中考學(xué)生寒假期間如何進(jìn)行體育訓(xùn)練 ——————旭東中學(xué)校體育組

涓子

<h3>　　新型冠狀病毒疫情形勢(shì)嚴(yán)峻，多地啟動(dòng)“突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級(jí)響應(yīng)”措施。疫情期間減少出行，可以有效遏制疫情的進(jìn)一步擴(kuò)散。但是，長(zhǎng)時(shí)間居家缺乏運(yùn)動(dòng)又成為新的問(wèn)題。旭東中學(xué)體育組教師根據(jù)非常時(shí)期場(chǎng)地不充分，器材不足等情況，制定了停課不停練、居家運(yùn)動(dòng)指南（初中篇）。家長(zhǎng)也可以和孩子一起練習(xí)，增強(qiáng)自身抵抗力，同學(xué)們?cè)趯W(xué)習(xí)之余要加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉，戰(zhàn)勝疫情，強(qiáng)大自己！<br></h3> <h3>熱身運(yùn)動(dòng)</h3><h3>進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。?? 以下每組動(dòng)作4*8拍為一組。</h3> <h3>1. 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</h3> <h3>2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</h3> <h3>3.側(cè)壓腿</h3> <h3>4.弓步壓腿</h3> <h3>5.原地高抬腿</h3> <h3>6.踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)</h3> <h3>坐位體前屈是在室內(nèi)，使用電動(dòng)測(cè)試儀進(jìn)行測(cè)試。考試時(shí)，考生直角坐，兩腿伸直，兩腳脫鞋平蹬測(cè)試縱板坐在平地上，兩腳分開(kāi)約10~15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。測(cè)試儀的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數(shù)。該項(xiàng)目表現(xiàn)的是人體大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)、腰腹部、背部及肩部關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和范圍的大小。在訓(xùn)練中采用適宜的訓(xùn)練手段和方法，提高受測(cè)部位的柔韌素質(zhì)，對(duì)于提高坐位體前屈成績(jī)具有重要作用。坐位體前屈訓(xùn)練的具體手段有如下幾點(diǎn)。</h3> <h3>一、站位練習(xí)法 </h3><h3>（一）拉伸大腿后部</h3><h3>（1）雙腳開(kāi)立體前屈練習(xí)法</h3><h3>動(dòng)作方法：雙腳開(kāi)立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。</h3><h3>（2）側(cè)壓腿練習(xí)法 </h3><h3>動(dòng)作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體重心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲；左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上，加振動(dòng)用右手摸（抓）左腳腳尖。（3）雙腳并攏體前屈練習(xí)法</h3><h3>動(dòng)作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動(dòng)做體前屈練習(xí)。</h3><h3>（二）拉伸大腿內(nèi)側(cè)</h3><h3>（1）直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開(kāi)，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部，充分伸展雙腿和腰部。</h3><h3>（2）弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，后腳左轉(zhuǎn)90°，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續(xù)前移，髖部下壓后面腿，換腿重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作幅度盡量大。</h3><h3>（三）腰腹部練習(xí)法</h3><h3>（1）跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向后。雙手扶在背上部，上體后仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動(dòng)作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動(dòng)作幅度盡量大。拉伸25秒，做3~5組。</h3><h3>（2）體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側(cè)，手指向前。軀干貼在大腿上部，伸膝至最大限度。動(dòng)作幅度盡量大，手不能離地。</h3><h3>（四）背部、肩部練習(xí)法</h3><h3>（1）站立伸背：雙腳左右開(kāi)立，雙手扶在欄桿上，略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動(dòng)作幅度盡量大。采用動(dòng)靜拉伸訓(xùn)練，動(dòng)力拉伸15個(gè)，靜力拉伸25秒，共3~5組。</h3><h3>（2）背向引肩：背對(duì)肋木站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動(dòng)作幅度盡量大。</h3> <h3>二、坐位練習(xí)方法</h3><h3>（1）先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。可以有節(jié)奏地進(jìn)行，目的就是靜力練習(xí)前的拉伸準(zhǔn)備和熱身活動(dòng)。</h3><h3>（2）同伴或教練員可利用手反復(fù)按壓練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力，達(dá)到伸拉的目的。這里有個(gè)關(guān)鍵，就是練習(xí)者的肩部和后背易上弓的位置是</h3><h3>重點(diǎn)施力部位。</h3><h3>（3）跨欄坐：雙腿盡量左右分開(kāi)，坐在地面上，成跨欄坐姿勢(shì)，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。</h3><h3>（4）坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸，動(dòng)作幅度盡量大。坐位體前屈訓(xùn)練的方法和手段相互間都有一定的聯(lián)系，應(yīng)根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況每種方法有重點(diǎn)地選擇某一兩種進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，以便于創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。</h3> <h3>三、注意事項(xiàng)及技巧</h3><h3><h3>（1）考試前，考生要進(jìn)行體前屈準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)，讓腿部韌帶拉開(kāi)，然后身體前屈，兩臂向前推動(dòng)游標(biāo)時(shí)兩腿不能彎曲；受試者應(yīng)勻速向前推動(dòng)標(biāo)，不得突然發(fā)力，向前推動(dòng)游標(biāo)時(shí)，中途不可停頓，一旦停止，電動(dòng)測(cè)試儀就會(huì)記錄下成績(jī)。</h3><h3>（2）將腹部慢慢靠近大腿（不要弓背）。</h3><h3>（3）在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時(shí)伸展手臂。</h3></h3> <h3>1分鐘跳繩練習(xí)</h3><h3>輔助練習(xí)</h3><h3>左手右手各拿一個(gè)裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶模擬跳繩200次×5組（增加協(xié)調(diào)能力，手腕力量，腿部力量）</h3> <h3>一分鐘跳繩</h3><h3>徒手練習(xí)，可先練徒手甩臂，之后徒手手腳配合。要求快速，并持續(xù)練習(xí)一分鐘以上。</h3><h3>跳繩：一分鐘計(jì)時(shí)跳×2組</h3> <h3>一分鐘仰臥起坐練習(xí)方法</h3><h3>有能力的同學(xué)，要按照規(guī)范動(dòng)作一分鐘計(jì)時(shí)練起。能力稍差的同學(xué)，可以先練習(xí)不抱頭起的動(dòng)作，逐漸增大練習(xí)強(qiáng)度，規(guī)范練習(xí)動(dòng)作。對(duì)于一分鐘能完成20個(gè)以上的同學(xué)，每天保證完成60個(gè)，可以分四組或三組，每組15個(gè)或20個(gè)，每組間隔時(shí)間為1分鐘。</h3> <h3>力量練習(xí)———腹式高抬腿4*8拍</h3> <h3>1分鐘深蹲</h3> <h3>1分鐘靜蹲</h3> <h3>平板支撐1分鐘，共2組，每組間隔30秒。</h3> <h3>前弓步跪撐每組10個(gè)，共3組，每組間隔時(shí)間40秒。</h3> <h3>深蹲起每組30次，共兩組，每組間隔30秒。</h3> <h3>放松拉伸練習(xí) </h3><h3>左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</h3> <h3>雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3><h3><br></h3> <h3>訓(xùn)練原則：</h3><h3>1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；</h3><h3>2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；</h3><h3>3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；</h3><h3>注意事項(xiàng)：</h3><h3>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。</h3><h3>2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。</h3><h3>3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</h3><h3>4.持之以恒，堅(jiān)持每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。練習(xí)的內(nèi)容根據(jù)自家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</h3><h3>5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息。</h3><h3>　　同學(xué)們，讓我們?cè)诩易龊梅雷o(hù)，不出門(mén)，常洗手消毒，室內(nèi)保持通風(fēng)，堅(jiān)持鍛煉，堅(jiān)定信心，共克時(shí)艱！</h3><h3> </h3><h3> 旭東中學(xué)校體育組</h3><h3><br></h3>