：兩手攀足固腎腰</font></h3> <h3><font color="#010101">第七式：攢拳怒目增氣力</font></h3> <h3><font color="#010101">第八式：背后七顛百病消</font></h3> <div><font color="#ed2308"><b><br></b></font></div><font color="#ed2308"><b><div><font color="#ed2308"><b><br></b></font></div>活動建議：</b></font><div><font color="#ed2308"><b><br></b></font>1.活動前要做好充分運動準(zhǔn)備，以免造成運動損傷。<br>2.學(xué)生根據(jù)自身運動能力可適當(dāng)增加或減少運動強度。<br>3.運動中產(chǎn)生不適應(yīng)立即停止練習(xí)。<br>4.運動后的放松部分可根據(jù)實際需要適當(dāng)延長放松時間。<br>5.注意防寒保暖，補充水分。</div> <h1 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b><br></b></font></h1><h1 style="text-align: center"><font color="#167efb"><b>訓(xùn)練內(nèi)容動作指導(dǎo)</b></font></h1> <h3><font color="#010101">1.高抬腿</font></h3> <h3><font color="#010101">2. 波比跳</font></h3> <h3><font color="#010101">3. 登山跑</font></h3> <h3><font color="#010101">4. 開合跳</font></h3> <h3><font color="#010101">5. 蛙式跳(不是蛙跳)</font></h3> <h3><font color="#010101">6. 平板開合</font></h3> <h3><font color="#010101">7. 深蹲開合</font></h3> <h3><font color="#010101">8. 平板支撐</font></h3> <h3><font color="#010101">9.俯臥撐（力量稍弱的孩子可采用第二種俯臥撐）</font></h3> <h3><font color="#010101">10.立臥撐</font></h3> <div><b><font color="#ed2308"><br></font></b></div><b><font color="#ed2308"><div><b><font color="#ed2308"><br></font></b></div><h1 style="text-align: center;"><b style="color: rgb(39, 45, 52);"><font color="#ed2308">放松六部曲：</font></b></h1></font></b> 動作一：大腿后側(cè)拉伸<br>　　如果在動作過程中彎腰，不但會失去效果，還會對脊柱造成壓力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸，只要大腿后側(cè)有牽拉感就行了。動作二：大腿后側(cè)拉伸<br>　　平躺，一腿伸直，抬起另一條腿，注意抬起腿要伸直，同時下側(cè)腿不要被帶起，不然沒有效果。動作三：大腿前側(cè)拉伸<br>　　側(cè)臥，向后抬起上側(cè)腿，注意兩腿要始終保持并攏狀態(tài)。動作四：大腿前側(cè)拉伸<br>　　相對于側(cè)臥體位，跪姿拉伸大腿前側(cè)感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖動作五：小腿后側(cè)拉伸<br>　　腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方，腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導(dǎo)致扁平足。動作六：臀部拉伸<br>　　注意，拉伸過程中，上半身要平躺，頭部及腰部不要離開地面。        <div><font color="#ed2308"><b>      疫情總會過去，春天總會到來，期待我們再次相遇時，都會變成更好的自己！</b></font></div>