<h3><font color="#167efb"> 親愛的小同學們，你們好！為了徹底打敗“新型冠狀病毒”這個敵人，為了每一人的健康，我們要減少室外體育活動。那就讓我們在家里學習、鍛煉吧！</font></h3> <h3><font color="#167efb"> 你家住樓房，擔心運動影響樓下的鄰居，沒法跑跳？沒關系，我們的體育老師為大家編了——家庭親子室內體能訓練操，很有意思的哦！來，拉著爸爸媽媽一起在家里鍛煉身體吧！</font></h3> <h3><font color="#167efb">★做運動前，我們先做好熱身準備哦！</font></h3><h3><font color="#167efb"> 我們可以原地雙臂側平舉繞環(huán)，活動手腕等，蹲起練習，讓身體微微發(fā)熱，為接下來的鍛煉做好動作準備。</font></h3><h3><font color="#167efb">★好！接下來，我們的體能訓練開始啦！</font></h3><h3><font color="#167efb"><b>Let’s go！</b></font></h3><h3><font color="#ed2308"><b><i><br></i></b></font></h3><h3><font color="#ed2308"><b><i>1、轉身擊掌</i></b></font></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><u>動作要求：保證動作標準規(guī)范30次！</u></font></h3><h3><font color="#167efb"> 多做這項運動，可以增強你的身體轉動能力，增強空間感。</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><b><i>2、俯撐猜拳</i></b></font></h3> <h3><font color="#167efb"><u>動作要求：右手和左手交替猜拳20次，保持均勻呼吸，不要憋氣哦！</u></font></h3><h3><font color="#167efb"> 多做這項運動，可以讓你增強身體的穩(wěn)定性哦！</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><i><b>3、拉毛巾</b></i></font></h3> <h3><font color="#167efb"><u>動作要求：保證動作標準20次，雙腳站立寬于肩距，蹲下時腳尖朝前，腳跟不離地面，腰背挺直，眼看前方。蹲下時吸氣，站起時呼氣。</u></font></h3><h3><font color="#167efb"> 多做這項運動，可以增強你大腿后部的柔韌性和力量，讓胳膊更有力量！</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><i><b>4、單腿蹲起</b></i></font></h3> <h3><font color="#167efb"><u>動作要求：手拉手單腿蹲起，保證動作標準20次，雙腿交替進行。起身時吸氣，蹲下時呼氣，雙手觸碰膝蓋！</u></font></h3><h3><font color="#167efb"> 多做這項運動，可以增強你的腿部力量哦！</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><i><b>5、拉鋸練習</b></i></font></h3> <h3><u><font color="#167efb">動作要求：坐在地上，手拉手勻速完成50次，也根據你的自身情況選擇次數。記得要均勻呼吸，不要憋氣哦！</font></u></h3><h3><font color="#167efb"> 多做這項運動，可以增強你的胳膊的力量！</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><i><b>6、我是不倒翁</b></i></font></h3> <h3><font color="#167efb"><u>動作要求：你可以模仿不倒翁向，身體直立向左右傾倒！這時，你的爸爸媽媽一定要在兩邊保護你，輕輕扶住你。你就這樣左右搖擺50次左右。爸爸媽媽一定注意防護喲！</u></font></h3><h3><font color="#167efb"> 多做這項運動，可以讓你增強空間感的哦！</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><h3><i><b><font color="#ed2308">7、平板支撐</font></b></i></h3> <h3><font color="#167efb"><u>動作要求：雙手雙腳支撐，臀部可以稍微抬起，保持30秒！保持呼吸均勻，不要憋氣！</u></font></h3><h3><font color="#167efb"> 多做這項運動，可以增強你腰腹部的力量哦！</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><b><i>8、跪撐伸展</i></b></font></h3> <h3><font color="#167efb"><u>動作要求：雙手雙腳支撐，左右手交替伸展，可以和爸爸媽媽一起做擊掌練習，左右各10次。保持呼吸均勻，不要憋氣！</u></font></h3><h3><font color="#167efb"> 多做這項運動，可以增強你腰腹部的力量，保持身體穩(wěn)定性哦！</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><b><i>9、仰臥起坐</i></b></font></h3> <h3><font color="#167efb"><u>動作要求：雙手可以放到耳旁，也可以觸摸膝蓋，仰臥起坐時體會腹肌發(fā)力的感覺，坐起時吸氣，躺下時呼氣。</u></font></h3><h3><font color="#167efb"> 多做這項運動，可以增強你腰腹部的力量哦！</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><b><i>十、深蹲</i></b></font></h3> <h3><font color="#167efb"><u>動作要求：雙腳站立寬于肩距，蹲下時腳尖朝前，后腳跟不離地面，腰背挺直，眼看前方。（深蹲時，也可以雙手置于胸前）蹲下時吸氣，起身時呼氣。保證動作標準規(guī)范，做10次。</u></font></h3><h3><font color="#167efb"> 多做這項運動，可以增強你大腿的柔韌性及力量哦！</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><b><i>11、交換摸腳練習</i></b></font></h3> <h3><font color="#167efb"><u>動作要求：原地做，不用跳起。保證動作標準規(guī)范，連續(xù)20次，保持均勻呼吸，不要憋氣哦！</u></font></h3><h3><font color="#167efb"> 多做這項運動，可以增加你的腳踝關節(jié)的力量，讓身體更加協調！</font></h3><h3><font color="#167efb"><br></font></h3><h3><font color="#ed2308"><b><i>12、整理放松（柔韌練習）</i></b></font></h3> <h3><font color="#167efb"><u>動作要求：你可以牽拉一條腿，也可以兩條腿一起。每次牽拉15秒，用些力氣，感覺腿部被拉緊了才可以哦！做牽拉時均勻呼吸，不要憋氣。</u></font></h3><h3><font color="#167efb"> 多牽拉腿部，可以讓肌肉放松，讓自己的身體更柔韌哦！</font></h3><h3><b><font color="#167efb"> 同學們，以上是一整套體能訓練的動作要領，這里老師還要給你一些建議哦，請認真閱讀！</font></b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><font color="#ed2308"><b>溫馨小提示：</b></font></h3><h3> ① 以上動作自選練習，根據自身素質情況進行2-3組練習，動作之間間歇30秒，組間歇1分鐘，柔韌練習放在最后進行。</h3><h3> ② 訓練中要注意補水，少量多次，但不能吃任何食物。</h3><h3> ③ 鍛煉時務必保證動作標準，以免引起運動損傷。</h3><h3> ④ 訓練時如果出現心率過高，面部紅脹，呼吸急促的情況可以適當增加休息時間。</h3><h3> ⑤ 如果條件允許可以佩戴心率表，及時檢測運動情況。</h3><h3> ⑥ 飯后不可馬上進行鍛煉，要休息一會再做。</h3><h3> ⑦ 鍛煉后也要及時補水，少量多次，特殊情況可以適當補糖。</h3><h3><br></h3><h3><font color="#010101"><b> 希望同學們堅持天天鍛煉，打好運動基礎，增強身體素質，提高抵抗力，以一個陽光積極充滿活力的姿態(tài)開啟每一天。等春暖花開的時候，我們就可以到學校一起學習、鍛煉身體、快樂嬉戲啦！</b></font></h3>