<p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 近期全國(guó)疫情多點(diǎn)復(fù)發(fā)，并成上升趨勢(shì)。為嚴(yán)控疫情風(fēng)險(xiǎn)，考慮安全等因素。新迎中學(xué)體育組給同學(xué)們制定了居家鍛煉計(jì)劃，希望同學(xué)們堅(jiān)持鍛煉，增強(qiáng)自身體質(zhì)，提高身體免疫力。用健康的身體來(lái)面對(duì)此次疫情，用最理想的狀態(tài)投入學(xué)習(xí)生活。</span></p> <b>一.準(zhǔn)備活動(dòng)</b><div>1.頭部運(yùn)動(dòng)(4*8拍)</div> <h3><font color="#010101">2.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">3.體側(cè)運(yùn)動(dòng)(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">5.弓步壓腿(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">6.側(cè)壓腿(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">7.腹背運(yùn)動(dòng)(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">8.手腕腳踝(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">二、素質(zhì)練習(xí)</font></h3> 三、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)<div> 1.跳繩</div><div> （1）1分鐘跳繩（160次/組）</div><h5> 休息10秒</h5><div> （2）30秒沖刺跳（90次/組）</div><h5> 休息10秒</h5><div> （3）10秒沖刺跳（30次/組）</div><div><br></div><h3>每組間隔休息1分鐘，每天完成2組。（以上三項(xiàng)為一組）</h3> <b>動(dòng)作要領(lǐng)</b><h3>準(zhǔn)備姿勢(shì)：將繩對(duì)折，兩手分別握兩端繩柄，掌心向內(nèi)，一腳或雙腳踩住繩中央，兩臂體側(cè)屈肘，兩肘加緊身體兩側(cè)。</h3><h3>上肢：搖繩時(shí)大臂夾緊，小臂微屈，用小臂和手腕的力量搖繩。</h3><h3>下肢：雙足前掌跳動(dòng)。</h3><h3>身體重心保持不變，上體直立或稍前傾，切記后仰。</h3> 2.排球<div>（1）自墊球（20個(gè)/組）</div><h5> 休息10秒</h5><div>（2）自傳球（20個(gè)/組）</div><h5> 休息10秒</h5><div>（3）墊傳交替（20個(gè)/組）</div><div><br></div><div>每組間隔休息1分鐘，每天完成2組。（以上三項(xiàng)為一組）<br></div><div><br></div> <h3><font color="#010101">墊球：擊球點(diǎn)要準(zhǔn)，雙臂抬平，做到“壓腕、頂肘、蹬地上 送”，動(dòng)作連貫，全身協(xié)調(diào)用力。</font></h3> <h3><font color="#010101">傳球：手型要正確，在額頭前上方，手指、手腕緩沖來(lái)球，同時(shí)蹬地、伸臂將球傳出。</font></h3> 3.折返跑樓梯（佩戴口罩）<h5> 女生8分鐘定時(shí)跑</h5><h5> 男生10分鐘定時(shí)跑</h5> <h3><font color="#010101">動(dòng)作要領(lǐng)：兩手放于腰間，前后自然擺臂，手腳協(xié)調(diào)用力。</font></h3> 四、放松拉伸<div><br></div>