<h3>昆明市實(shí)驗(yàn)中學(xué) 王波</h3><h3><br></h3><h3> 面對(duì)新型冠狀病毒，保護(hù)好自己和家人最好的方式，就是待在家中，自我隔離。與此同時(shí)加強(qiáng)自我鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，抵抗病毒的侵襲。特別是對(duì)于我校初三年級(jí)的同學(xué)來(lái)說(shuō)，即將面對(duì)體育中考，更應(yīng)加強(qiáng)鍛煉?！巴Ｕn不停煉”，下面是體育老師給同學(xué)們的家庭鍛煉計(jì)劃，希望同學(xué)們能有效執(zhí)行，等假期結(jié)束，希望所有同學(xué)都能收獲平安、健康和成績(jī)。</h3><h3><br></h3><h3>一、準(zhǔn)備活動(dòng)</h3> <h3>①頭部運(yùn)動(dòng)（4×8拍）</h3> <h3>②擴(kuò)胸接后振（4×8拍）</h3> <h3>③體側(cè)運(yùn)動(dòng)（4×8拍）</h3> <h3>④體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（4×8拍）</h3> <h3>⑤弓步壓腿（4×8拍）</h3> <h3>⑥側(cè)壓腿（4×8拍）</h3> <h3>⑦俯背下壓（4×8拍）</h3> <h3>二、有氧練習(xí)</h3><h3>折返跑樓梯</h3><h3>動(dòng)作方法:兩手自然放于腰間，前后自然擺動(dòng)。手腳協(xié)調(diào)配合，上下反復(fù)進(jìn)行樓梯跑。</h3><h3>要求:跑時(shí)佩戴口罩，女生6min定時(shí)跑，男生8min定時(shí)跑。</h3> <h3>三、跳躍練習(xí)</h3><h3>跳臺(tái)階</h3><h3>動(dòng)作方法:兩手自然放于身體兩側(cè)，保持平衡，屈膝半蹲。雙手前后擺動(dòng)，用前腳掌的力量做連續(xù)臺(tái)階跳動(dòng)作。</h3><h3>要求:佩戴口罩，每位同學(xué)可根據(jù)自己的能力進(jìn)行3級(jí)或4級(jí)臺(tái)階的連續(xù)跳躍。每人三組，每組間隔30″。</h3> <h3>四、上肢力量練習(xí)</h3><h3>俯臥撐</h3><h3>動(dòng)作方法:雙手撐于地面或瑜伽墊上，雙腳腳尖支撐。腰、背、髖、腿挺直。雙手撐在胸部?jī)蓚?cè)間距稍寬于肩，上下屈伸。起身時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。</h3><h3>要求：女生 6 個(gè)/組 3組 間隔30秒</h3><h3> 男生 12個(gè)/組 3組 間隔30秒</h3><h3><br></h3> <h3>原地爬行</h3><h3>動(dòng)作方法：軀干前傾，手臂支撐瑜伽墊，讓身體成“倒v”字，雙腳與肩同寬，雙手依次向前爬行，爬至位于頭部正下方，軀干與地面平行，稍作停留按同樣方式還原起身。</h3><h3>要求：10個(gè)/組 3組 間隔 30秒</h3> <h3>五、腰腹力量練習(xí)</h3><h3>仰臥起坐：女生 25個(gè)/組 3組 間隔30秒</h3><h3> 男生 30個(gè)/組 3組 間隔30秒</h3> <h3>平板支撐：女生 40秒/組 3組 間隔30秒</h3><h3> 男生 1分鐘/組 3組 間隔30秒</h3> <h3>立臥撐：女生 25個(gè)/組 3組 間隔30秒</h3><h3> 男生 35個(gè)/組 3組 間隔30秒</h3> <h3>六、下肢力量練習(xí)</h3><h3>下蹲：女生 25個(gè)/組 3組 間隔30秒</h3><h3> 男生 35個(gè)/組 3組 間隔30秒</h3> <h3>七、有氧養(yǎng)生操</h3><h3>健身氣功八段錦</h3><h3>要求：每天早上10:10下網(wǎng)課后在家練習(xí)</h3> <h3>注意事項(xiàng)：</h3><h3>1、每天練習(xí)前應(yīng)充分把身體活動(dòng)開(kāi)，充分預(yù)熱。</h3><h3>2、注意安全、量力而行、防止受傷。</h3><h3>3、家長(zhǎng)監(jiān)督、學(xué)生自覺(jué)。</h3><h3><br></h3><h3>備注：初三年級(jí)的學(xué)生每天應(yīng)根據(jù)原先體育課上老師指導(dǎo)的練習(xí)方式進(jìn)行跳繩和排球的練習(xí)。</h3><h3>跳繩：1分鐘快速跳+30秒快速跳+1分鐘跳（間隔1分鐘）</h3><h3>排球：20秒自行傳墊3組（間隔30秒）</h3><h3><br></h3><h3>搭配一:準(zhǔn)備活動(dòng)+折返跑樓梯+仰臥起坐+俯臥撐+平板支撐+八段錦</h3><h3>搭配二:準(zhǔn)備活動(dòng)+折返跑樓梯+原地爬行+俯臥撐+平板支撐+八段錦</h3><h3> （隔天輪換）</h3><h3><br></h3><h3> 編輯、文字、圖片、示范：王波</h3>