<h3><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">疫情當(dāng)前，“家里蹲”是最重要的的防疫措施。運(yùn)動(dòng)是生命的源泉，宅家里也需要?jiǎng)悠饋?lái)！針對(duì)此情景，輔城坳小學(xué)體育組制定了一些簡(jiǎn)單實(shí)用的居家鍛煉項(xiàng)目，讓同學(xué)們宅家也能進(jìn)行與相應(yīng)的體育鍛煉，確保停課不停學(xué)的政策有效落實(shí)。同學(xué)們，行動(dòng)起來(lái)吧！</span><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b> 體能訓(xùn)練前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</b></h3> <h1><b>一、力量性練習(xí)</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.站立推墻：15-30次/組，每天4-6組</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.半蹲起：15-30次/組，每天3-6組</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.平板支撐：40-60秒/組，每天2-3組</h3> <h1><b>二、柔韌性練習(xí)</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.雙腳站立性壓腿：30秒/次，每天2-3組</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.坐位體前屈：每天3-5組</h3> <h1><b>三、跳繩練習(xí)</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">跳短繩：30秒、1分鐘輪換練習(xí)，每天4-6組</h3> <h1><b>四、組合性練習(xí)</b></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.波比跳：5-12次/組，每天2-4組</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.收腹跳：5-15次/組，每天2-4組</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.仰臥起坐：15-40次/組，每天2-4組</h3> <h3>4.俯臥撐：10-20次/組，每天2-4組</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>以上的項(xiàng)目每個(gè)年段的同學(xué)每天可選擇3-5項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)。</b></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>溫馨提示：</b></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、飯前飯后0.5-1小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2、鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3、練習(xí)前、中、后適當(dāng)補(bǔ)水，忌短時(shí)間大量喝水，運(yùn)動(dòng)出汗后，務(wù)必及時(shí)更換衣物，以免著涼感冒。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4、鍛煉過(guò)程中，出現(xiàn)胸悶、呼吸過(guò)于急促、腹痛等身體不適，應(yīng)停止運(yùn)行。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5、有先天性不宜運(yùn)動(dòng)的疾病或近期身體不適宜運(yùn)動(dòng)的學(xué)生和家長(zhǎng)，請(qǐng)勿運(yùn)動(dòng)。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> </h3><h1 style="text-align: right;"> <b> 輔城坳小學(xué)體育組</b></h1>