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示范區(qū)小學(xué)生居家鍛煉指南（二）

寒月飛雪

<h1 style="text-align: center;"><b>三、身體功能練習(xí)</b></h1><h3>水平二、三（3——6年級(jí)）：</h3><h3>1、跪姿俯臥撐</h3><h3><br></h3> <h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上。手臂自然伸直垂直于地面，雙手與肩同寬，向下時(shí)至大臂與地面平行，控制手部緊貼身體兩側(cè)。</h3><h3> 建議練習(xí)組數(shù)：20個(gè)每組， 做3組，間歇時(shí)間30-60秒。</h3> <h3>2、箭步蹲</h3> <h3>　　動(dòng)作要領(lǐng) ：1、抬頭挺胸，腰背平直，收緊核心，動(dòng)作速度保持平穩(wěn)，膝蓋不要超過(guò)腳尖 身體垂直下坐，后腿膝蓋不著地。</h3><h3> 建議練習(xí)組數(shù)：20個(gè)每組 ，做3組，間歇時(shí)間30-60秒。</h3> <h3>3、仰臥舉腿</h3> <h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺地面，兩腿并攏自然伸直（兩腳可夾輕物），下腹部發(fā)力，將兩腿自然舉起至大腿與軀干成垂直位置，下腹發(fā)力帶動(dòng)臀部離開(kāi)地面，稍作停頓，兩腿慢慢放下。 </h3><h3> 建議練習(xí)組數(shù)：每組10個(gè)，做3組，間歇時(shí)間30秒。</h3> <h3>4、原地碎步跑</h3> <h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳左右開(kāi)立，雙腿彎曲，上體挺直，雙腳距離與肩同寬，兩腳在膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)下依次快速用前腳掌離地、著地，以此循環(huán)，兩臂自然擺動(dòng)。 </h3><h3> 建議練習(xí)組數(shù)：每組15秒，做3組，間歇時(shí)間60秒。</h3> <h3>5、負(fù)重側(cè)平舉接前平舉</h3> <h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，雙手各持一個(gè)礦泉水瓶或書(shū)本，手臂在身體兩側(cè)自然下垂，掌心相對(duì)。這是動(dòng)作的起始位置。肘部略微彎曲，將礦泉水瓶從身體側(cè)面平舉至與肩同高（或略低），避免晃動(dòng)或借力。到達(dá)頂端后，將雙臂向前方并攏，然后緩緩將礦泉水瓶放回起始位置。</h3><h3> 建議練習(xí)組數(shù)：20-30次每組，做4組。間歇時(shí)間30-60秒。</h3> <h3>6、臀橋</h3> <h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開(kāi)。雙臂向兩側(cè)分開(kāi)放在地面上。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。臀部用力，緩慢而有控制地還原。</h3><h3> 建議練習(xí)組數(shù)：每組10次，共做4組。間歇時(shí)間30-60秒。</h3> <h3>7、仰臥直腿卷腹觸足</h3> <h3>　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺，手臂伸直，腹部發(fā)力收腿，當(dāng)膝關(guān)節(jié)靠近腹部時(shí)，用手觸摸腳部。<br></h3><h3> 建議練習(xí)組數(shù)：每組20次，共做2組，間歇時(shí)間30-60秒。</h3> <h3>8、耐力V字跑</h3> <h3>　 方法：任意標(biāo)志物三個(gè)，擺成三角形狀，三個(gè)角間隔2-3米，從其中任意一點(diǎn)起跑，沿三角的邊線行進(jìn)，遇到標(biāo)志物，單手觸摸，改變路線，以此類(lèi)推。（如視頻所示）</h3><h3> 建議練習(xí)組數(shù)：每組進(jìn)行2-3分鐘，每天2-3組，間歇時(shí)間1分鐘。</h3> <h3 style="text-align: center;"><b>四、放松活動(dòng)</b></h3> <h3></h3><h3>注意事項(xiàng)：</h3><h3>1、參加體育鍛煉前要更換運(yùn)動(dòng)服，運(yùn)動(dòng)鞋。</h3><h3>2、飯后半小時(shí)之內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。</h3><h3>3、練習(xí)中要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，切忌短時(shí)間內(nèi)大量飲水，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換衣物，避免著涼感冒。</h3><h3>4、鍛煉過(guò)程中，出現(xiàn)胸悶，腹痛等現(xiàn)象，應(yīng)立即終止運(yùn)動(dòng)。</h3><h3>5、有先天性不宜運(yùn)動(dòng)的疾病和近期身體不舒服的學(xué)生，請(qǐng)勿鍛煉。</h3><h3>6、此運(yùn)動(dòng)鍛煉為家居鍛煉計(jì)劃，受場(chǎng)地，器材的影響，制定方案簡(jiǎn)單，宜行，便于操作，請(qǐng)各位督促學(xué)生每天至少堅(jiān)持30分鐘。</h3><h3>7、此訓(xùn)練方案可利用居家小場(chǎng)地（如客廳，走廊，陽(yáng)臺(tái)等）。運(yùn)動(dòng)時(shí)，避免周?chē)袔Ы呛屠獾募怃J物品，在家中鍛煉要注意輕跳輕落，控制噪音，以免影響鄰里休息。</h3><h3>參與錄制教師：</h3><h3>董 雪 示范區(qū)大宏希望小學(xué)</h3><h3>孫 瑞 示范區(qū)梁苑小學(xué)</h3><h3>潘睛睛 示范區(qū)集英小學(xué)</h3><h3>梁玉曼 示范區(qū)梁苑小學(xué)</h3><h3>李翠麗 示范區(qū)金明實(shí)驗(yàn)小學(xué)</h3><h3>李德港 示范區(qū)金耀小學(xué)</h3><h3>王艷君 示范區(qū)晉安小學(xué)</h3><h3>蔡 青 示范區(qū)馬市街小學(xué)</h3><h3> 此鍛煉計(jì)劃由示范區(qū)體育中心教研組研究制定</h3>