<p><b>今天練習(xí)的項(xiàng)目是“仰臥起坐”</b></p> <p><b>一.熱身準(zhǔn)備活動(dòng)</b></p> <p><b>先熱身操后開(kāi)合跳。同學(xué)們不要覺(jué)得這個(gè)環(huán)節(jié)不重要就不好好做，它可以避免我們的肌肉拉傷，充分激活肌肉組織，所以熱身活動(dòng)非常重要！做到身體微微發(fā)熱即可停止，休息片刻進(jìn)入下一項(xiàng)練習(xí)。</b></p> <p><b>二.“仰臥起坐”動(dòng)作講解</b></p> <ol><li>平躺在墊子上，雙腿屈膝，小腿與地面形成45度角，腳底平穩(wěn)踩住地面。</li><li>然后，我們將雙手虛放在雙耳的側(cè)面，起身時(shí)，雙手向膝蓋移動(dòng)。</li><li>這時(shí)需要我們的頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離，腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，并配合呼吸。</li><li>接下來(lái)，我們保持身體彎曲2-3秒，然后緩緩回到起始位置，配合吸氣。</li></ol><p><br></p> <p><br></p> <p><b>三.個(gè)數(shù)要求</b></p> <p>根據(jù)個(gè)人能力進(jìn)行練習(xí)，做到肌肉有酸脹感即可休息。肌肉力量較好的同學(xué)可以多做一些，肌肉力量薄弱的同學(xué)可適當(dāng)少做些。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度同學(xué)們根據(jù)自身情況而定。</p> <p><b>四.組數(shù)要求</b></p> <p>4–5組</p> <p><b>五.拉伸</b></p> <p>根據(jù)自己身體部位的反應(yīng)，課后自行拉伸疼痛部位。靜態(tài)拉伸為20秒，配合呼吸。動(dòng)態(tài)拉伸不要圖快，也要配合呼吸慢慢拉伸。</p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">注意：練習(xí)間歇時(shí)間可以少量多次飲水，不可大口大口喝水。認(rèn)真完成練習(xí)，注意安全。</b></p>