<h3>1.寬窄俯臥撐，雙膝支撐俯臥撐，左右單腳俯臥撐 </h3><h3>是進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。俯臥撐是訓(xùn)練胸部肌肉的經(jīng)典動作。<br></h3><h3>做法歸納為，雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時，立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺階上來提高難度；或是將兩只啞鈴放地，與肩稍寬，俯臥時務(wù)使身體側(cè)面中線到達(dá)拳心位置，同理在手掌下墊兩塊磚也可，但不可墊得過高(比如墊兩只板凳)，否則會覺很輕松，達(dá)不到鍛煉目的。寬窄俯臥撐和左右單腿俯臥撐利用克服自身重力達(dá)到上肢力量的訓(xùn)練</h3> <h3>2.平板支撐</h3><h3>可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一。<br></h3><h3>鍛煉方法：</h3><h3>俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。</h3> <h3>3.左右側(cè)支撐</h3><h3>側(cè)橋支撐主要鍛煉的是我們的手臂肌肉、側(cè)腹肌以及腿部肌肉。因為我們在做這個動作的過程中，主要借助我們的手臂力量支撐我們的身體能夠保持平衡，并且需要手臂發(fā)力。而我們的腿部以及腰腹部始終是保持在一天直線上，這樣需要我們的腿部力量以及我們的腰腹部支撐著，需要使用比較大力氣，所以能夠很好的起到鍛煉效果。<br></h3> <h3>4.卷腹</h3><h3>是最普遍的腹部運(yùn)動的一種，主要鍛煉腹直肌。<br></h3><h3>一般做法：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。動作過程中保持下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。要注意用雙手輕輕托頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應(yīng)有縮短，緊繃的感覺。</h3> <h3>5.收腹舉腿</h3><h3>坐姿收腹舉腿主要針對的肌群是腹直肌下部肌群，協(xié)同肌肉有腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌<br></h3><h3>一般做法：坐在墊上，兩手撐握在臀部后健身凳邊緣，上體稍后仰約30度至45度，兩腿略屈并前下伸。用腹肌的力量屈膝上舉，同時上體稍前傾。使大腿靠近胸腹。到達(dá)最大位置時，稍作停頓。然后，將兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。<br></h3> <h3>6.兩頭起</h3><h3>兩頭起是鍛煉腹肌最好的動作之一，增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。<br></h3><h3>平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動。連續(xù)做10-15次,每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M(jìn)行其他運(yùn)動后，以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。<br></h3> <h3>7.臀橋</h3><h3>臀橋動作對于臀部有絕贊的運(yùn)動效果。同時對于處于大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓(xùn)練效果。<br></h3><h3>一般訓(xùn)練方法：</h3><h3>1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。
2、臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點(diǎn)，雙腳為另一個支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。<br></h3> <h3>8.深蹲</h3><h3>1、深蹲時要保持腰背挺直，但是不要使你的腰椎太過挺直；
2、下蹲的過程要先臀部下蹲，也就是先屈髖后屈膝下蹲；
3、腳尖是可以超過膝蓋的，膝蓋和腳尖方向一致；
4、深蹲的過程要盡量慢，讓自己找到最適合的姿勢，如果發(fā)現(xiàn)膝蓋或者腳踝有酸痛的現(xiàn)象，就要做出調(diào)整；<br></h3> <h3>9.縱跳</h3><h3>一般方法：</h3><h3>1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋.
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳, 膝蓋盡量不彎曲
3、到地時,再迅速起跳,完成一次.<br></h3> <h3>10.高抬腿</h3><h3>主要作用是訓(xùn)練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習(xí)可以起到增強(qiáng)腿部力量，擴(kuò)大步幅，提高髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。<br></h3><h3>標(biāo)準(zhǔn)動作是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。<br></h3> <h3>12.半蹲跳</h3><h3>腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，下蹲至膝蓋微屈，手臂伸直，利用半蹲時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發(fā)力，手臂配合向下擺
落地時主動下蹲緩沖，減少對關(guān)節(jié)的沖擊。該動作對于腿部前側(cè)肌群有較好的訓(xùn)練效果，適宜搭配力量訓(xùn)練<br></h3> <h3>13.開合跳</h3><h3>一個簡單的徒手健身動作，可以調(diào)動身體各個肌群跟關(guān)節(jié)，快速提升心率，達(dá)到鍛煉的目的。<br></h3><h3>站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀?qū)?，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側(cè)夾緊，可同時使身體往上延伸。
再跳一次后雙腳并攏，雙手輕拍大腿兩側(cè)，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。重復(fù)動作1至2<br></h3> <h3>14.波比跳雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直；屈肘，身體觸地雙手先推起上半身再將雙腿快速收回，起身跳躍雙手在頭后擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程盡力向高處跳</h3> <h3>15.靠墻半蹲</h3><h3>雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上緩慢下蹲至大腿與地面呈45°角，保持住下背緊貼墻面，感受膝蓋附近肌肉發(fā)力</h3> <h3>16.臺階測試</h3><h3>男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。測試可按下列步驟進(jìn)行：
（一）測試時找一個同伴，他將幫助你保持適當(dāng)?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），共3分鐘，你可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節(jié)拍器設(shè)置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在測試時你應(yīng)左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。
(二)測試后，你應(yīng)立即坐下，并測量運(yùn)動后1分鐘至1分30秒、2分鐘至2分30秒、3分鐘至3分30秒等3個恢復(fù)期的脈搏。
你的同伴幫助你計時，并記錄運(yùn)動后心跳次數(shù)。測試的準(zhǔn)確性在于你必須每分鐘踏完30次，這樣運(yùn)動后恢復(fù)期內(nèi)的心跳頻率測量才是有效的。自評量表2-3可以記錄你運(yùn)動后心跳次數(shù)和心肺功能適應(yīng)情況。評定指數(shù)計算公式如下：
評定指數(shù)=登臺階運(yùn)動持續(xù)時間（S）×100/（2×恢復(fù)期3次脈搏之和）。
表2-2為18～25歲年齡段臺階測試的參考性標(biāo)準(zhǔn)。例如一位男性評定指數(shù)為52.5次，他的心肺功能適應(yīng)能力屬于較差（即2分）。
表2-2 用臺階測試評價心肺功能適應(yīng)能力的參考性標(biāo)準(zhǔn)
三分鐘臺階測試的評定指數(shù)等級
男 女
1分（差）
45.0～48.5
44.6～48.5
2分（較差）
48.6～53.5
48.6～53.2
3分（一般）
53.6～62.4
53.3～62.4
4分（較強(qiáng)）
62.5～70.8
62.5～70.2
5分（強(qiáng)）
>70.9
>70.3<br></h3> <h3>原地跑</h3><h3>該運(yùn)動主要是居家提升心肺功能訓(xùn)練</h3><h3>期間注意腳尖要先觸地幫助緩震，時間類似于健身自行車，20分鐘以上為宜</h3>