<p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（同學(xué)們，由于上午時(shí)間比較緊湊，上午可以在眼操以后做適當(dāng)休息，下午時(shí)間選擇其一內(nèi)容根據(jù)自身情況進(jìn)行科學(xué)適量的鍛煉?。?lt;/b></p> <p><b style="color: rgb(25, 25, 25);">鍛煉內(nèi)容一</b></p> <p>一、有氧練習(xí)</p><p>原地后踢腿跑20次＋原地高抬腿跑20次，3組，左右為一次，組間休息1分鐘</p> <p>二、核心力量</p><p>平板支撐60秒*3組，波比跳10次*3組，組間休息2分鐘</p><p><br></p> <p>三、上下肢力量</p><p>跪姿俯臥撐：10個(gè)*3組，組間休息1-2分鐘</p> <p>四、拉伸</p><p>上肢拉伸、下肢拉伸，每個(gè)動(dòng)作20秒</p> <p><b>鍛煉內(nèi)容二</b></p> <p>一、有氧練習(xí)</p><p>跳繩：最快速度100次*3組，組間休息1分鐘.300次連續(xù)跳*1組</p> <p>二、核心力量</p><p>仰臥起坐50、45、40各一組，組間休息2分鐘</p> <p>三、上下肢力量</p><p>深蹲：10次*3組，組間休息1分鐘</p> <p>四、拉伸</p><p>下肢拉伸、腹部及全身拉伸，每個(gè)動(dòng)作20秒</p> <p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">建議:</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">1.選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間,每天堅(jiān)持一小時(shí)左右運(yùn)動(dòng)。</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">2.運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地選擇要合理、安全，避免碰撞、防止打滑而摔跤。</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">3.運(yùn)動(dòng)前，做好充分的熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行充分的放松活動(dòng)。</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">4.運(yùn)動(dòng)過程中，練習(xí)量（次數(shù)、組數(shù)等）可以根據(jù)自身身體狀況、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)作適當(dāng)調(diào)整，要做到循序漸進(jìn)。</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">5.運(yùn)動(dòng)過程中，家長(zhǎng)（有條件的家庭）可實(shí)時(shí)進(jìn)行監(jiān)測(cè)孩子的運(yùn)動(dòng)情況，也可以和孩子共同運(yùn)動(dòng)，提高孩子的參與熱情。</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">6.家長(zhǎng)可以下載運(yùn)動(dòng)類APP或搜索各運(yùn)動(dòng)網(wǎng)站，根據(jù)孩子的年齡情況、身體特點(diǎn)尋找科學(xué)健身方式。</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">7.適當(dāng)通過網(wǎng)絡(luò)、電視觀看國(guó)內(nèi)外重大體育賽事。</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">8.養(yǎng)成有規(guī)律運(yùn)動(dòng)、科學(xué)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持，最后達(dá)到鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的目的。</span></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">（注意：有先天性疾病或近期不適宜運(yùn)動(dòng)的學(xué)生和家長(zhǎng)，慎重練習(xí)哦！請(qǐng)合理安排運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段喲！記得要在家里進(jìn)行鍛煉，量力而行咯?。?lt;/b></p>