<p><b>同學(xué)們，今天我們來練習(xí)的內(nèi)容是“俯臥撐”。一提到它肯定很多同學(xué)都知道，但是你們做的對不對呢，跟著老師一起來練習(xí)吧！</b></p> <p><b>一.熱身準(zhǔn)備活動</b></p> <p><b>第一節(jié)講過的熱身操和開合跳，待身體微微發(fā)熱之后即可停止，休息片刻就可以進(jìn)入我們的練習(xí)了。</b></p> <p><b>二.“俯臥撐”動作講解</b></p> <p>準(zhǔn)備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發(fā)力以減輕手腕的負(fù)擔(dān)，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。</p> <p>下放過程：下放時(shí)吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保持頸部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打開。</p> <p>推起過程：向上推起時(shí)呼氣，手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，夾起胸部，慢慢退回起始位置。</p> <p>手臂在推起過程中向內(nèi)夾起發(fā)力，不要只是伸直手臂。</p> <p><b>三.個(gè)數(shù)要求</b></p> <p>根據(jù)個(gè)人能力進(jìn)行練習(xí)，做到肌肉有酸脹感即可休息。肌肉力量較好的同學(xué)可以多做一些，肌肉力量薄弱的同學(xué)可適當(dāng)少做些。運(yùn)動強(qiáng)度同學(xué)們根據(jù)自身情況而定。</p> <p><b>四.組數(shù)要求</b></p> <p>4–5組</p> <p><b>五.拉伸</b></p> <p>根據(jù)自己身體部位的反應(yīng)，課后自行拉伸疼痛部位。靜態(tài)拉伸為20秒，配合呼吸。動態(tài)拉伸不要圖快，也要配合呼吸慢慢拉伸。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">注意：練習(xí)間歇時(shí)間可以少量多次飲水，不可大口大口喝水。認(rèn)真完成練習(xí)，注意安全。</b></p>