居家自主鍛煉系列厚德載物 <h1><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> 第二課：速度耐力</b></h1><p><br></p> <p class="ql-block"> 初三年級制定了居家自主鍛煉指導(dǎo)意見，希望能給同學及家長們帶來一些幫助。具體如下：</p><p class="ql-block">1、觀察周邊運動環(huán)境是否安全；</p><p class="ql-block">2、運動強度不必進行高強度的運動，強度適中，每天保證累計30分鐘左右的時間即可。不要運動到筋疲力盡，大運動量的鍛煉反而會降低免疫力；</p><p class="ql-block">3、運動飲食及時補充水分、多吃蔬菜水果、適量攝入魚、牛奶、雞蛋等蛋白質(zhì)含量較高的食物。</p><p class="ql-block">4、注意事項</p><p class="ql-block">a.規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜；</p><p class="ql-block">b.運動后要注意做放松拉伸活動；</p><p class="ql-block">c.做好個人衛(wèi)生防護，勤洗手、勤通風、出門戴口罩。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"> 居家自主鍛煉，增強體質(zhì)，強化意志！為了青春理想，頭懸梁，灑熱汗！用實際行動見證成長！</b></p> <h1><b><font color="#ff8a00"> ?? ：同學們，開始上課了！</font></b></h1> <p class="ql-block"> 初三的體育老師們給同學們制訂了居家體育鍛煉的課程內(nèi)容。不僅可以增強你們的全身力量與心肺耐力，還能增強你們的上下肢協(xié)調(diào)能力，新的體育學習方式會帶給同學們在假期體育鍛煉意識上的改變，提高自主學習能力，為同學們迎接中考體育鼓起了沖鋒號！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><h1><b style="color:rgb(255, 138, 0);"> ?? ：讓我們先做一下熱身運動</b></h1><h1><b style="color:rgb(255, 138, 0);">一、 準備活動</b>：</h1><p class="ql-block">1、原地慢跑2——3分鐘，做兩組。（為了保持體能此項要堅持）</p><p class="ql-block">2、熱身徒手操：（1--6節(jié)）</p> <h3><font color="#ff8a00"><b> 1. 頭部運動4×8拍</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b> 2. 繞環(huán)擴胸振臂運動4×8拍</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b> 3.弓箭步壓腿運動4×8拍</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b> 4. 側(cè)壓腿運動4×8拍</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b> 5. 半蹲起20個</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b> 6.踝腕關(guān)節(jié)運動4×8拍</b></font></h3> <h1><font color="#ff8a00"><b>二.800/1000米專項技術(shù)的復(fù)習與鞏固</b></font></h1> <h3><font color="#ff8a00"><b><i> 同學們，下面我們用較短的時間觀看三個小視頻復(fù)習一下800/1000米的技術(shù)要領(lǐng)：</i></b></font></h3> <h3><font color="#39b54a"><b><i>第一個小視頻講解如何在800米運動中掌握正確的呼吸方法：三步一吸、三步一呼或者兩步一吸、兩步一呼。</i></b></font></h3> <h3><font color="#39b54a"><i><b>第二個小視頻講解在800/1000米中考體育考試中的體能分配方法。</b></i></font></h3> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>本視頻講解在跑步過程中如何采取正確的落地方式，應(yīng)該采用前腳掌先著地。</i></b></p> <h1><b style="color:rgb(255, 138, 0);">三.專項速度耐力的學習與體驗</b></h1><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"> </b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i> 同學們我們溫習了在中長跑的過程中技術(shù)要領(lǐng)，由于受居家鍛煉影響，</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>1.如果能在小區(qū)里找到合適的跑道，大家可以按照視頻里的方法進行自主體驗和訓練.</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>2.如果沒有合適的場地，那么同學們今天的速度耐力訓練就采用keep健身方式訓練！同樣會起到鍛煉速度耐力的效果！</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i> 視頻說明：開合跳×3組</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i> 每組30秒 休息20秒（以踏步走動、伸展為主）</i></b></p> <h1><b><font color="#ff8a00">??：讓我們跟著視頻一起練起來……</font><font color="#ff8a00"><br></font><font color="#ff8a00"> </font></b></h1><h3><b><font color="#ff8a00"> 練習一：開合跳×3組</font></b></h3> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"> </b><b style="color:rgb(255, 138, 0);">堅持做完三組了！你們很棒！休息2-3鐘，讓我們接受下一個挑戰(zhàn)！</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"> 眾所周知，馬拉松的精神是“</b><b style="color:rgb(255, 138, 0);">堅持不懈、永不止步</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">”，面對初三各種學習壓力，時間雖然非常緊張，但我們一定要合理安排學習和鍛煉的時間，通過個性化的鍛煉計劃設(shè)計，適當提升運動強度，堅持科學健身、居家運動，這樣不僅能提升我們的學習效率，還能收獲健康，只有堅持，才能成功！這也契合馬拉松精神。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"> 同學們，加油！堅持！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"> 練習二：體能組合練習</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"><i> 這是一個比較艱苦的過程，大約4分鐘，就好比用中強度跑完一個800/1000米。戰(zhàn)勝自我，超越極限！加油，同學們！</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"><i> 視頻說明：共8個動作為一輪，根據(jù)自身體能特點，可做一到兩輪，過程中的動作可根據(jù)習慣作適當調(diào)整，但一定要按照時間要求盡量將動作做規(guī)范。</i></b></p> <h1><font color="#ff8a00"><b>四、拉伸.放松運動</b></font></h1><h3><font color="#ff8a00"><b> 科學的體育鍛煉能給大家?guī)斫】?，增加練習的興趣，所以越是身體疲勞的情況下越要進行拉伸放松運動，不僅能夠使肌肉更有彈性，還能加速身體機能的恢復(fù)！</b></font></h3><h3><b style=""><font color="#ff8a00"> 下面，讓我們跟著動感圖片做一下拉伸放松運動。</font><font color="#39b54a">我們可以播放一段舒緩、輕松的音樂來增加效果哦！</font></b></h3> <h3>要求：堅持20-30秒！</h3> <h3>要求：堅持20-30秒！</h3> <h3>要求：堅持20-30秒！</h3> <h3>要求：堅持20-30秒！</h3> <h3>要求：堅持20-30秒！</h3> <h3>要求：堅持20-30秒！</h3> <h3>要求：堅持20-30秒！</h3> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>學生運動安全須知：</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>1.運動前要充分熱身：肌肉關(guān)節(jié)拉伸，如轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕和腳踝，靜力拉伸等；運動前要檢查運動場地是否安全；</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>2.運動中要注意觀察自身的活動狀況，合理安排運動量和時間，掌握活動量要遵循循序漸進的原則；</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>3.運動后要充分放松身體，如：肌肉拉伸或拍打肌肉，運動后注意保暖并及時補充水分。(練習結(jié)束后一定要做拉伸放松活動)</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i>希望各位家長朋友能監(jiān)督好同學們的鍛煉，采取有效的方式進行鍛煉效果的反饋。</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i> 艾峰</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><i> 2022年10月1日</i></b></p>