<![CDATA[<tt id="fej6w"><tfoot id="fej6w"><tbody id="fej6w"></tbody></tfoot></tt>]]>
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| <p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">同學(xué)們，今年假期有沒有乖乖呆在家中休息，做好有關(guān)病毒的防護(hù)工作呢？在對病毒進(jìn)行防護(hù)的同時，也不要忘記經(jīng)常鍛煉身體哦！下面我們一起動起來吧！</b></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> ??????</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">1.熱身動作（每次動作做10個）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">動作要領(lǐng)：雙腿伸直打開，手臂伸直，手用力觸摸異側(cè)腳，也可觸地。</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> ??</span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">熱身動作</b><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">??</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">2.腿下?lián)粽?（10-20次一組）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">動作要領(lǐng)：大腿需要抬高才能完成腿下?lián)粽?，支撐腿用力撐地以保持平衡，上身不可弓背?lt;/span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> ??</span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">腿下?lián)粽?lt;/b><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">??</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">3.弓步蹲 （10-20次一組）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">動作要領(lǐng)：雙臂伸直上舉，抬頭，后背挺拔，保持上身直立。雙腿依次向前邁步成弓步，后腿盡量伸直，用力蹬地，保持重心平穩(wěn)。</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> ??</span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">弓步蹲</b><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">??</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">4.交叉手蹲起 （10-15次一組）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">動作要領(lǐng)：雙臂胸前交叉，雙腳打開，腳尖斜45°打開，在做蹲的時候，上身需要保持直立。</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> ??</span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">交叉手蹲起</b><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">??</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">5.手搖跳 （10-20次一組）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">動作要領(lǐng)：雙手放到兩側(cè)，大臂收緊，小臂彎曲，像跳繩一樣繞圈，雙腳依次蹬地彎曲小腿完成跳步，注意雙腳蹬地向上跳，保持身體輕盈姿態(tài)。</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> ??</span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">手搖跳</b><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">??</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">6.開合跳（10-20次一組）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">動作要領(lǐng)：腿下保持開合跳，身體保持直立向上蹬地跳躍。注意與手臂協(xié)調(diào)配合完成。</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> </span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"> ??開合跳??</b></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">7.靠墻水平蹲 （8-15秒組）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">動作要領(lǐng)：雙腿分開，身體和頭靠強(qiáng)準(zhǔn)備，開始后上身保持與墻接觸，雙腿慢慢下蹲，大腿與地面成平行狀態(tài)，雙手向前伸直保持姿態(tài)。</span></p><p><br></p><p><span style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);"> ??</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">靠墻水平蹲</b><span style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">??</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">8.平板支撐 （20-40秒一組）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">動作要領(lǐng): 雙臂彎曲，肘和小臂撐地。頭，脖頸，身體保持在一個水平面，不可塌腰，雙腳前腳掌蹬地，動作過程保持平穩(wěn)呼吸，不得憋氣。</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> </span><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">??平板支撐</b><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">??</span></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">9.登山 （10-15次一組）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">動作要領(lǐng)：雙手支撐地面，雙臂伸直，肩膀垂直于地面。雙腳用前腳掌撐地，雙腿依次向前抬起，大腿用力，膝蓋找胸部，身體要保持一個姿態(tài)。</span></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"> ??登山??</b></p> <p><br></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">10.手腳平衡 (10-15次一組）</span></p><p><span style="color: rgb(21, 100, 250);">動作要領(lǐng)：雙手直臂撐地，在地面成跪姿，膝蓋為著力點(diǎn)，注意大腿要與地面成直角，肩膀垂直于地面。左腿向后蹬直，右手向前伸直，交替完成動作。注意手和腿分別向前后伸直，做的時候用力向遠(yuǎn)伸，后背要平穩(wěn)，身體加緊，保持平衡才能完成，動作過程可慢慢完成，保持呼吸勻速。</span></p><p><span style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);"> </span></p><p><span style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);"> ?</span><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">手腳平衡</b><span style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">?</span></p> <p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">以上動作在家均可完成，低年級的學(xué)生們運(yùn)動量可適量減半，高年級的學(xué)生們則根據(jù)自身情況增減動作的數(shù)量，保持每天的鍛煉！</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">讓我們一起鍛煉起來，保持強(qiáng)健體魄抵抗病毒！</b></p>