核心訓(xùn)練在近幾年得到了越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的關(guān)注。甚至在訓(xùn)練中有個(gè)很夸張的說(shuō)法：核心不穩(wěn)，等于白練。事實(shí)上，核心訓(xùn)練對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有著重要作用。如果核心功能較差，不僅會(huì)影響鍛煉效率，而且容易造成代償和損傷。今天體育老師教大家“在家躺著”就可以練的10大核心訓(xùn)練黃金動(dòng)作！讓大家在家也能做運(yùn)動(dòng)。 <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb">側(cè)向拱橋</font></h3> 以身體右側(cè)臥在地面上，雙腿伸直，右掌放在地板上，雙腳并排疊放。伸直右臂，使右手在右肩正下方，并將另一只手放在對(duì)側(cè)肩部。姿勢(shì)維持若干秒，然后以身體的另一側(cè)重復(fù)該過(guò)程。<div style="text-align: center;"><br></div> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb">伏地挺身</font></h3> 俯臥在地板上，雙手置于耳旁地板上。胸腔下部與地板接觸，同時(shí)慢慢地使用肘部或手將軀干從地面撐起，伸展背部。動(dòng)作保持兩次呼吸的時(shí)間長(zhǎng)度，然后回到起始位置。動(dòng)作重復(fù)若干次。<div style="text-align: center;"><br></div> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb">游泳式</font></h3> <div style="text-align: left;"> 游泳式訓(xùn)練重點(diǎn)鍛煉腹部（腹橫肌和腹直?。┖拖卤巢浚ㄘQ脊?。┑暮诵募∪?。腹部趴在地面上，收緊腹部和下背部肌肉，肩膀和腿從地面抬起。保持收緊狀態(tài)，同時(shí)上下擺動(dòng)胳膊和腿，動(dòng)作重復(fù)若干次或維持一定的時(shí)間（30～60秒）。</div><div><br></div> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb">仰臥對(duì)側(cè)肘膝靠攏</font></h3> 仰臥在地板上，膝蓋彎曲90度。雙手握拳，分別放在耳朵兩側(cè)。上背部稍微離開(kāi)地面，讓腹部肌肉保持持續(xù)的張力。右膝蓋向左肘移動(dòng)，試圖讓它們相互接觸。然后將右腿和左肘放回起始位置，并以同樣的方式靠攏右肘和左膝。繼續(xù)該動(dòng)作，左側(cè)和右側(cè)交替進(jìn)行，像蹬自行車(chē)一樣，重復(fù)若干次。 <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb">反向卷腹</font></h3> 仰臥在地板上，雙腿彎曲。雙臂交叉放在胸前。上背部稍微離開(kāi)地面，讓目標(biāo)肌肉保持持續(xù)的張力。膝蓋抬向胸部，膝蓋彎曲90度。收腹，臀部稍微抬高離開(kāi)地面，并在該過(guò)程中抬腿。身體回到起始位置，然后動(dòng)作重復(fù)若干次。 <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb">休息放松</font></h3> <h3 style="text-align: center"> 在做完運(yùn)動(dòng)后，需要充分的放松。休息過(guò)后可以做一個(gè)小游戲，定投輕物，用膠帶分割出不同的小區(qū)域，將輕物投向這些區(qū)域，可設(shè)定規(guī)則，只要投進(jìn)區(qū)域內(nèi)得1分，若投進(jìn)較遠(yuǎn)的區(qū)域可得2分或3分</h3>